Konventionelle og terapeutiske øvelser til rygsøjlen, som kan udføres derhjemme

En stillesiddende livsstil fører til forskellige sygdomme i rygsøjlen og ryggen. For at opretholde en sund ryg er det nødvendigt at lave terapeutiske komplekser af gymnastiske øvelser til rygsøjlen. Selv sunde mennesker har brug for daglige morgenøvelser til ryggen til forebyggelse.

Hvorfor er opladningen så god

Klasser om morgenen efter at have vågnet op har mange fordele:

  • bidrage til, at kroppen vågner hurtigere, start alle processer;
  • op med humøret;
  • slappe af muskler, reducere smertefølelser;
  • hvirvler styrkes;
  • forbedre mikrocirkulationen
  • kan bruges til at forhindre rygsygdomme.

Grundlæggende regler for klassens præstation

For at gymnastik for ryggen får størst mulig fordel, er det nødvendigt at overholde nogle regler:

  1. Kun konstant træning hjælper med at opnå den ønskede effekt..
  2. Du kan ikke foretage pludselige bevægelser, alt sker langsomt og roligt. Opladning er nødvendig for at vække kroppen og slappe af muskler.
  3. Ånden skal være jævn.
  4. Hvis enhver øvelse bidrager til smerter, skal du springe den over..
  5. Opladning til rygsøjlen skal udføres fra korsryggen til nakken.
  6. Til forebyggelse af sygdomme i rygsøjlen er en lektion pr. Dag nok. Ved behandling af mere alvorlige problemer er den gennemsnitlige mængde 2-3 gange om dagen.

Opvarmning

Når du forbereder kroppen på den kommende belastning, kan du bruge de samme øvelser som i hoveddelen, men i en forenklet version. Muskler bør ikke udsættes for tung belastning:

  1. Stå på tæerne, stræk op. Læn dig ned, armene hængende afslappet.
  2. Hænderne på bæltet. Inhalerer - før tilbage, udånder - startposition.
  3. Hold fast på bagsiden af ​​en stol, klatre på tæerne.
  4. Høj knæ gå.
  5. Lig på ryggen, udfør omfattende bevægelser med arme og ben på samme tid. Gentag det samme ved at vende på maven.

Yogaøvelse Morgenøvelse

Enkle øvelser til at vække kroppen og tone rygmusklerne:

  1. Kat. Tag en stående position på dine knæ med stop med dine hænder. Udånder - buede ryggen, sænk dit hoved. Inhalerer - bøj dig ned, løft hovedet. At gøre glat og langsomt. Gentag 10-12 gange i 2-3 sæt.
  2. Hunden vender nedad. Vægt på knæ og håndflader. Inhalerer - løft bækkenet, ret dine ben. Fødderne er helt på gulvet. Hold i denne position et minut, tag en pause. Kør tre gange.
  3. Hunden vender op. Startposition liggende på maven, med vægt på albuerne med håndfladerne på gulvet. Udånd - tag dine skuldre, ret brystet. Løft hovedet og bøj i korsryggen, riv bækkenet fra gulvet. Hold et øjeblik, slap af. Gør 3 gange.
  4. Krokodille. Tag placeringen af ​​at ligge på bagsiden af ​​hånden til siderne, håndfladerne op. Lav en vridende bevægelse - hoved i den ene retning, benene i den anden. Gentag den anden vej. Gentag 10 gange.
  5. Båden. Lig på din mave, stræk dine lemmer. Udånd - afbøjning i ryggen, løft lemmerne så højt som muligt. Hold i 10 sekunder, en pause - 1 minut. Gør tre gange.
  6. Bro. Liggende på ryggen, armene op. Fremhævning af fødder og hænder, hæv kroppen til lysbuen. Hovedet er under balderne. Hold et par sekunder, indånd vejret. Kør 3 gange med pauser pr. Minut.
  7. Barnets position. Vægt på knæ og fødder, bagdel på hælene. Udånd - læn dig fremad, stræk strake arme eller forlad langs kroppen. Panden berører gulvet. Rygsøjlen skal udvides. Bliv i 1-3 minutter.

Opladning for at styrke ryggen skal udføres regelmæssigt, ellers er der ingen fordele.

Aktiviteter for forskellige dele af rygsøjlen

Denne gymnastik til rygsøjlen fungerer nøje på hver afdeling.

Cervikal

  1. Sætter ved bordet og hviler hagen på hænderne. Muskuløs indsats for at forsøge at nå brystet med hagen.
  2. Kryds dine arme bag dit hoved, prøv at vippe dit hoved tilbage.
  3. Pandefokus på væggen, prøv at "flytte" den i et par sekunder.
  4. Drej hovedet til siderne.

Gymnastik til cervikale rygsøjler skal udføres langsomt for at undgå klemning.

Thoracic afdeling

  1. Vipper kroppen til venstre og højre, hånden bevæger sig med kroppen.
  2. Skulderledsrotation frem og tilbage.
  3. Læg hænderne foran dig, bøj ​​ved albuerne, håndfladerne på niveauet af hovedet. Blanding og hævelse af hænder. Musklerne i brystet og skulderbladene skal føles godt.
  4. Liggende på maven, armene strakt frem, rive brystet fra gulvet. Hold et par sekunder.

Når du udfører gymnastik til thoraxryggen, skal du trække vejret så roligt og meget langsomt som muligt.

lumbal

  1. Cykel - gør begge veje.
  2. Liggende på ryggen, hæv benene 90 grader. Udfør krydser som en saks. En kompliceret mulighed er at hæve benene 30 grader.
  3. Liggende på ryggen og benene bøjede ved knæene. Indånding - hævelse af bækkenet, udåndning - sænkning.
  4. Stå med ryggen mod væggen, kos. Stræk op, hold i denne position i et par sekunder, slap af.

Vigtigt: Det er kun tilladt at udføre kompleks gymnastik til lænden, når man har besøgt en læge.

Træning i rygsygdom

Der kræves separate øvelser for hvert problem for ikke at gøre mere skade..

Cervikal osteochondrose

  1. Langsomt drejer hovedet mod højre og venstre til stop. Kan udføres stående eller siddende. Der må ikke være smerter.
  2. Vip hovedet tilbage, dit højre øre skal røre ved din højre skulder. Foretag de samme bevægelser den anden vej..
  3. Rør ved brystets hage, drej hovedet, prøv at nå hver skulder.
  4. Liggende på ryggen for at løfte dit hoved og anstrenge musklerne i nakken. Hold et par sekunder.

