Sådan gør du Bubnovsky-gymnastik derhjemme

Bubnovsky-gymnastik giver håb til dem, der plages af smerter i rygsøjlen og leddene. Den nye teknik giver dig mulighed for at gendanne et godt helbred, slippe af med smerter. Grundlaget for teknikken er bevægelse.

Hvad Dr. Bubnovsky anbefaler

Dr. Bubnovsky fremmer bevægelsens helbredende kraft. Kun bevægelse kan vække kroppens indre kræfter og give den mulighed for at slippe af med sygdommen.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky mener, at fred og mangel på motion, anbefalet af andre læger, kun griber ind i bedring.

Han foreslår brugen af ​​kraftsimulatorer for at befri patienten af ​​ødemer. Ødem er i mange tilfælde årsagen til smerter. Belastninger regulerer også blodforsyningen til det syge organ..

Hvorfor har jeg brug for Bubnovsky gymnastik

Behandlingen, som Bubnovsky anbefaler, kan helbrede kroppen uden medicin og kirurgi.

Sergey Mikhailovich udviklede den beskrevne teknik på egen erfaring. Efter ulykken var han dømt til handicap, accepterede ikke og fik sig selv. Nu giver lægen sin hemmelighed om sundhed til mennesker.

Terapeutisk gymnastik af Bubnovsky kan bruges både til behandling og til profylaktisk forebyggelse af sygdomme i rygsøjlen og leddene..

Øvelserne, der anbefales af Bubnovsky, har flere mål:

  • Styrke og udvikling af rygmuskler;
  • Forbedring af funktionen af ​​hjertet og blodkarene, sænkning af blodtrykket;
  • Stresslindring i rygsøjlen og leddene;
  • Blodcirkulation i syge organer.

Sådan starter du

Hvis medicinsk gymnastik er nødvendig for dig, men du foretrækker at gøre det derhjemme, er adaptiv gymnastik velegnet til begyndere. Det vil hjælpe med at vænne sig til nye belastninger. Spring ikke op om morgenen for at begynde at lave øvelser. Dr. Bubnovsky anbefaler ikke at skynde sig. Liggende i sengen, udfør enkle øvelser, hjælp din krop til at vågne op.

Et sæt øvelser efter søvn

  1. Tænd på ryggen, stræk armene langs kroppen og spred dine ben lidt. Træk dine store tæer væk fra dig og mod dig.
  2. I samme position skal du reducere og sprede dine fødder ved at prøve at røre sengen med tommelfingrene.
  3. Gør roterende fodspor skiftevis med uret og mod uret.
  4. Klem tæerne, som om du griber et æble med dem. Fjern derefter fingrene og spred dem så hårdt som muligt.
  5. Træk dine hæle til din bagdel, og skub fødderne over sengen. Stræk derefter dine ben.
  6. Bøj knæene lidt. Alternativt på hvert ben skal du trække fingrene kraftigt mod dig, indtil bækkenet begynder at bevæge sig.
  7. Bøj ved knæene og spred dine ben lidt, læg hænderne i siderne med håndfladerne ned. Læg skiftevis knæene indad og prøv at røre sengen med dit indre lår.
  8. Hos dem, der lider af forstoppelse, findes hæmorroider, der har en revne i endetarmen eller en prolaps af bækkenorganerne. Det er nødvendigt at bøje benene, trykke fødderne mod hinanden. Når du indånder, skal du løfte din bagdel og klemme dem. Når du udånder, sænk, slap af.
  9. Sænk benene, stræk armene. Når du har bøjet det ene ben, skal du klemme det med dine hænder og prøv at presse knæet til dit bryst. Ryggen vil stige, men det frie ben skal ligge på sengen. Det bedste resultat er, hvis du kan nå dit hage med dit knæ..
  10. Nem og effektiv træning til at styrke mavemusklerne: bøj benene, tryk fødderne ned i sengen, og fold dine hænder på din mave. På vejrtrækningen blæser vi maven, på udånden trækker vi tilbage.

Disse øvelser skal gentages femten eller tyve gange. De er tilgængelige selv for en uforberedt person..

Terapeutisk gymnastik er perfekt kombineret med massage, specielle salver og kryoprocedurer. Dr. Bubnovsky mener, at en sådan behandling vil have den største effekt.

Adaptiv gymnastik

Når du har afsluttet øvelserne i sengen, kan du gå videre til mere alvorlige. Disse øvelser er også lette at udføre, men du er nødt til at starte med dem, der ikke forårsager vanskeligheder. Gradvis mere vanskelige øvelser skal tilsluttes. For klasser har du brug for et tæppe.

Kompleks til begyndere

  1. For at udføre den første øvelse skal du knæle ned, tage en åndedrag, løfte dine hænder foran dig, op, sænke dem gennem siderne. Udånd, fald på dine hæle.
  2. Når du sidder på dine hæle, skal du placere dine hænder på din mave. Tag en dyb indånding gennem næsen, tryk derefter tæt på dine læber og udånder, så lyden "pf-f".
  3. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, læg hænderne op bag hovedet. Inhalere. Udånding, riv gulvet, træk hænderne på knæene. Slap af, tag en startposition.
  4. Ligger stadig på ryggen, spred dine arme til siderne, bøj ​​dine ben ved knæene og lidt fra hinanden. Inhaler, når du udånder, løft din bagdel, mens du bevæger dine knæ.
  5. Liggende, væv dine fødder, bøj ​​knæene, løft dine skinneben op. Spænd dine hænder under dit hoved. Inhaler, når du udånder, stræk albuerne mod dine knæ, løft dit bækken og skuldre. Når du indånder, læg dit hoved på gulvet, stræk benene og hold dem på vægt uden at løsne dine fødder.
  6. Drej til højre, ikke løsne fødderne. Læg din højre hånd på gulvet, stræk den ud til siden. Inhaler, når du udånder, stræk din venstre albue til dine knæ, løft din krop og lænet på din højre hånd. Når du indånder, skal du sænke dit hoved og ben så vidt muligt uden at røre ved gulvet..
  7. Gentag øvelse 5, og vend derefter til din venstre side og udfør øvelse 6, mens du ligger på din venstre side..
  8. Stå på alle fire, riv dine fødder fra gulvet og saml dem. Sving til siden, bevæg bækkenet i den ene retning og fødderne i den anden.
  9. Står stadig på alle fire og ikke sænke dine fødder, stræk dig fremad, som om du ville ligge på din mave. Det er ikke nødvendigt at gå til slutningen. Vend tilbage til startposition.

Hvad er det næste

Det skal huskes, at terapeutiske øvelser giver resultater, hvis du gør det regelmæssigt. Den beskrevne gymnastik inkluderer kun de øvelser, som behandlingen begynder med. De er enkle og kan gøres derhjemme. Mere komplekse øvelser udføres bedst under medicinsk tilsyn..

Komplekserne, der er udviklet af Bubnovsky, indeholder øvelser til forskellige dele af rygsøjlen, til led og muskelstyrke. Lægen råder folk, der lider af sygdomme i muskuloskeletalsystemet, til at tro på sejr over sygdommen.

Gymnastik og bevægelse kan udføre vidundere.

Takket være Bubnovsky-metoden vendte tusinder af mennesker tilbage til et fuldt liv. Du kan!