Inden der udføres komplekse øvelser mod osteochondrose i livmoderhalsryggen, anbefales det at konsultere en læge.

Thoracic osteochondrosis

De vigtigste bevægelser i dette problem:

  1. Sid på en stol med en lav ryg. Bøj ryggen, så du ser den modsatte væg.
  2. Sidder på en stol med hænderne på knæene. Inhalerer - vippes til siden, udånder - vender tilbage til startpositionen. Samme ting den anden vej.
  3. Liggende på gulvet med resten af ​​dine hænder bøj overkroppen. Den skal stige en kort afstand fra gulvet..
  4. Rette arme langs kroppen. Indånder - reducer skulderbladene, udånder - vender tilbage til startpositionen.

Lumbar osteochondrose

Hvad kan der gøres derhjemme:

  1. Sæt din fod på afføringen, og vip din krop mod den. Gør det samme med det andet ben.
  2. Lig på ryggen, tag benene op til brystet. Hold et par sekunder tilbage, vende tilbage til den oprindelige position.
  3. Vægt på knæ og håndflader. Forlæng din venstre arm og højre ben på samme tid, gentag til den anden side.
  4. Lig på din mave, arme langs overkroppen. Forsøg at løfte benene op og buede i korsryggen.

Intervertebral brok

Med en brok i den intervertebrale skive skal alle træning være meget forsigtige! Det er bedst at starte dem efter at have gået til lægen. Her er et eksempelkompleks:

  1. Sæt dig på en stol, lås ryggen lige. Inhalerer, træk i maven, vent et par sekunder, udånder og slap maven.
  2. Liggende på maven, underarmen på gulvet. Hæv og sænk hovedet.
  3. Walking "i enkelt fil".
  4. Vægt på håndflader og knæ. Få kroppen til at vippe fremad med udstrakte arme. Læg din bagdel på dine hæle. Vend tilbage til startposition. Denne øvelse er meget langsom..

Skoliose

Følgende øvelser bruges til at behandle rygmarvskrumning:

  1. Lig på ryggen, hænderne bag dit hoved, albuerne sammen. Inhalerer - spred dine arme, udånder - vender tilbage til startpositionen.
  2. Liggende på ryggen skiftevis og bringer benene til maven på udåndningstidspunktet. Inhalerer - vender tilbage til startposition.
  3. Lig på din mave, udfør et brystløft, og buet i rygsøjlen.
  4. Løft benene skiftevis fra en liggende position.

Qigong gymnastik

Den kinesiske metode til qigong til rygsøjlen er effektiv i inflammatoriske processer. Langsom og glat udførelse af øvelser, koncentration om indre energi er nødvendig. Dette er det enkleste kompleks:

  1. Hænder langs kroppen. Indånding - hæv til skulderniveau. Udånding - sænk med tryk på luften. Drej håndfladerne mod dig selv nær maven.
  2. Palmer sidder fast bag hovedet og læner sig til siderne. Ben forbliver lige.
  3. Hænderne på bæltet, tommelfingrene foran. Drej højre albue og krop tilbage, med venstre håndflade "skubbe" luften fremad.
  4. Rette arme løfter sig op. Overfør kropsvægt til venstre fod, sæt den rigtige på tåen. Vip til højre. Gentag på samme måde.
  5. Lig på maven, læg haken i håndfladen. Træk knæet på højre ben til højre albue. Gentag på venstre side.
  6. Drej hovedet til venstre og højre. Forsøg at strække dine øjne yderligere, idet du anstrenger musklerne i øjnene.

Kontraindikationer

Når du ikke kan udføre terapeutiske øvelser for rygsøjlen:

  • forværring af enhver kronisk sygdom;
  • alvorligt ubehag eller smerte under træning;
  • enhver blødning;
  • nogle sygdomme i det kardiovaskulære system;
  • pludselige bevægelser, hoppe, stød, stærk vridning er forbudt;
  • uden opvarmning er det forbudt at starte grundøvelser;
  • en stor belastning på rygsøjlen er forbudt.

Med daglig og korrekt udførelse af gymnastik for at styrke ryggen vil effekten blive mærkbar efter de første klasser. Må ikke jage hurtige resultater, skal du slappe af og nyde processen. Opladning påvirker ikke kun ryggen, men har også en positiv effekt på det generelle velvære..

Morgenøvelser til ryggen

MLYN.BY har sammen med den Uzden fysiske rehabiliteringsinstruktør, der praktiserer massageterapeut Lubov Hotuleva, forberedt et sæt af de mest effektive øvelser, der vil hjælpe med at styrke rygmusklerne og lindre smerter i det. De er velegnede til mennesker i alle aldre. De kan udføres hver dag som morgenopladning eller losning om aftenen.

Hvad der forårsager smerter i ryggen og korsryggen?

Det meste af tiden tilbringer en moderne person i en bevægelsesfri eller forkert position. Oftest begynder ryggen at gøre ondt, hvis du sidder i lang tid - ved computeren eller under en lang tur.

Smerter kan opstå på grund af manglende fysisk aktivitet - musklerne mister deres tone og bliver mindre fleksible. En anden grund er flade fødder, når tyngdepunktet skifter, og belastningen på rygsøjlen fordeles ujævnt. Rygsmerter kan også forekomme på grund af neuralgi, hernias, fremspring, klemme, osteochondrose og skoliose.

Sådan styrkes ryggen?

Rygsundhed afhænger af skivens fleksibilitet og elasticitet såvel som muskeltilstanden. Hvordan man styrker rygmusklerne og korrekt holdning? Dette vil hjælpe med regelmæssig træning. Vi har forberedt et enkelt og effektivt sæt øvelser, som du kan udføre derhjemme. Sådanne terapeutiske øvelser vil hjælpe med at slippe af med smerter og forhindre deres forekomst..

Til deres implementering anbefales det at bruge en gymnastikmåtte. Alle øvelser udføres langsomt og glat. Overvåg også din vejrtrækning, det skal være jævnt, og dine fornemmelser: prøv at justere træningens varighed, som du finder passende. Alle øvelser kan udføres 5-8 gange og dvæles i hver position i 5-10 sekunder.

Øv en. Startposition: stående på fire.

  1. Læg dine fødder skulderbredde fra hinanden, sokker på gulvet.
  2. Inhalerer gennem næsen - på indånding, sidde i det tomme rum, stræk hænderne fremad, tryk hagen til brystet og træk ribbenet op på gulvet. Hold denne position i 5-10 sekunder. Slap derefter af albuerne, løft hovedet og spred skulderbladene til siden..

Denne øvelse lindrer din øvre del af ryggen.

Øvelse to. Fra den forrige position går vi fremad. Det er vigtigt at gøre dette problemfrit uden at ryste. Skæv med udstrakte arme på gulvet, løft overkroppen, mens du ikke tager bækkenet fra gulvet. Ryggen er lige, hold skulderbladene sammen. Denne øvelse åbner thoraxområdet, lindrer spænding fra korsryggen..

Øvelse tre - "kattepose". Startposition: stå på alle fire, håndfladerne hviler mod gulvet.

Inhalerer, bøj ​​i ryggen, hold op (glem ikke at indånde) og udånder rundt om ryggen. Skal bøjes i thorax og lænde.

Denne øvelse stimulerer rygsøjlenes mobilitet..

Øvelse fire. Bliv i samme position på alle fire, riv din venstre hånd af gulvet og løft den op. Drej kroppen mod venstre, ret skuldrene, afslør thoraxområdet og samler skuldrene. I denne position strækker du den øverste skulderbånd.

Udfør øvelse på højre og venstre side.

Femte øvelse. Vi forbliver i tabellen.

  1. På samme tid løfter vi benet og den modsatte arm, så vi retter dem helt ud. Stil op, og hold din krop i balance.
  2. Sænk armen og benet, vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på den anden side.

Forsøg ikke at runde eller bukke ryggen..

Belastningen går til de øverste og nedre dele af rygsøjlen. Denne øvelse sigter mod at styrke dem. Udvikler styrken på musklerne i kernen (komplekset af muskler, der er ansvarlige for stabilisering af bækken, hofter og rygsøjle. - Ca. red.), Samt balance og koordination af bevægelser.

Øvelse seks. Startposition: lig med ansigtet nedad, armene forlænget langs kroppen, benene sammen.

  1. Riv dine arme og ben på gulvet på samme tid. Hæv dine hænder lige over kroppen, med dine øjne se på gulvet, hold dine ben sammen.
  2. Hold denne position i 5-10 sekunder.

Træning involverer på samme tid ikke kun musklerne i ryggen, men også pressen, hvorved de styrkes.

Syvende øvelse. Udgangsposition: liggende på din mave, armene strækket fremad, benene sammen - kroppen danner en form for "X". Hænderne skal spredes lidt bredere end skuldre, benene skal være lidt bredere end bækkenet.

  1. Løft højre arm og venstre ben på samme tid, derefter omvendt.
  2. Hold fast, vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen for den anden arm og ben.
  3. Læg dit bækken på dine hæle, vip brystet mod gulvet og stræk.

Øvelse Otte. Startposition: liggende på ryggen.

  1. Læg dine hænder langs kroppen, træk strømperne mod dig. Ved indånding strækkes brystet opad, før skulderbladene, mens du udånder - lavere. For at lette implementeringen og større effektivitet af denne øvelse kan du lægge en rulle under kanten af ​​skulderbladene, hvis nogen. Hvis ikke, drej et håndklæde rundt.

Denne øvelse forbedrer mobiliteten i thoraxryggen..

Øvelse niende. Hold dig lodret.

  1. Bøj begge ben, spred armene fra hinanden.
  2. Vip begge knæ gradvist sidelæns og drej i ryggen, så skulderbladene forbliver på gulvet. Drej samtidig dit hoved i den modsatte retning. Mærk forstuvningen i rygsøjlen. Hold denne position, og gentag til den anden side.

Her, som i den foregående øvelse, forbedres mobilitet, men for lændehvirvelsøjlen.

Fra den foregående position skal du vende tilbage til liggende stilling og afslutte gymnastiksalen.

For at rygmusklerne skal være i god form i hverdagen, anbefaler specialist at overvåge din kropsholdning og holde ryggen niveau. Hvis du har stillesiddende arbejde, prøv at rejse dig og strække dine muskler så ofte som muligt.

Opladning til ryggen og rygsøjlen

I denne artikel fortæller vi dig, hvordan du gendanner sundheden i ryggen og rygsøjlen, styrker dine muskler og begynder at leve et nyt fuldt liv.

Opladning til rygsøjlen

Der er skrevet meget om fordelene ved opladning af ryggen og rygsøjlen. Og dette er ikke tilfældigt, fordi rygsøjlen er grundlaget for det menneskelige legems muskel-skelet-system. Nerveender afslutter fra ryghvirvlerne, som forbinder organerne med hinanden. Rygsøjlets funktion kan ikke overvurderes. Mange mennesker undervurderer det snarere uden at lægge særlig vægt på at opretholde rygsøjlen i en normal, sund tilstand, indtil de første klokker ringer i form af smerter i ryggen, lændeområdet eller nakken. Ja, af en eller anden grund tilskriver mange mennesker ikke nakken til området med rygsøjlen. Dette er temmelig mærkeligt, hvis du kender den menneskelige krops anatomiske struktur. Desuden er det endnu mere overraskende anbefalingerne fra de behandlende læger, der udelukkende tager sigte på at korrigere ryghvirvlerne i livmoderhalsregionen og ignorere resten.

Ingen destruktiv ændring i et bestemt afsnit af rygsøjlen sker alene. Ofte overdreven, forkert stillesiddende livsstil, utilstrækkelig vægtfordeling under træning osv. Fører til det faktum, at belastningen falder på rygsøjlen. Hvis en afdeling kan bære belastningen, skyldes dette, at en anden, mindre hårdfør, lider. Så hvis du er opmærksom og kun gendanner en afdeling, skal du på lang sigt på en eller anden måde være opmærksom på hele rygsøjlen. Ellers kan et lille problem blive store problemer i fremtiden..

Indtil det er for sent, skal du arbejde på at styrke dine rygmuskler og strække din rygsøjle. Hvorfor er der en enorm byrde på ryghvirvlerne? Fordi rygmarvsmusklerne i de fleste mennesker ikke er udviklet. Dette skyldes stort set den livsstil, som folk fører i en alder af avanceret teknologi. Hvis rygmusklerne var stærke, ville rygsøjlen have landet meget mindre belastning, dvs. vægt og spænding ville blive fordelt jævnt.

Desværre er dette ikke tilfældet, og brorparten af ​​lasten falder på ryghvirvlerne. Men med regelmæssig opladning af ryggen og rygsøjlen kan du udvikle rygmarvsmusklerne, strække rygsøjlen, gøre den mere fleksibel, hvilket ikke kun styrker ryggen, forbedrer kropsstanden, påvirker din vægt positivt, men normaliserer også de indre organers arbejde. Faktisk afhænger tilstanden af ​​de indre organer også af den tilstand, hvor rygsøjlen befinder sig. Hvis der endda opstår en svag krumning af rygsøjlen, vil dette uundgåeligt føre til en ændring i placeringen af ​​de indre organer, der er placeret ved siden af ​​dette rygsæk.