Fælles gymnastik af Bubnovsky: præstation hjemme

Fælles sygdomme er en af ​​de mest almindelige sygdomsgrupper. Ifølge statistikker i Rusland er denne kategori på tredjeplads efter hjertesygdomme og kræft. Metoderne til behandling af alle sygdomme er næsten de samme: NSAID'er, kortikosteroider, chondroprotectors, antibiotika ordineres. Efter suspension af den inflammatoriske proces i vævene i patientens led, forventes en lang rehabiliteringsperiode og periodisk sæsonbestemt forebyggelse af sygdommens tilbagefald, herunder:

  1. Terapeutisk gymnastik.
  2. svømning.
  3. Speciel diæt.
  4. Massage.
  5. Fysioterapi.

Fordele ved gymnastik til led

Det er vigtigt at vide! Læger i chok: ”Der findes et effektivt og overkommeligt middel mod ledssmerter.” Læs mere.

Bubnovskys fælles gymnastik er et sæt øvelser, der sigter mod at genoprette ledmobilitet, forbedre blodcirkulationen og ernæring i væv, forbedre humøret og forebygge sygdomme i muskel-skelet-systemet.

Lægekomplekset har et stort antal fordele i forhold til andre metoder, der er udviklet før og efter dette.

  1. Enkelhed og tilgængelighed. Opladning kan gøres derhjemme når som helst på dagen..
  2. Gymnastik har ingen aldersbegrænsninger.
  3. Øvelser har næsten ingen kontraindikationer.
  4. På grund af de udførte handlinger øges blodstrømmen til vævene i leddet, og dens iltmætning øges i overensstemmelse hermed.
  5. Efter en sådan opladning forbedres stemningen, søvnighed om morgenen, stivhed og følelsesløshed i leddene forsvinder.
  6. Gymnastik forbedrer muskel tone, led mobilitet og elasticitet.
  7. Komplekset er designet i overensstemmelse med alle de strukturelle træk i den menneskelige krop.
  8. Fælles belastning er gradvis.

Essensen af ​​Bubnovsky-teknikken

I henhold til metoden fra Dr. Bubnovsky kan øvelser i led og rygsøjle hjælpe en lidende person:

  • Lindre smerter;
  • Fjern ømhed og følelsesløshed i leddene;
  • Sørg for normal blodcirkulation og ernæring af ledvæv.

Udførelse af disse øvelser regelmæssigt, og hvis det er muligt to gange om dagen, vil patienten glemme lumbago i fællesområdet, stivhed i bevægelser, hævelse i lang tid.

Hele komplekset af handlinger skal udføres i overensstemmelse med strenge instruktioner og sammen med korrekt åndedræts- og ernæringsteknikker, vandprocedurer. Kun kombinationen af ​​Bubnovskys øvelser med disse tre komponenter opnår det ønskede resultat meget hurtigt og fuldt ud.

Regler for udførelse af gymnastik og forberedelse til den

At opretholde ordentlig ernæring, drikke masser af væsker, trække vejret ordentligt og svømme er ikke nok til at lykkes. Det er nødvendigt at overholde reglerne, før du udfører Bubnovsky-komplekset.

  1. Spis ikke lige før gymnastik. Pausen mellem frokost (morgenmad, middag) og øvelser skal være mindst 1,5-2 timer.
  2. Før du går videre til gymnastik, er det nødvendigt at varme op musklerne, for disse fem minutters opvarmning, der udføres fra top til bund, vil det være nok, det vil sige musklerne i nakken, derefter armene osv., Først strækkes..
  3. Under opladningen skal du tage så meget og så ofte som muligt væske. Minimumsvolumen er 1,5 liter, du kan (og har brug for) mere.
  4. Efter gymnastik skal du tage et køligt brusebad med gnide leddene med et tørt badehåndklæde.
  5. Start grundlæggende aktiviteter og spis kun efter vejrtrækning og hjerterytme.
  6. Følg din vejrtrækningsteknik, mens du træner. Det skal være roligt, jævnt og dybt, så vævene får så meget ilt som muligt..

Selv "forsømte" ledproblemer kan helbredes hjemme! Glem bare ikke at smøre det en gang om dagen..

Al opladning af Bubnovsky består af flere retninger. Hver træningsretning lægger stress på specifikke led og muskelgrupper. Øvelser:

  • For alle dele af rygsøjlen (afslapning, bue, sipping osv.);
  • Til arme og ben;
  • For musklerne i pressen;
  • Til bagdel;
  • For fødder.

At gennemføre gymnastik ifølge Bubnovsky

Som nævnt ovenfor skal du strække i fem minutter inden gymnastik.

Øvelser til rygsøjlen:

  • Gå på knæene, læne dig op på albuer og ben, slap af rygmusklerne så meget som muligt, som om det hænger ned, sænk dit hoved, stå stille i 10 sekunder, og gentag derefter øvelsen 5 gange.
  • Forbliver i samme position, bøj ​​rygsøjlen ud med spænding, prøv at bruge alle muskler, frys i 10 sekunder i denne position, udånder al luft fra lungerne, slap af.
  • Knæl, bøj ​​torso fremad, spænd musklerne som muligt. Hold dig i denne position i 10 sekunder, "sag", og gentag derefter flere gange mere. Når du udfører denne gruppe af øvelser, er effekten ikke kun på rygsøjlen, men også på leddene og benene.

Håndøvelser:

  1. For syge led i hænderne er det også nødvendigt med en belastning. For at gøre dette kan du ælte børsterne i cirkulære bevægelser og føre dem først til den ene og derefter til den anden side. Det samme kan gøres med albueleddet.
  2. Placer højre hånd på ryggen gennem halsen, sæt venstre bagfra nedenunder, dann en lås med hænderne, træk først højre hånd ned og derefter venstre. Skift hænder efter.

Øvelser til led i benene:

  • Lig på ryggen og løft først det ene ben op (mens du indånder), og derefter det andet (sænk det, når du udånder).
  • Stå med dine sokker i højden, sænk dine hæle, i denne position foretages fjedrende bevægelser op og ned.
  • Trin, der er på plads, har også en gavnlig virkning på ledets tilstand..

Således blev Bubnovsky-gymnastikken udviklet af forfatteren under hensyntagen til alle egenskaber ved den menneskelige krop, inklusive alder, under hensyntagen til tilstedeværelsen af ​​led- og rygsygdomme. Træning kan udføres af alle, undtagen for gravide kvinder og patienter med et akut led i ledssygdomme (eller under en forværring). Øvelser ifølge Bubnovsky bør ikke blive den eneste løsning i behandlingen af ​​leddssygdomme, men som forebyggelse er de en fantastisk løsning. Kære læsere, det er alt for i dag, efterlad en kommentar til Bubnovskys fælles gymnastik i kommentarerne.

10 grundlæggende øvelser fra Dr. Bubnovsky for godt helbred

For godt helbred og ungdommelig krop har brug for daglig træning. Det er vigtigt at bestemme, hvilke bevægelser der skal udføres. Oftest gentager folk skolens træningsprogram..

Men der er mere effektive systemer, for eksempel kinesitherapi. Dets essens kan forstås ud fra betydningen af ​​ordet, da "kinesis" fra det antikke græske - "bevægelse".