Det er ikke tilfældigt, at mange fordøjelsesproblemer kan opstå på grund af en ændring i rygsøjlen. Men det modsatte udsagn er sandt, at problemer med fordøjelsesorganerne efter nogen tid fører til krumning af rygsøjlen. Eller for eksempel kan underudviklede magemuskler også have en negativ effekt på rygsøjlen. I dette afsnit af rygsøjlen opstår der en overbelastning, fordi musklerne i mavehulen er uudviklet, og rygsøjlen fratages støtte på denne side. Herfra er det klart, hvorfor vi overalt ser problemer med lændeområdet. Helt klart dette er ikke den eneste grund til problemerne med korsryggen, men en af ​​dem, som folk har en tendens til at undervurdere. Så lad os gå videre til de meget komplekser af øvelser til at udvikle rygmarvsmusklerne og strække rygsøjlen.

Morgenøvelser til rygsøjlen

Morgenøvelser til rygsøjlen kan udelukkende bygges ud fra yogastillinger. De fleste fysioterapiøvelser låner yogaøvelser, de såkaldte asanas.

I yoga er der adskillige tusind asanas til alle dele af kroppen, også for øjnene. Der er også ansigtsyoga, perinatal yoga, familieyoga, parret yoga. Hvilke typer yoga er ikke opfundet. Men det vigtigste og beviste gennem århundreder er den klassiske heta-yoga eller Iyengar-yoga, som det undertiden kaldes for at give den endnu mere eksotisk. Faktisk er de øvelser, som Iyengar udviklede og systematiserede, intet andet end hada-yoga. Vi starter med hende. Hvis du vil starte din dag korrekt, er det bedre at gøre dette ved at inkludere i morgenplanen et lille kompleks af yoga-asanas.

Først kan du udføre en katpose. Det er meget nemt at bruge og tilgængeligt, selv for begyndere. Denne asana er nyttig, idet den strækker rygsøjlen fuldstændigt og fungerer også på sin cervikale rygsøjle. Det er praktisk at begynde at oplade med det, fordi der samtidig er en afslappende effekt på rygmusklerne. Dette vil forberede rygsøjlen og rygmarvets muskler til yderligere øvelser..

2. Hund udgør med ansigtet nedad - Adho mukha shwanasana

Denne position er meget nyttig ikke kun for ryggen og rygsøjlen, men også til normalisering af blodcirkulationen i kroppen. Det er især nyttigt til blodforsyning til hjernen. Det udvikler også forsigtigt ledfleksibilitet, styrker skuldrene, har en gavnlig effekt på hjertemuskelen. Under udførelsen er ryggen afslappet, og de interscapulære smerter lettes, hvilket giver dig mulighed for at undgå problemer med livmoderhalsen. Pressens muskler styrkes også, bagoverfladen på musklerne i benene strækkes. Perfekt styrkede ankler.

Først kan det være vanskeligt for dig at holde denne asana i lang tid. Det er også en almindelig vanskelighed at lægge hæle på gulvet, fordi de stædigt ikke ønsker at falde på gulvet, fordi samlingerne endnu ikke er fleksible. Efter et stykke tid får du succes. Det vigtigste er at øve denne asana dagligt. Snart bliver hun en af ​​de mest elskede.

Hunden vender nedad

Dette er et spejlpose i forhold til hundeposisen med forsiden nedad. Mens i den forrige asana under dens udførelse er kroppens bagoverflade strakt, i frontens ansigt er det forreste ansigt snavet op. Når du udfører det, åbner du brystet helt. Arme og ben fungerer hovedsageligt i denne asana, så de intervertebrale led slapper af og strækker sig. Denne asana er især nyttig for kvinder, fordi hvis du udfører den regelmæssigt, så vil hænderne i hænderne i skuldrene og underarmene forsvinde, brystet strammes, fedtfoldningerne i armhulene forsvinder.

Denne asana er især nyttig for dem med skoliose. Hvis det ikke allerede kører, er sandsynligheden for en fuldstændig bedring af rygsøjlen. Denne nyttige asana i alle henseender skal parres med den foregående. Således implementerer du princippet om kompensation: vippe - afbøjning. Det er vigtigt at overholde.

4. Bløde vendinger fra en udsat position

Blød vridning fra en liggende position er et effektivt værktøj til at helbrede rygsøjlen. I yoga er der mange asanas, som du kan vælge at øve blød snoning liggende. Der er også den såkaldte krokodilleøvelse, som er en ændring af nogle yoga-asanas. Dette er en forenklet version af vridning..

Når du udfører krokodillepose, behøver du ikke at bekymre dig for, at du kan blive såret ud af uvidenhed (som regel drejning hører til gruppen af ​​asanas, den mest risikable for begyndere), det er så nemt at lære, at du snart vil lide det. Det lindrer også smerter i lænden..

Denne asana er afbalanceret, og på samme tid vil den styrke musklerne i ryggen. Hvis der er et problem med forskydningen af ​​ryghvirvlerne, er Locust Pose noget for dig. Kun hvis du ikke er sikker på den rigtige udførelse og stadig er nybegynder inden for yoga, er det bedre at udføre det under vejledning af en instruktør, så meget snart vil du bemærke den fordelagtige virkning af denne asana på rygsøjlen. Ryggenes fleksibilitet udvikler sig, fordøjelsen forbedres, og det lindrer også smerter i lænden. Denne asana er enkel i udførelse. Det vigtigste er at mestre balance, liggende på din mave.

For at overholde princippet om kompensation efter Locust Pose, hvor rygsøjlen bøjes, vil det være passende at udføre en simpel Child Pose. Det lindrer perfekt spænding i ryggen, slapper af både fysisk og mentalt. Det er meget nyttigt til udvikling af benled, strækker rygsøjlen og slapper af musklerne i nakken. Denne asana kan udføres separat fra hele komplekset, når du føler for stor spænding i ryggen. Barnets holdning har ingen kontraindikationer.

7. Bridge Pose - Setu Bandhasan

Alle kender broen, og hvor nyttig den er, for ved at øve den, arbejder du øvre og nedre del af ryggen, og vigtigst af alt - selv små rygmuskler, der ikke altid er involveret i andre asanas, er forbundet i denne asana. Det faktum, at rygsøjlenes fleksibilitet til tider øges og ikke behøver at sige det. Musklerne i arme og ben styrkes, maven strammes. Meget nyttig til pectoral muskler, især for kvinder..

Da du allerede ved om kompensationsprincippet, skal du efter afbøjning foretage en "modbevægelse". Barnets Pose kommer godt med. Dette kan afslutte morgenkomplekset til musklerne i ryggen og rygsøjlen. Hvis du vil bringe energi i balance, kan du tilføje Shavasana. Det er godt til at slappe af og berolige kroppen og balancere energier..

Et sådant simpelt kompleks giver dig energi hele dagen. Hvis du vil øve på noget andet, kan du føje hilsen til Solen eller Surya Namaskar til dette lille kompleks, der allerede indeholder nogle asanas beskrevet ovenfor, men der er mange andre. Således vil du begynde at mestre yoga i sin klassiske version..

Opladning for at styrke rygsøjlen

Opladning for at styrke rygsøjlen skal udføres regelmæssigt. Så vil den forventede effekt af styrkelse af rygmusklerne og øge rygsøjlenes fleksibilitet helt sikkert komme. Hvis du udfører øvelserne fra sag til sag, kan du næppe forvente konkrete resultater.

Komplekset, der er givet som et eksempel herover, kan tjene som en guide på yogaens første fase. Senere lærer du mange andre asanas, og du kan variere rækkefølgen af ​​asanas i et sæt øvelser. Det er værd at bemærke, at alle yoga-asanas på en eller anden måde har en gavnlig virkning på styrkelse af rygsøjlen. Det er kun nødvendigt at udvise forsigtighed i praksis med at dreje sig, fordi de begge virkelig kan forbedre din rygs tilstand og forværres, fordi begyndere ikke altid ved nøjagtigt, hvordan de udfører denne eller den anden twist, som på grund af manglende erfaring med yogapraksis. måde at gøre det på for ikke at "vride" rygsøjlen. Udelukker derfor at dreje i starten og øve med modig mod resten af ​​asanaerne.

I slutningen af ​​denne artikel vil jeg gerne tilføje, at svømning, aerobic, rytmisk gymnastik osv. Også har en gunstig effekt på rygsøjlen. Men yoga kombinerer alle de elementer, der senere blev integreret i nye sportsgrene og danser. Yogakurser er meget praktiske, fordi du ikke behøver at lede efter et specielt sted til dette. Hvis du ikke har en swimmingpool eller en naturlig vandmasse i nærheden, skal du ikke forstyrre dig, for ved at praktisere yoga udvikler du muskelgrupperne, der fungerer under svømning.

Yoga er universel og unik. Den gamle praksis, der har overlevet indtil i dag, giver en masse muligheder for forebyggelse og korrektion af helbredet, især muskuloskeletalsystemet. Gør yoga til en del af din livsstil, og du får ikke kun en ny mening i livet, men forbedrer også dit helbred radikalt.

Oplad din rygsøjle med energi og styrke om morgenen!

Når du vågner op om morgenen, er den første ting du skal gøre ikke at tage morgenkaffe, se sociale netværk og udarbejde arbejdsplaner. Oplad først din rygsøjle med energi og styrke. Forbered ham på en vanskelig belastning: selvom du ikke engagerer dig i fysisk aktivitet, skal du huske, at rygsøjlen bliver træt endnu mere af langvarig ubevægelighed, en ensartet holdning bag skærmen.

Morgenøvelser til rygsøjlen vil forberede og varme op musklerne, lindre morgenstivhed, strække ryghvirvler, forbedre mikrosirkulation i muskler og andet væv og forbedre funktionen af ​​det kardiovaskulære system.

Mange øvelser er universelle: De kan udføres både som morgenøvelser og som terapeutiske øvelser og som gymnastik til kropsholdning. Det handler om syv berømte helingsøvelser..

Træning for ryggen og rygsøjlen: syv "gyldne" øvelser

Disse øvelser til formiddagsøvelser var inkluderet i klassikere af fysioterapiøvelser. Komplekset bruges til at styrke rygsøjlen, give styrke og elasticitet til ledbånd og muskler og bruges ofte under fitnessklasser i fitnesscentre. De er lette at udføre og uafhængigt derhjemme på tæppet.

Hvis du er opmærksom på navnene på øvelserne, kan du se, at der vises dyr i dem. Og dette er ingen ulykke. Gennem århundreder har mennesker (især gamle yogier) observeret adfærden hos dyr, hovedsageligt husdyr, og har spioneret på mange af deres fysiske apparater. Vores mindre brødre er måske ikke så smarte som vi er, men deres instinkter er meget mere udviklede, og det er de, der tvinger dyret til at tage en række statiske positioner, der er nyttige til træning og muskelafslapning. Hvis du ser en kat, bøjes den opad af en anspændt bue, så trækkes den ind i en streng. Hunde gør noget lignende..

Advarsel inden opladning startes

  • Med forværring af brok, radiculitis, akutte inflammatoriske processer i ryggen er det bedre at nægte at udføre opladning.
  • Før klasser, hvis der er problemer med rygsøjlerne (især med diske), skal du konsultere din virveldlæge.
  • I den akutte periode er de eneste øvelser, der kan udføres, rent statiske, baseret på post-isometrisk afslapning: spænding skabes i musklerne, men bevægelse forekommer ikke, da hænder, et håndklæde, et bånd skaber en modsat retningsbestemt bevægelse. Specielt ofte brugt PIRM til rygsøjlen med osteochondrose i nakken.

Katteøvelse

Den første øvelse kaldes kat..

  • I den første fase af træningen i knæ-håndledets position, ryggen bøjes så meget som muligt, musklerne kommer i tone og stram, hovedet ser fremad. Tag samtidig en åndedrag.
  • I den anden fase bøjer vi ryggen op på en buet måde og sænker hovedet ned. Ånde ud.
  • Gentag - fra 7 til 10 gange i én tilgang. I alt anbefales to til tre fremgangsmåder..
  • Alle bevægelser udføres i en langsom rytme, uden at ryste, i kombination med en given åndedrætsrytme. De skal give behagelig træthed, som det sker, når muskelspænding ændrer sig ved afslapning..

Øvelse "kat" udvikler fleksibilitet i rygsøjlen, strækker musklerne og øger afstanden mellem ryghvirvlerne, hvilket er gavnligt for osteochondrose og især for lændebrok.

Hvis du udfører det dagligt, ikke kun om morgenen, men også mellem arbejdstiden, vil lændesmerter markant mindskes, træthedsstress forsvinder, og rygsøjlen vil bevare sin mobilitet i lang tid.