For at blive bekendt med denne metode skal du lære mere om dens forfatter, Sergey Bubnovsky. Nu er han en læge, leder af mange medicinske centre. Men i sin ungdom kom Sergey i en ulykke og faldt i koma.

Efter at have overlevet en klinisk død og dom for at forblive deaktiveret, begyndte han at spille sport. Han gik også ind på et medicinsk universitet for at sætte sig på fødderne. Og han realiserede sin drøm med succes. Derefter hjalp et sæt øvelser af Sergei Mikhailovich mange. Enkle bevægelser vil hjælpe med at slappe af kroppen..

Kinesitherapy er nyttig ikke kun for sårede, men også for sunde mennesker.

For fødder

Mennesker med gigt, flade fødder eller gigt i ankelleddet skal være opmærksomme på dette emne..

"Repulsion"

Handlinger kan udføres med begge stop sammen eller skiftevis:

  1. Lig på ryggen med lige ben og arme.
  2. Store tæer strækker sig væk fra dig.
  3. Ret dem derefter i deres retning med maksimal amplitude.

"Janitors"

Handlinger udføres som følger:

  1. Liggende på ryggen, spred dine ben lidt bredere end dine skuldre.
  2. Flad fødderne indad, som med fodfod.
  3. Drej dem i modsat retning ved at røre ved gulvet.
  4. Når du vrider underbenet, skal du gøre alt omhyggeligt for ikke at blive skadet.

"Spins"

  1. Træning, mens du står, ligger eller sidder med dine knæ udstrakte.
  2. Du skal tegne en cirkel med tommelfingeren..
  3. Drej foden med uret, og tegn en stor cirkel i luften.
  4. Gentag bevægelsen i den modsatte retning.

Til kneleddet

Den næste del, "Gliding med hælene", hjælper med at varme op og fjerne smerter i knogleskørhed:

  1. Lig maven op, benene lige, armene i sømmene.
  2. Bøj det ene ben ved knæet, glid på gulvet eller sengen.
  3. Sæt foden tilbage i sin oprindelige position.
  4. Gentag i den anden retning.

Det er værd at prøve at nå balderne med din hæl, men du skal være forsigtig med ikke at kramme.

Til hofteleddet

Det er vigtigt for patienter med coxarthrosis og aseptisk nekrose i hofteledets hoved regelmæssigt at gentage de følgende bevægelser.

"Hjul af toget"

For at opretholde den rigtige teknik kan du sætte håndfladerne bag hovedgærdet:

  1. Pas på sengen, bøj ​​knæene.
  2. Løft det ene ben op og prøv at nå hælen til den maksimale højde uden at løfte bækkenet.
  3. Sænk denne fod ned på sengen, og gentag øvelsen med en anden.

“Knæ mod væggen”

Med disse handlinger er musklerne strakt, så du skal udføre dem langsomt:

  1. Liggende på en plan overflade, bredt spredt benene bøjede ved knæene.
  2. Sving det ene knæ skiftevis til siden af ​​det andet ben, rør det ved gulvet.
  3. Vend tilbage til startpositionen og gentag handlingen.

"Halv bro"

Denne bevægelse vil hjælpe med udeladelse af bækkenorganerne og problemer med endetarmen:

  1. Placer dig selv på gymnastikmåtten med ryggen nede, bøj ​​knæene.
  2. Løft bækkenet og danner en lige linje fra bagagerummet og hofterne.
  3. Placer balderne på gulvet.

"Trækker op"

Træning hjælper med at slippe af med rygsmerter og lænderyg:

  1. Ret med dine hænder på dine sider.
  2. Hold det ene ben lige og det andet helt bøjet, og tryk mod brystet med dine hænder. Riv ryggen fra overfladen og nå din hage til knæet.
  3. Sænk dit ben gradvist.
  4. Gentag komplekset med det andet ben.

Til mave

Den næste øvelse er "Mavesyg":

  1. Lig dig på ryggen, bøj ​​knæet, læg en håndflade på pressen.
  2. Tag en dyb indånding, blæse din mave så meget som muligt.
  3. Udpust og træk mavemusklerne tilbage.
  4. Fix denne tilstand i et par sekunder.
  5. Efter 25 gentagelser kan du føle, at pressen er strammet og strammet.

For hele kroppen

Efter at have opvarmet hver del af kroppen, kan du starte den universelle øvelse "Push-ups":

  1. Lig på din mave med lige ben og håndflader nær kroppen på brystniveau.
  2. Juster albuerne, når du udånder at hæve din krop i en lige linje.
  3. Indånding, fald til jorden.
  4. Gentag 10 gange.

Denne øvelse træner ikke kun muskler, men fjerner også hovedpine.

De fleste af disse øvelser kan udføres hjemme eller på arbejde. For eksempel kan du gøre push-ups ved at placere to stole ved siden af ​​hinanden. Dette giver dig mulighed for at strække og styrke dine muskler..

Det skal altid huskes, at bevægelse er sundhed og ungdom. Det helbredende eksempel på Dr. Bubnovsky bekræfter dette perfekt..

Bubnovsky gymnastik til begyndere: hvordan man udfører, hvad det giver

Bubnovsky gymnastik er et sæt øvelser designet til at forbedre mobiliteten i rygsøjlen og ledene samt gendanne kroppens reservekræfter. Kernen i en teknik fra kandidat til medicinsk videnskab S. M. Bubnovsky er kinesitherapi - syntese af forskellige typer behandling ved hjælp af bevægelser. Lægen hentede specielle øvelser, der hjælper med at bekæmpe fysisk inaktivitet og de sygdomme, der er forårsaget af den. Sergey Mikhailovich behandler knogler og muskelsygdomme med en simpel gymnast, der inkluderer øvelser på MTB styrketræner ifølge hans egen opfindelse.

Bubnovsky-gymnastik til begyndere kræver ikke særlig fysisk træning, derfor er den tilgængelig for folk i alle aldre. Denne gymnastik bruges til terapeutiske og profylaktiske formål i tilfælde af osteochondrosis, intervertebral brok, skoliose, osteoporose, arthrosis, mange andre patologier i muskuloskeletalsystemet og under rehabilitering efter operation på led eller ryg. Desuden må øvelser udføres under en forværring af patologi for at lindre smerter.

Fordele ved klassisk træningsterapi:

  • tilgængelighed for enhver person,
  • kombination af fysisk aktivitet med åndedrætsøvelser og kryoterapi (kold behandling),
  • styrkelse af muskelkorset.

Forfatteren har udviklet mange metoder, som hver er designet til en bestemt aldersgruppe. Der er et sæt øvelser til spædbørn, unge, gravide kvinder og ældre. Der er komplekser for dem, der ikke kun lider af ledsygdomme, men også patologier i indre organer. Desuden er der til behandling af hver lidelse et separat program.

De vigtigste typer gymnastik - tilpasningsdygtig og artikulær.

Bubnovsky gymnastik er en effektiv alternativ behandling af sygdomme i bevægeapparatet uden medicin, ortopædiske apparater, fysioterapi og andre metoder til traditionel terapi. Udførelse af enkle øvelser påvirker omfattende kroppen og heler den.

Yderligere i artiklen lærer du om de vigtigste typer gymnastik, generelle øvelser for hele kroppen, reglerne for deres implementering, kontraindikationer for gymnastik Bubnovsky.