De følgende to øvelser er lånt fra hunde..

Hunden vender nedad

Denne position er taget fra en position på alle fire, med vores håndflader hviler på gulvet. Snude, undskyld... med ansigtet ned.

  • Ret dine ben langsomt uden at løfte håndfladerne fra gulvet, mens du trækker ind.
  • Nøgler stiger samtidig til det højeste punkt i trekanten dannet af benene og kroppen.
  • I gluteus- og benmusklerne mærkes spændinger. Vi forsøger at bevare denne position i op til et minut, så slapper vi af musklerne, og når vi udånder vender vi tilbage til startpositionen.
  • Gentag op til tre gange.

Træning giver kraft, perfekt toner muskler. Det kan øves af gravide kvinder, selv i sidste trimester af graviditeten, så det lindrer træthed i ryggen.

Fra denne øvelse er det godt at gå lige til næste.

Hunden vender op

Dette er en strækøvelse, der udføres, mens du ligger på din mave..

  • Armene er bøjede ved albuerne og hviler på håndfladerne under skulderlinjen, benene er lige, skuldrene er tilbagelænet.
  • Skæve på håndfladerne løfter vi den øverste del af kroppen og hovedet op under inspiration. I dette tilfælde føler vi spændinger i musklerne i maven, hofterne, skulderbåndet, brystet.
  • Vi holder en statisk position inden for et minut.
  • Derefter vender vi tilbage til udgangspositionen og slapper af.

Træning lindrer ikke kun muskelkramper i disse muskelgrupper, men også smerter i brystet, samt smerter i symptomer i maveorganerne.

Hvis du bemærker det, ligger hunde, når de har en mavepine, i denne position. "Dog face up" -teknikken bruges også til at eliminere smerter i livmoderhalsryggen ved osteochondrose.

Og den følgende øvelse blev observeret ved at observere yogier ved en krokodille.

Krokodilleøvelse

Krokodille - dette er den samme vri. Sikkert, du kender allerede denne teknik.

  • Liggende på ryggen med dine hænder, håndflader op, langs kroppen, drej dit hoved i den ene retning og dine hofter og fødder i den anden. Således er rygsøjlen snoet langs dens akse.
  • Gentag øvelser i forskellige retninger 7-10 gange.
  • Du kan udføre øvelsen i forskellige variationer, for eksempel med ben bøjede ved knæene.

Vridning - en klassisk måde at bevare rygmarvets mobilitet.

  • med osteochondrose;
  • skoliose
  • spondylarthrosis;
  • osteophytes;
  • ankyloserende spondylitis.

Bådøvelse

Dette er også en velkendt maveøvelse..

  • Benene er forbundet og rettet, armene forlænges fremad..
  • Under inspiration bøjes vi og løfter arme, overkropp og ben.
  • Vi forsøger at blive så længe som muligt, så på udånding tager vi den indledende position.
  • Vi gentager "båden" tre gange.

Øvelsen er kompleks og kan være vanskelig at udføre i starten. Men hvis du ikke opgiver det og anvender det dagligt, belønnes tålmodighed og udholdenhed med styrkelse af næsten alle muskler (dette sker kun i den berømte Planck): de bredeste muskler i ryggen, skrå muskler i maven, store bagdel, lårben og leggmuskler tsy.

Træning, ud over at styrke effekten på det muskulo-ligamentøse apparat, danner taljen og en smuk kropsholdning.

OBS: Hvis du udfører opladning med en brok i lændenryggen, ledsaget af en stigning i lordose i korsryggen, kan du ikke udføre en "båd" i den beskrevne udførelsesform. Du kan ændre øvelsen ved at anbringe en rulle under bækkenet eller udføre den på Evminov-brættet i hovedet nedad.

Bro

Hvem i barndommen ikke kom på broen! Men med alderen bliver denne øvelse sværere at gøre. Og årsagen er de utrente og svage muskler. Korriger straks denne mangel for at bevare rygsøjlen..

  • Fra den liggende stilling på ryggen og hænderne bag hovedet, skub med hænderne og hviler på fødderne, prøv at løfte, så bagagerummet og lemmerne danner en bro.
  • Hold poseringen inden for grænserne for styrke.
  • Gentag derefter to til tre gange.

Det vil være vanskeligt at gøre broen første gang, men efter nogle få træningspas vil det være lettere.

Træning udvikler fleksibilitet, hvilket betyder, at det er en fremragende øvelse for osteochondrose og spondylarthrose, som er berømt for det faktum, at de fører til spondylose og ankylose..

Broen kan udføres på en stor bold - en fitball, så er det meget lettere at gøre. Træning på bolden er også inkluderet i systemet til korrektion af kropsholdning..

Baby udgør

I denne position falder børn, efter at have spillet nok, ofte i søvn. Og ikke underligt:

Denne øvelse giver dig mulighed for at opnå maksimal afslapning, så det er bedre at forlade den til sidst.

  • Fra positionen på knæene sænkes hænderne langs kroppen med håndfladerne tilbage, sidder på balderne på fødderne, indånder.
  • Udånding, vipp kroppen langsomt fremad og hvile vores pande på gulvet uden at ændre positionen på hænderne.
  • Bare ligge og hvile i to til tre minutter. Vi føler en behagelig dyb afslapning af rygmusklerne, strækning af lårbensmusklene og i benene
  • En anden mulighed: arme forlænges fremad, hvilket bidrager til større spænding i rygmusklerne.

Særlige øvelser til rygsøjlen

Hvis der er problemer med rygsøjlen, er det nødvendigt at vælge specialiserede komplekser til osteochondrose, brok, skoliose og andre patologier.

Opladning med osteochondrose

Hvis du allerede er begyndt aldersrelaterede degenerative ændringer, vil opladning med osteochondrose, som kan udføres hele dagen, hjælpe som en lille opvarmning på 10 minutter og fremhæve “windows” til det i din arbejdsplan.

Træning på arbejdspladsen

For dem, der sidder rundt om computeren i flere dage, er dette gebyr for ryggen og rygsøjlen et must. Osteochondrose i dag rammer meget unge mennesker. Hvis du er studerende, kontoransat eller freelancer, skal du huske at tage disse øvelser til efterretning. De udføres siddende på en stol, så det er lettere end nogensinde at gøre sådan gymnastik. Bemærk venligst, at der også er en drejning af rygsøjlen og dyrepositioner..