To hovedtyper af gymnastik Bubnovsky

1. Adaptiv gymnastik

Det adaptive træningssystem er designet til begyndere, der er nødt til at strække deres krop, gradvis vænne sig til regelmæssige belastninger, eliminere smerter.

Denne gymnastik udføres på en simulator i et medicinsk center. Men hvis der ikke er nogen måde at gå i gymnastiksalen eller købe en gymnastiksalenhed - er der en alternativ type adaptiv gymnastik, som du kan gøre derhjemme på egen hånd.

2. Fælles gymnastik

Fælles gymnastik bruges i anden fase, når patientens krop er klar til mere intens og kompleks belastning. Øvelser med denne blok er rettet mod at øge mobiliteten af ​​alle artikulære elementer, inklusive rygsøjlen.

I gymnastiksalen vælger lægen selv eller hans assistenter et individuelt program for hver patient, svarende til hans alder, fysiske tilstand og den patologi, han vil slippe af med. Enkle øvelser for begyndere uden at bruge en simulator gør derhjemme.

Analyse af 9 enkle øvelser af Bubnovsky

Dernæst vil jeg analysere 9 generelle øvelser af Bubnovsky for rygsøjlen og ledene, der udføres derhjemme. Øvelserne nummereres af mig (forfatteren af ​​artiklen) for at lette læsning.

Øvelse 1

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

Knælende, håndfladen hviler på gulvet.

Crawl på alle fire, strækker sig skiftevis langt frem enten højre eller venstre hånd og træk det ene knæ under hinanden. Gør 20-30 minutter.

Akutte rygsmerter.

Strækning af rygmusklerne, retning (og retning) af rygsøjlerne og fjernelse af smerter.

Øvelse 2

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

Udgangspositionen er den samme, arme og ben skulderbredde fra hinanden.

Bøj ryggen, mens du indånder, bøj, mens du udånder. Gør det 20 gange.

Rygmuskler.

Øvelse 3

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

Liggende på ryggen, bøj ​​knæene lidt og anbring en isrulle gennem stoffet under korsryggen.

Bøj din torso med albuerne mod knæene.

Smerter i rygsøjlen.

Strækning af rygsøjlens posteriore langsgående ligament; forkølelse lindrer betændelse og hævelse.

Øvelse 4

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

Træk i højre albue til venstre knæ synkront, løft den og vice versa (gør som du udånder).

Gendannelse af blodcirkulation i lændeområdet, eliminering af smerter.

Øvelse 5

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

Liggende på ryggen strækker lemmer sig ud langs kroppen.

Løft din højre lige hånd, dens seng på gulvet bag hovedet og derefter tilbage. position, derefter til siden i en vinkel på 90 grader. Gentag med din venstre hånd..

Akut smertsyndrom i skulderleddet.

Lindrende smerter, opvarmer musklerne i skulderbåndet.

Øvelse 6

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

Gå på knæene med en klud gennemvædet i koldt vand.

Akut smerte i knæene ledsaget af hævelse.

Med hver bevægelse aftager smerterne, som forsvinder helt efter flere ugers regelmæssig gåtur.

Øvelse 7

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

Knælende, hold ryggen lige.

Gå ned på dine hæle. Før først en snoet rulle under knæene, og sæt dig derefter på dine hæle allerede uden den. Siddets varighed op til 5 min.

Smerter i ankler og knæ, artrose, gigt, sporer.

På grund af strækningen af ​​benmusklerne øges smerten først og forsvinder derefter.

Øvelse 8

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

Siddende på bagdel med udstrakte ben og lige ryg. Arme er bøjet ved albuerne og hævet foran dig på skulderniveau.

Gå på balderne frem og tilbage og skift benene så meget som muligt i forhold til hinanden. Udfør hver dag i 20 minutter.

Om cirka to uger vil vægttabet være op til 8 kg.

Øvelse 9

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

Hængende over gulvet, hviler på hænder og knæ eller tæer.

Skub op fra gulvet, bøj ​​albuerne op til 90 grader

Cervikal osteochondrose, hovedpine.

Forbedring af blodcirkulationen i livmoderhalsryggen.

Vær forberedt på udseendet af muskelsmerter i den indledende fase af ethvert gymnastisk program. Et accepteret bad vil hjælpe med at eliminere dem eller gnide kroppen eller leddet med koldt vand, hvilket forhindrer forekomst af ødemer på grund af muskelaktivering efter et langvarigt fravær af fysisk aktivitet.

Fire regler for udførelse af øvelser

Udfør bevægelser i et moderat tempo (ikke for hurtigt og ikke for langsomt);

gradvist øge belastningen;

se din åndedrag: ånde dybt til takt med dine bevægelser.

Effekten af ​​gymnastik på kroppen

  • Eliminering af muskelkramper i et specifikt område i rygsøjlen (for eksempel i korsryggen);
  • udvikling af muskelelasticitet (som fortsætter i lang tid efter at have gennemført øvelseskurset);
  • forbedret mobilitet af specifikke led og en generel gendannelse af rygsøjlenes fleksibilitet;
  • eliminering af ødemer;
  • normalisering af metaboliske processer, blod- og lymfestrøm i patologiområdet.
  • generel forbedring af hele organismen;
  • følelsesstyring vises.

Otte kontraindikationer

tidlig postoperativ periode,

risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde,

sen eller ledbånd brud.

Resumé

Bubnovsky-gymnastik kan praktiseres derhjemme for enhver sygdom i muskuloskeletalsystemet. Positive resultater leveres også under rehabilitering efter operation på et led eller rygsøjle. Ved regelmæssig udførelse af øvelserne kan du slippe af med den sygdom, der har plaget i lang tid uden medicin (som giver en masse bivirkninger), styrke og forbedre kroppen.

Fælles gymnastik Bubnovsky: hvordan man udfører?

Fælles patologier er ekstremt almindelige, med alderen de overhaler næsten enhver person. Behandlingen af ​​sådanne sygdomme bør være omfattende. Specielle terapeutiske øvelser til leddene gives en vigtig rolle. Der er forskellige metoder, blandt hvilke Dr. Bubnovskys tilgang skiller sig ud med høj effektivitet.

Hvad er meningen med gymnastik?

Fællesøvelser udviklet af S.M. Bubnovsky, er et universelt sæt øvelser for at forbedre funktionen af ​​muskel- og knoglesystemet. De hjælper med at forbedre mobiliteten i knoglesamlingerne, optimerer blodcirkulationen og forhindrer udviklingen af ​​eksisterende sygdomme.

Bubnovskys gymnastik er enkel at udføre, den vil være nyttig selv for begyndere. Kompleksets enorme fordel er, at det passer til forskellige kategorier af mennesker:

Resultaterne af gymnastik opnås ganske hurtigt - med forbehold for regelmæssig præstation. Under undervisningen kan du lære at kontrollere kroppen, derudover forbedre dit humør markant, blive mere selvsikker, mere holdbar. Fordelene ved disse klasser i sammenligning med andre metoder er mange:

  • Mangel på overbelastning af individuelle artikulære grupper;
  • Betydelig forbedring i motorisk aktivitet, eliminering af muskelstivhed;
  • Langvarig effekt efter fuldført kursus;
  • Sikkerhed for sundheden i led og kroppen som helhed;
  • Et lille antal kontraindikationer;
  • Mætning af hele kroppen med ilt, optimering af stofskifte og cellulær ernæring;
  • En mulighed for at tilpasse gymnastik til individuelle parametre og en sundhedstilstand;
  • Tilgængelighed - du kan træne derhjemme;
  • Når det udføres om morgenen - giver styrke hele dagen.

På et tidligt stadium af sygdommen er klassens mål at forhindre videreudvikling af patologi og fuldstændig restaurering af leddene. I de avancerede stadier er det muligt at lindre smerter, forbedre ledfunktionen, reducere sygdommens progression.

Bubnovsky fælles gymnastik - regler

Klasser af Dr. Bubnovsky blev udviklet til hver specifik gruppe af led. Før enhver træning er en opvarmning vigtig - du kan medtage øvelser til generel heling og strækning (hældning, rotation af skuldre, hænder, løft af knæ osv.). Det tilrådes at bruge mindst 40-60 minutter om dagen på en "procedure" - for dette skal du vælge morgenen eller et hvilket som helst passende tidspunkt.

Der er nogle regler, du skal følge for at fuldføre dine træning korrekt:

  • Før gymnastik må du ikke spise mindst 1,5 time efter - cirka en time. Træning på en fuld mave kan føre til negative konsekvenser..
  • Glem ikke vandindtag. Kroppen har brug for væske i forbedret tilstand, fordi den vil forbruges hurtigere.
  • Lav øvelser med jævn vejrtrækning uden åndenød, afbrydelser og rykker. Derudover kan du lære åndedrætsøvelser - dette vil være et stort plus.
  • Hver øvelse skal udføres mindst 10 gange og gradvist øge dette antal (inden for rimelige grænser, normalt op til 20).
  • Efter afslutningen af ​​terapeutiske øvelser anbefales det at tage en kontrastvandprocedure, slib de udarbejdede fællesgrupper med en hård vaskeklud.

For første gang anbefales det at kun udføre 1-3 øvelser, tilføje et par flere øvelser senere, indtil det optimale tidspunkt for træningens varighed er nået. Du kan ikke straks overbelaste leddene - dette kan provokere en forværring. Under følgende betingelser bliver du nødt til at opgive træning:

  • Akut infektion;
  • Blodsygdomme, blødning;
  • Onkologi;
  • En stigning i temperaturen af ​​enhver grund;
  • Akut betændelse i leddet (akut gigt);
  • ankylose;
  • Purulente sygdomme;
  • Seneste operation.

Hofteøvelser

Bubnovsky-gymnastik til leddene i bækkenet har yderligere kontraindikationer. Gør det ikke i nærværelse af hernias i mavehulen i begyndelsen af ​​menstruationscyklussen med et nyligt brud på lårbenshalsen. Hvis leddene i bækkenet gør ondt, vil træning på cykel, squats og øvelser med hyppig bøjning af benene i hofteområdet have en negativ effekt.

I mange år, uden held med at kæmpe med smerter i leddene. "Et effektivt og overkommeligt middel til at gendanne fælles sundhed og mobilitet vil hjælpe om 30 dage. Dette naturlige middel gør det, som kun operationen var i stand til før."

De mest populære øvelser til led i benene er som følger (alle ligger på ryggen):

  • Inhalerer, løft dit ben, så vidt styrke nok op. Udånd, læg din fod på gulvet. Gentag med den anden lem.
  • Bøj benet forsigtigt, træk det mod brystet. Brug ikke dine hænder. Gentag for det andet ben.
  • Bøj dine knæ lidt, ryst maven så meget som muligt. Tryk hælene fast på gulvet.

Så skal du rulle på din mave og udføre sådanne øvelser:

  • Forlæng dine arme parallelt med kroppen. Inhalerer, træk det ene ben (lige) op. Hun skulle ikke komme for meget af gulvet. Forsøg at holde lemmet i luften i flere sekunder, sænk det, udånd. Gentag det samme med det andet ben..
  • Gør alt det samme som i den foregående øvelse, men hold ikke dit ben, men skift løfterne med det andet ben.
  • I samme position skal du hæve begge ben 15-20 cm fra gulvet, spredt fra hinanden og ned. Alle producerer meget glat.
  • Vend dig til din side, bøj ​​din overben, hold din hånd i 10 sekunder, slip. Gentag fra en anden side.

Så skal du sidde på gulvet og strække benene foran dig. Bøj dig til siden af ​​dine knæ, prøv at få dine fødder med dine hænder og bliv der i et par sekunder.

Knæfunktioner

Kneleddet påvirkes oftere af arthrosis end andre på grund af kompleksiteten i strukturen og den høje belastning på dem. Gymnastik til knæled anbefales til alle mennesker efter 35-40 år, selv i fravær af smerter og andre lidelser - i dette tilfælde vil det blive en forebyggelse af degenerative sygdomme.

Nedenfor vises et omtrentlig sæt øvelser (alle klasser beskrevet for et ben, gentag for det andet):

  • Sid på en stol, bøj ​​knæene, hold benene uden spænding. Ret det ene ben ud, løft over gulvet, hold det i 10 sekunder.
  • Stå op, hænderne hviler lidt mod bagsiden af ​​en stol. Klatre på tæerne, stå i 15 sekunder, vende tilbage til samme position.
  • Udfør en øvelse, der ligner den foregående, kom kun på hælene. Stå derefter skiftevis på tæerne på hvert ben og hæv det andet.
  • Lig på ryggen. Løft forsigtigt det ene ben, bøj ​​ved knæet, træk det mod dig og før det derefter tilbage.
  • Liggende på ryggen, før dine hæle under balderne eller tættere på dem (som det viser sig), mens du glider dine fødder glat på gulvet. Du kan hjælpe dine ben med dine hænder, hvis du ikke kan gennemføre øvelsen.
  • Liggende på ryggen, bøj ​​benet ved knæet, udfør bevægelse i sidefoden og vend derefter benet tilbage til sin oprindelige position.
  • Ryst pressen på standard måde. For at gøre dette skal du lægge hænderne under dit hoved, fastgøres med en lås, hold dine ben, fastgøres på en seng eller sofa.

Efter gymnastik vil det være nyttigt at udføre en let massage af knæene - dette vil forbedre blodcirkulationen og lempe ledbåndene. Med en aktiv inflammatorisk proces skal du udsætte træningen.

Behandling af ankel- og håndled

Til forebyggelse og behandling af ankelsygdomme vil fælles gymnastik af Bubnovsky komme til nytte. Det kan gøres i den kroniske fase og subakute periode, med kraftige smerter, skal du først drikke et kursus antiinflammatoriske lægemidler. Øvelserne er som følger:

  • Lig på ryggen. Benene skal være bøjede ved knæene. Dernæst skal du installere en fod på tåen, mens du samtidig strækker anklen maksimalt, glat. Efter 2 sekunder skal du stå på din hæl. Gentag lektionen for det andet ben..
  • Lig i den samme position. Forlæng armene, sæt benene lige. Træk fødderne mod dig, stræk fingrene for at stramme ankelen, og slap derefter dine ben.
  • I en lignende position skal du dreje fødderne, så ankelleddet er i indgreb. Drej med uret, mod uret.
  • Når du ligger eller sidder, skal du sprede tæen "fan", og hold dem i 10 sekunder.
  • Du kan vælge en lav stol til klasser, du kan bruge et barns. Sid på det, tryk på ryggen. Læg fødderne på gulvet, lav en sans for at gå på plads. Gør et par minutter.