Gebyr for osteochondrose i nakken

Cervikal osteochondrose er kendetegnet ved akut smerte. Med den lider vertebralarterien ofte, hvilket fratager hjernen normal blodforsyning. Derfor skal opladning med osteochondrose i nakken være særlig omhyggelig for ikke at føre til klemming af nerver og blodkar.

Billedet herunder viser øvelser til livmoderhalsregionen, som der også findes.

Gebyr for brok i rygsøjlen

Hvad er klassisk brokladning baseret på? På kombinationen af ​​spænding og afslapning udføres strækningsteknikker i liggende positioner på ryggen, maven, knæleddet, knæalbuen og andre positioner.

For dem, der ofte har akutte rygsmerter på grund af en brok eller fremspring i den intervertebrale skive, foreslår vi, at du ser videokomplekset "opladning til rygmarvsbrok".

Oftest påvirker en brok skiverne i lumbosacralregionen. Med brok er lodrette belastninger på rygsøjlen ikke tilladt, derfor foretrækkes liggende øvelser.

I øvelser med brok i lændenryggen kan øvelser fra den "gyldne" samling bruges - en kat, en hund, et barns positur, en krokodille. Til forskellige typer hernias anbefales:

  • øvelser til strækning af paravertebrale muskler;
  • Træningsterapi på Evminov-tavlen;
  • klasser på den vandrette bjælke;
  • svømning.

Skolioseafgift

Opladning til rygsøjlen med skoliose kan ikke anbefales i form af en standard træningsterapi, da forskellige typer skoliose har brug for deres korrigerende øvelser. Scoliose-specialist kræves for at vælge den..

Gymnastik med skoliose består af to dele: generelle opvarmningsøvelser og øvelser med henblik på at korrigere skoliose.

fund

Opladning til rygsøjlen kan være:

  • styrkelse, designet til musklerne i rygsøjlen og ledbåndene;
  • medicinsk (for eksempel opladning med osteochondrose, brok eller skoliose, muskelkramper);
  • holdning korrektion.

Opladning til ryggen og rygsøjlen vælges afhængigt af patientens helbredstilstand og alder.

Træning for ryggen - terapeutiske øvelser til at styrke ryggen

Træning til ryggen er en fremragende måde at træne musklerne på, forbedre rygsøjlenes generelle tilstand og give energi hele dagen. Sådan opladning er især relevant for folk, der for det meste er stillesiddende, der arbejder på kontoret ved computeren. Brug af cirka 15 minutter om dagen kan forbedre ryg- og rygsøjets tilstand betydeligt.

Morgenøvelser til ryggen og rygsøjlen

Opladningskomplekset består af syv øvelser, takket være hvilke du kan forbedre sundheden i din rygsøjle og i nogle tilfælde gendanne den efter kvæstelser. I den akutte fase af sygdommen anbefales naturligvis ikke sådanne øvelser, eller det er værd at konsultere din læge om dette. I alle andre situationer vil denne lille øvelse til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen dog hjælpe med til at forbedre din tilstand..

Hvis der ikke er tid nok, kan du ikke alle syv, men kun et par udvalgte øvelser, det vigtigste er ikke at ignorere stadiet med afslapning, hvilket er ekstremt vigtigt. Du kan udføre øvelser i alle aldre, de er velegnede selv for ældre.

Træningsliste

  1. Kitty - øvelse strækker musklerne, og det er bedre at gøre det en af ​​de første. Denne øvelse vil være nyttig midt i arbejdsdagen uden for komplekset. Du er nødt til at komme på alle fire, læne dig på dine knæ og håndflader. Ved udånding bøjes ryggen så meget som muligt med sænkning af hovedet, ved indånding bøjer den sig ned, og hovedet rejser sig op. Alle bevægelser skal udføres omhyggeligt og glat. Du skal gøre to eller tre fremgangsmåder 10-12 gange. Selv et barn kan udføre sådanne øvelser, og det er til stor fordel..
  2. Hunden vender nedad - udføres for at strække nakken, hjælper med at justere kropsholdning, forbedre blodcirkulationen. Du er også nødt til at komme på fire, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, mens du inhalerer, løft din bagdel, ret dine ben, mens dine fødder ikke kommer fra gulvet. Således opnås en trekant med balder på toppen. Gentag cirka tre gange, hold fast på minut.
  3. Hunden vender nedad - gøres for at strække musklerne i ryggen, maven og hofterne. Du skal ligge med ansigtet ned, bøje albuerne og sænke håndfladerne ned under skuldrene og benene lige. Ved udånding skal du tage skuldrene tilbage og rette brystet. Løft hovedet, bøjet i ryggen, hæv den øverste del af kroppen. Hold denne position i cirka et minut, og gentag tre gange.
  4. Krokodille - træning hjælper godt med en ømme ryg, velegnet til mennesker i alle aldre. Lig med ansigtet op på gulvet, læg hænderne på siderne, håndfladerne op. Yderligere bøjes rygsøjlen i en spiral - hovedet går til højre og hofter og ben til venstre. Derefter foretages der på samme måde en bevægelse i den modsatte retning. Der er 10 sådanne vendinger i hver retning..
  5. Båd - hjælper meget med dannelsen af ​​muskelkorsetten, reduktion af taljen og studiet af rygmarvsmusklerne. Øvelsen udføres i forskellige positioner - på ryggen og på maven. Overvej en mere passende mulighed - på maven, når det gælder rygsøjlen. Du skal ligge på gulvet, lukke benene, strække armene fremad. Ved udånding skal du bøje ned og forsøge at løfte lige arme og ben så højt som muligt. Hold et stykke tid i denne position, og slap derefter af. Gentag dette tre gange med et minuts hvile mellem sæt.
  6. Bridge - styrker ryggen og øger rygsøjlenes fleksibilitet. Det er nødvendigt at ligge på gulvet med ryggen igen, armene strækket opad. Læn dig på fødderne og håndfladerne, begynder at løfte kroppen fra gulvet. Ideelt set skal på bagsiden af ​​broen være en bue, og bagdelene skal være over hovedets niveau. Hvis første gang det ikke fungerer perfekt - er det okay, med tiden forbedres teknikken. Gør tre gange, hvil et minut mellem sætene.
  7. Babys holdning - denne øvelse vil hjælpe med at lindre træthed, strække dine hofter og underben og slappe af din ryg og nakke. Du er nødt til at knæle, lægge fødderne i nærheden, bagdel for at sidde på dine hæle. Når du udånder, læner dig fremad, placer dine hænder langs kroppen med håndfladerne op. Hvil panden på gulvet, prøv at føle, hvordan rygsøjlen strækkes. Hold denne position i 1-3 minutter.