Ud over øvelserne anbefales det at udføre øvelser til leddene i hænderne. For eksempel skal du hente 1,5 kg håndvægte, sprede armene rundt og vende tilbage til dine skuldre. Gentag flere gange. Du kan også gøre håndsvingninger ved at efterligne vinger. Nyttige armhulinger - fra gulvet, hovedgavlen eller fra væggen. Selv de enkleste øvelser er vigtige at gøre uden at rykke glat - da er det kun gavn for leddene!

Fælles gymnastik af professor Bubnovsky for begyndere

Bubnovsky gymnastik giver håb til dem, der lider af smerter i rygsøjlen og leddene.

Dr. Bubnovsky fremmer bevægelsens helbredende kraft. Kun bevægelse kan vække kroppens indre kræfter og give den mulighed for at slippe af med sygdommen. Han mener, at fred og mangel på motion, der er anbefalet af andre læger, kun griber ind i bedring.

Bubnovsky gymnastik: gør øvelser derhjemme

Behandlingen, som Bubnovsky anbefaler, kan helbrede kroppen uden medicin og kirurgi. Sergey Mikhailovich udviklede den beskrevne teknik på egen erfaring. Efter ulykken var han dømt til handicap, accepterede ikke og fik sig selv. Nu giver lægen sin hemmelighed om sundhed til mennesker. Terapeutisk gymnastik af Bubnovsky kan bruges både til behandling og til profylaktisk forebyggelse af sygdomme i rygsøjlen og leddene..

  • Øvelserne, der anbefales af Bubnovsky, har flere mål:
  • Styrke og udvikling af rygmuskler;
  • Forbedring af funktionen af ​​hjertet og blodkarene, sænkning af blodtrykket;
  • Stresslindring i rygsøjlen og leddene;
  • Blodcirkulation i syge organer.

Sådan starter du

Hvis medicinsk gymnastik er nødvendig for dig, men du foretrækker at gøre det derhjemme, er adaptiv gymnastik velegnet til begyndere. Det vil hjælpe med at vænne sig til nye belastninger. Spring ikke op om morgenen for at begynde at lave øvelser. Dr. Bubnovsky anbefaler ikke at skynde sig. Liggende i sengen, udfør enkle øvelser, hjælp din krop til at vågne op.

Et sæt øvelser efter søvn

1. Tænd på ryggen, stræk armene langs kroppen og spred benene let. Træk dine store tæer væk fra dig og mod dig.

2. I samme position skal du sænke og sprede dine fødder ved at prøve at røre sengen med tommelfingrene.

3. Foretag rotationsbevægelser på fødderne skiftevis med uret og mod uret.

4. Klem tæerne, som om du griber et æble med dem. Fjern derefter fingrene og spred dem så hårdt som muligt.

5. Træk hælene til bagdelen, og skub fødderne over sengen. Stræk derefter dine ben.

6. Bøj knæene lidt. Alternativt på hvert ben skal du trække fingrene kraftigt mod dig, indtil bækkenet begynder at bevæge sig.

7. Bøj ved knæene og spred dine ben lidt, læg hænderne i siderne med håndfladerne ned. Læg skiftevis knæene indad og prøv at røre sengen med dit indre lår.

8. For dem, der lider af forstoppelse, findes hæmorroider, der har en revne i endetarmen eller en prolaps af bækkenorganerne. Når du indånder, skal du løfte din bagdel og klemme dem. Når du udånder, sænk, slap af.

9. Sænk benene, stræk armene. Når du har bøjet det ene ben, skal du klemme det med dine hænder og prøv at presse knæet til dit bryst. Ryggen vil stige, men det frie ben skal ligge på sengen. Det bedste resultat er, hvis du kan nå dit hage med dit knæ..

10. Let og effektiv træning for at styrke mavemusklerne: bøj benene, tryk fødderne ned i sengen, og fold dine hænder på din mave. På vejrtrækningen blæser vi maven, på udånden trækker vi tilbage.

Disse øvelser skal gentages femten eller tyve gange. De er tilgængelige selv for en uforberedt person..

Terapeutisk gymnastik er perfekt kombineret med massage, specielle salver og kryoprocedurer. Dr. Bubnovsky mener, at en sådan behandling vil have den største effekt.

Adaptiv gymnastik

Når du har afsluttet øvelserne i sengen, kan du gå videre til mere alvorlige. Disse øvelser er også lette at udføre, men du er nødt til at starte med dem, der ikke forårsager vanskeligheder. Gradvis mere vanskelige øvelser skal tilsluttes. For klasser har du brug for et tæppe.

Kompleks til begyndere


1. For at udføre den første øvelse skal du knæle ned, tage en åndedrag, løfte dine hænder foran dig, op, sænke dem gennem siderne. Udånd, fald på dine hæle.

2. Når du sidder på dine hæle, skal du placere dine hænder på din mave. Tag en dyb indånding gennem næsen, tryk derefter tæt på dine læber og udånder, så lyden "pf-f".

3. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, læg hænderne op bag hovedet. Inhalere. Udånding, riv gulvet, træk hænderne på knæene. Slap af, tag en startposition.

4. Ligg stadig på ryggen, spred dine arme til siderne, bøj ​​dine ben ved knæene og lidt fra hinanden. Inhaler, når du udånder, løft din bagdel, mens du bevæger dine knæ.

5. Liggende, væv fødderne, bøj ​​knæene, løft benene op. Spænd dine hænder under dit hoved. Inhaler, når du udånder, stræk albuerne mod dine knæ, løft dit bækken og skuldre. Når du indånder, læg dit hoved på gulvet, stræk benene og hold dem på vægt uden at løsne dine fødder.

6. Drej til højre side, løsn ikke fødderne. Læg din højre hånd på gulvet, stræk den ud til siden. Inhaler, når du udånder, stræk din venstre albue til dine knæ, løft din krop og lænet på din højre hånd. Når du indånder, skal du sænke dit hoved og ben så vidt muligt uden at røre ved gulvet..

7. Gentag øvelse 5, og vend derefter til venstre side og udfør øvelse 6, liggende på venstre side.

8. Stå på alle fire, riv dine fødder fra gulvet og før dem sammen. Sving til siden, bevæg bækkenet i den ene retning og fødderne i den anden.

9. Står stadig på alle fire og ikke sænke fødderne, stræk dig fremad, som om du ville lægge på din mave. Det er ikke nødvendigt at gå til slutningen. Vend tilbage til startposition.

Hvad er det næste

Det skal huskes, at terapeutiske øvelser giver resultater, hvis du gør det regelmæssigt. Den beskrevne gymnastik inkluderer kun de øvelser, som behandlingen begynder med. De er enkle og kan gøres derhjemme. Mere komplekse øvelser udføres bedst under medicinsk tilsyn..

Komplekserne, der er udviklet af Bubnovsky, indeholder øvelser til forskellige dele af rygsøjlen, til led og muskelstyrke. Lægen råder folk, der lider af sygdomme i muskuloskeletalsystemet, til at tro på sejr over sygdommen. Gymnastik og bevægelse kan udføre vidundere..

P. S. Og husk, bare ændre vores forbrug - sammen ændrer vi verden! © econet

Kan du lide artiklen? Skriv din mening i kommentarerne.
Abonner på vores FB:

Gymnastik til led ifølge Bubnovsky: adaptive og komplekse øvelser

Fra denne artikel lærer du: hvad er Bubnovskys artikulære gymnastik, dens funktioner, under hvilke sygdomme den er effektiv. Fordele og ulemper ved Bubnovsky-systemet, forskellen mellem adaptiv og artikulær gymnastik. Analyse af øvelser til hjemmearbejde.

Artikelforfatter: Victoria Stoyanova, kategori 2 læge, chef for laboratoriet i diagnosticerings- og behandlingscentret (2015–2016).

Gymnastik kinesitherapist (specialist i fysioterapiøvelser) Bubnovsky er beregnet til behandling og forebyggelse af artikulære patologier samt til at gendanne funktionerne i leddene og rygsøjlen efter alvorlige kirurgiske indgreb eller skader.

Lektion i centrum af Dr. Bubnovsky

Dr. Bubnovskys øvelser er effektive i:

  • osteochondrose (ødelæggelse af den intervertebrale skive);
  • skoliose (nedsat holdning);
  • intervertebral brok;
  • artrose i leddene (deformation og ødelæggelse af leddene);
  • osteoporose (skør knogler);
  • ustabilitet i rygsøjlen (forskydning af ryghvirvlerne i forhold til hinanden);
  • andre patologier i muskuloskeletalsystemet (for eksempel polyneuropati - skade på nervefibre, periarthrosis - betændelse i vævene omkring leddet).

Hvad er det særlige ved Bubnovsky-gymnastik? I modsætning til aktive øvelser med fysioterapiøvelser (LFK) er Bubnovsky gymnastik en kombination af aktive og passive metoder:

  • fysioterapiøvelser;
  • åndedrætsøvelser;
  • fysioterapi (koldbehandling, massage);
  • mekanoterapi (behandling ved hjælp af specielle simulatorer og enheder);
  • strækker rygsøjlen og leddene (for at lindre stress fra dem).

Med fokus på patientens diagnose udarbejder fysioterapeuten et individuelt program, som det er muligt at:

  1. Forbedre stofskiftet og blodforsyningen til væv.
  2. Styrke ledbånd, gendann muskel tone.
  3. Slip af med smerten.
  4. Gendan den korrekte placering af skeletben, led- og rygmarvsfunktion.
  5. Forhindre eller suspendere videreudvikling af patologi.

En vigtig del af behandlingen er træning på simulatorer og strækning ved hjælp af specielle blokke samt den konstante interaktion mellem patient og fysioterapeut. Sådanne klasser er kun tilgængelige i Bubnovskys centre. Der er ingen analoger i andre centre for fysioterapiøvelser. Derfor er den bedste mulighed for postoperativ opsving og behandling klasser i et rehabiliteringscenter under vejledning af en specialist. Hvis dette ikke er muligt, er nogle øvelser for led og rygsøjle specielt designet til hjemmebrug..

Størstedelen af ​​artikulære patologier (arthrosis, osteochondrosis) er baseret på irreversible ændringer, derfor kan de ikke helbredes ikke kun af gymnastik, men også ved andre metoder.

Imidlertid giver Bubnovsky-metoden et positivt resultat, selv i de mest avancerede tilfælde, idet man får fødderne af patienter, der er stærkt anbefalet kirurgisk behandling.

Dr. Bubnovskys øvelser ordineres både til behandling og til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Træning vises også til helt sunde mennesker - de vil forhindre udvikling af sygdomme i fremtiden, styrke led og muskler, forbedre blodcirkulationen i væv.

Enhver uddannet fysioterapeut, der er uddannet i denne træningsteknik, kan gøre patienten bekendt med Bubnovsky-systemet..

Fordele og ulemper ved Bubnovsky-systemet

Bubnovsky-systemet er ikke kun en gruppe øvelser, det er et par basale komplekser designet til mennesker:

  • i forskellige aldre;
  • forskellige fysiske konditioner;
  • med specifikke artikulære patologier og abnormiteter.

Fordele og ulemper ved Bubnovsky-systemet:

Startposition (IP)
Sekvens af handlinger
Hvad patologier gør
Resultat opnået
Sekvens af handlinger
Hvad patologier gør
Resultat opnået
Sekvens af handlinger
Hvad patologier gør
Resultat opnået
Sekvens af handlinger
Hvad patologier gør
Resultat opnået
Sekvens af handlinger
Hvad patologier gør
Resultat opnået
Sekvens af handlinger
Hvad patologier gør
Resultat opnået
Sekvens af handlinger
Hvad patologier gør
Resultat opnået
Sekvens af handlinger
Hvad patologier gør
Resultat opnået
Sekvens af handlinger
Hvad patologier gør
Resultat opnået

Fås til enhver, selv fysisk uforberedt, svækket person

Bubnovskys kategoriske holdning til smertestillende medicin forårsager psykologisk ubehag og endda panik hos mange patienter

I dette tilfælde hjælper støtte fra den fysioterapeut, som patienten er involveret

Nogle øvelser er designet til at lindre leddsmerter og udvikle dem i perioden med forværring.

En del af Bubnovskys øvelser kan kun udføres på specielle simulatorer (MTB - Bubnovskys multifunktionelle simulator) under opsyn af en fysioterapeut

Brug af teknikken indebærer afgivelse af ortopædiske støtteindretninger (korsetter, ortoser (enheder til fastgørelse af led - væv eller med tilsætning af metal- og plastikindsatser) og medicin, der er skadelige for ledbrusk (NSAID))

Specialister fra Bubnovsky-centrene udgør et individuelt unikt program for hver patient med fokus på hans diagnose og undersøgelsesresultater

Du kan udvide effekten af ​​undervisning derhjemme ved regelmæssigt at udføre et par enkle øvelser

profferMinusser
Speciel simulator Bubnovsky "MTB". Den multifunktionelle simulator Bubnovsky afkrypteres. Dog kan Bubnovskys gymnastik øves uden ham.

To hovedtyper af gymnastik

De vigtigste typer gymnastik Bubnovsky:

  1. Adaptiv gymnastik til begyndere, ældre eller svækkede mennesker. Det hjælper med at vænne sig til belastningen, udvikle udholdenhed, slippe af med smerter i de berørte led..
  2. Fælles gymnastik til træne mennesker, der er vant til belastningen af ​​mennesker, sigter mod at styrke muskelkorsetten, gendannelse af ledfunktioner og rygmarvets mobilitet.

En del af øvelserne i disse komplekser udføres på en speciel træningsenhed, men hvis nødvendigt kan du lave gymnastik derhjemme, i hvilket tilfælde simulatoren ikke er nødvendig.

Regler for at lave øvelser derhjemme

For mennesker, der ikke kan kontakte Bubnovsky-centret, er der udviklet et sæt øvelser, der let kan udføres uafhængigt derhjemme. Hvordan man gennemfører klasser vil hjælpe med at forstå særlige træningsvideoer.

Du skal dog vide, hvordan du korrekt udfører Bubnovsky-gymnastik derhjemme:

  • øg belastningen gradvist, men regelmæssigt (hver anden dag eller hver dag);
  • gentag hver øvelse 10 til 20 gange i et moderat tempo;
  • glem ikke at udånde skarpt på træningens top (under særlig indsats, maksimal spænding).

Det anbefales at fjerne ubehaget efter træning med kolde nedtrapninger (fugt et frottéhåndklæde i koldt vand, træk det ud, tør det hurtigt med krop, led).

Adaptiv gymnastik til begyndere (derhjemme)

De mest effektive og enkle øvelser for begyndere er velegnede til forebyggelse og behandling af artikulære patologier. Herunder - i forværringsperioden.

Konventionelt kan et sæt øvelser deles for forskellige muskelgrupper:

  • knæ;
  • hofteled;
  • rygsøjlen;
  • ankelled.

Klasser er kontraindiceret i tilfælde af højt, stabilt pres, truslen om hypertensiv krise, alvorlige kardiovaskulære patologier, onkologiske sygdomme, brud og brud på ledbånd.

Øvelser for fødder og ankler

Drej fødderne til venstre og højre..

  • Gentag de samme bevægelser, bøj ​​knæene lidt og riv dem lidt ned fra gulvet.
  • Træk fødderens spidser til hovedet.

    Stående (lægg om nødvendigt på stolens bagside):

  • Løft fingerspidserne i 10 sekunder, sænk foden.
  • Stå på dine hæle, træk dine sokker op så langt som muligt (i 10 sekunder), sænk dig selv ned til foden. Øvelser 4 og 5 for fødder og ankler
  • For knæene

    Løft et lige ben lavt over gulvet, hold positionen i 10 sekunder. Gentag for det andet ben..

    Løft et bøjet knæben over gulvet, hold posituren, gentag for det andet ben.

    Rul på ryggen:

    Spred benene bøjede ved knæene. Træk en fod til bagdelen uden at løfte den fra gulvet (hjælp dig selv med dine hænder, hold din holdning i 5-10 sekunder).

    Ben bøjede ved knæledene, rettes op og løft dem over gulvet efter tur og holdes i et par sekunder.

    Ret dine ben, læn dig fremad, tag fingerspidserne med dine hænder, træk dem mod dig uden at bøje knæene.

    Stående (lægg om nødvendigt på stolens bagside):

    Gør squats ved at sænke dit bækken vinkelret på knæene. Hold ryggen lige. Klik på foto for at forstørre det

    Knælende:

    Hæle sammen, sænk dit bækken ned på dine hæle (sidde på dem).

    Placer dine hæle, så bækkenet "passer" mellem dem. Gå ned igen, sad ned mellem dine hæle, gå op til startpositionen.

    Til hofterne

    Spred dine ben lidt, bøj ​​ved knæene, tag anklerne med dine hænder, træk fødderne op tættere på dit hoved.

    Træk benene bøjede ved knæene til brystet og holder sig i position et stykke tid (10-30 sekunder).

    Liggende på et lige ben, bøj ​​ved knæet og tag det andet ben op, hold i denne position et stykke tid (10-30 sekunder).

    Rul på ryggen:

    Bøj benene i knæledene, træk det ene og derefter det andet til brystet. Pakk armene rundt om begge dele, hold pososen et stykke tid.

    Bøj dine knæ, kaste dine hænder bag dit hoved og forbinde dine hænder til slottet. Løft hovedet og armene (riv ikke ryggen fra gulvet), stræk dem til dine knæ.

  • Fold dine ben sammen, bøj ​​ved knæene. Hold dine ben til højre og derefter til venstre ved at prøve at røre ved knæene på gulvet. Klik på foto for at forstørre det
  • Spred benene brede fra hinanden, bøjede knæ. Bøj gulvet med dine arme rettet langs kroppen. Løft dit bækken højt op (tilbage lige).

    Træk lige ben fremad, og bevæg dig på balderne. Gentag øvelser i ryggen til ryggen (vice versa).

    Bøj knæene, riv fødderne fra gulvet. Prøv at udføre den foregående øvelse, mens du holder fødderne på vægten..

    Læg dine hænder på gulvet bag dig, ret dine ben, maksimere den ene side til side og derefter den anden.

    Til rygsøjlen

    Løft skuldrene op, hold dig i position, lavere nede.

    Drej dit hoved til venstre og derefter til højre.

    Hold din hage på brystet, lås din position i et par sekunder.

    Træk foden fremad, bøj ​​over og ræk efter den med dine hænder og prøv at få fat i tåen.

    Spred dine ben bredere end dine skuldre, læne dig fremad og hold enhver støtte med dine hænder. Bøj ryggen flere gange, og slip derefter støtten, bøj ​​dig ned og prøv at nå dine knæ med dit hoved.

    Står på alle fire:

    Bøj ryggen op, hovedet ned, på gulvet, og hold dig på plads. Bøj derefter ryggen ned, og løft hovedet op, stræk det til loftet.

    Øvelse 6 til rygsøjlen

    Komplekse øvelser med artikulær gymnastik (derhjemme)

    Disse øvelser kan udføres ved at mestre mere enkle, adaptive:

    Ret det ene ben ud, bøj ​​det andet ved knæet. Træk hendes knæ til brystet, ret op. Gør en lige bensving (nedre og nedre). Gentag for det andet ben..

    Løft op på albuen, hvil palmerne på gulvet, riv begge ben af ​​gulvet. Lav små amplitude frem og tilbage bevægelser med dine fødder.

    Løft og spred benene fra hinanden (du får en trekant uden en base med en toppunkt i bækkenområdet). Løft den øverste halvdel af kroppen og armene, stræk håndfladerne fremad, mellem benene.

    Løft den øverste halvdel af kroppen, armene forlænges til fødderne (ryggen under skulderbladene presses til gulvet). Skift sving med at hæve lige ben i en vinkel på 90 ° uden at bøje dem ved knæene (flere gange). Til sidst skal du løfte begge ben op, rulle 4-5 gange på ryggen fremad og bagud (ligner en gyngestol). Sænk armene og benene.

    Står på alle fire:

    Sænk dit bækken ned på dine hæle, og stræk armene så langt frem som muligt (som om du tilbeder et idol). "Flow" forsigtigt så langt frem som muligt, bøj ​​ryggen så meget som muligt (bevægelsen ligner en kattesugning). Bøj også knæene forsigtigt og prøv at røre ved deres hoved med dem (tegne bogstavet “C” med dit hoved, ryg og ben).

    Juster selv antallet af gentagelser med fokus på dit eget helbred.

    Primære informationskilder, videnskabelige materialer om emnet

    • Praktisk guide til kinesitherapi. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Teori og metode til kinesitherapi, metodologisk manual. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC for helbred. Alt om rygsøjlen og ledene fra A til Y. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. Bubnovskys teknik: en kort guide. 2017.
    • Sergey Bubnovsky. Aktiv levetid, eller hvordan man gendanner ungdommen til din krop. 2015.
    • Mine knæ ondt. Hvad skal man gøre? Myter og misforståelser relateret til behandling af knæ, nye tilgange til behandling af arthritis og arthrosis, restaurering af knæet efter traume og operation, øvelser til behandling af smerter i knæet. S. M. Bubnovsky, 2014.