Takket være sådan gymnastik, hvis det udføres regelmæssigt, vil rygets tilstand snart forbedres markant.

Fordelene ved terapeutisk opladning

Træningsterapien beskrevet ovenfor inkluderer bevægelser fra yoga og forskellige medicinske områder. Dette er fantastisk til at lindre spændinger fra rygmusklerne, forbedre rygsøjlen, bringe kroppen i en tilstand af kraft og aktivitet. Et sådant system anbefales stærkt til alle mennesker, der fører en stillesiddende livsstil og ikke er aktivt involveret i sport. Opvarmning til rygsøjlen er nyttig for næsten alle, da i det moderne samfund har de fleste en slags rygproblemer.

På grund af det faktum, at opladning til rygmuskler er ganske kort og ikke kræver yderligere belastninger, er den tilgængelig for folk i alle kategorier og aldre. Du kan begrænse gymnastik til tre eller fem øvelser i stedet for syv - dette vil allerede være meget bedre end en fuldstændig mangel på træning. Hvis den rigtige teknik følges, vil en person meget hurtigt føle, at fornemmelsen i musklerne er blevet mere behagelig og tilstanden mere opmærksom.

Og også komplekset er meget vigtigt for mennesker med rygmarvsproblemer og sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Gymnastik hjælper med at undgå forværringer og forbedrer den generelle tilstand. En opvarmning hjælper mennesker, der lider af kroniske rygsmerter. Takket være forbedret mikroscirkulation gendannes rummet mellem rygvirvlerne, metaboliske processer reguleres. For mennesker, der har en masse hård fysisk anstrengelse på arbejdspladsen, er opladning en fantastisk måde at lindre muskeltræthed, knibe og overarbejde..

Øvelser til forbedring af kropsholdning og rygsøjle

For at korrigere holdningen, som næsten ingen er perfekt, og med alvorlige sygdomme i rygsøjlen kan forvrænges meget, skal du regelmæssigt udføre ganske enkle øvelser. Nogle af dem vil hjælpe med at rette din ryg, andre vil styrke din muskelkorset og tillade din ryg at forblive lige uden anstrengelse..

Muskelkorsetøvelser:

  1. Lig dig på gulvet og løft dine hænder med håndfladerne på hinanden, riv benene af og hold i luften i fem sekunder. Gentag ti gange.
  2. Liggende på ryggen på samme tid, hæv din højre hånd og venstre ben og derefter omvendt, mens du bukker ryggen.
  3. Lig dig på ryggen og bøj knæene i en ret vinkel, løft bækkenet over gulvet, så hofterne og kroppen er i samme niveau. Gentag cirka tyve gange.
  4. Læg dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine arme ved albuerne, drej til venstre, stræk din højre hånd, og gentag derefter den anden vej. Gør det femten gange hver vej.

Øvelser i nakken:

  1. Sæt ved bordet, læg din venstre hånd under kinden, og tryk din hals mod venstre og overvinde modstanden. Så gør det samme til højre.
  2. Læg hagen på dine hænder, og prøv at overvinde modstanden med din hage og læg den på dit bryst.
  3. Læg hænderne lukket i låsen på bagsiden af ​​hovedet, og sænk hovedet tilbage, igen overvinde modstanden.

Øvelser for brystet:

  1. Sidder for at vippe kroppen til siderne, løfte den modsatte hånd og ryste den.
  2. Liggende på ryggen løft hænderne op og prøv at løfte dit hoved så meget som muligt.
  3. Liggende på din mave stræk armene foran dig og løft hovedet.
  4. Stå på alle fire og bøj brystet op og ned.

Øvelser i korsryggen:

  1. Hæng på den vandrette bjælke og prøv at slappe af rygmusklerne helt.
  2. Tryk ryggen mod væggen, så den passer perfekt til hele kroppen. Stræk op uden at løfte din krop fra væggen.

Og også en nyttig øvelse til at korrigere din holdning er at gå med en pind bag din ryg, som holdes på skuldrene eller albue bøjninger og ligger på skulderbladene. Ryggen på grund af dette bliver vant til at være i en lige position. Alle slags strækmærker er også nyttige, hvilket øger rygsøjlenes fleksibilitet. I tilfælde af alvorlige sygdomme, skal du først konsultere din læge. Det store plus ved denne fysiske træning er, at den sikkert kan udføres derhjemme uden hjælp udefra, hvilket sikrer en sund rygsøjle.

De mest effektive øvelser i rygsøjlen - SPAR DEG SELV!

Meget effektive specialøvelser til ryggen. Et sæt øvelser til rygsøjlen kan udføres derhjemme som en afgift om morgenen eller for at slappe af kroppen efter en hård dag. Som regel tager det ikke mere end 5 minutter at gennemføre en øvelse

Det er vanskeligt at forestille sig en person, der ikke har rygproblemer: vi tilbringer en halv dag på arbejdspladsen, ser tv om aftenen eller sidder foran en computerskærm. Elever og studerende bliver tvunget til at tilbringe 8 timer om dagen på deres skriveborde. En stillesiddende livsstil påvirker rygsøjlenes sundhed negativt og fører til patologier såsom skoliose, lordose, kyphose og andre mere alvorlige sygdomme. I henhold til medicinsk statistik har næsten enhver person efter 25 år gammel rygproblemer, og osteochondrose er "forynget" de seneste årtier - alderen, hvor han diagnosticeres, er faldet fra 50 til 30 år.

Et sæt øvelser til rygsøjlen, som du kan udføre derhjemme

Det ser ud til, at problemet let kan rettes: Du skal bare udføre flere sportsgrene, spise oftere vitamintilskud, der indeholder calcium. Men eksperter hævder, at en sådan livsstil ikke er forebyggelse af krumning og andre sygdomme i rygsøjlen.

Indtil krumningen blev patologisk, er specielle øvelser for ryggen meget effektive. I de senere stadier af rygsygdomme er de mindre effektive, men de forhindrer udvikling af sygdomme og forringelsen af ​​menneskers sundhed..

Et sæt øvelser til rygsøjlen kan udføres derhjemme som en afgift om morgenen eller for at slappe af kroppen efter en hård dag. Som regel tager det ikke mere end 5 minutter at gennemføre en øvelse og ikke mere end et kvarter af hele anlægget.

Øvelser til strækning af rygsøjlen

Et af de mest effektive sæt øvelser til en sund ryg er at strække rygsøjlen. Når rygsøjlen strækkes, bliver afstanden mellem rygvirvlerne større, hvilket resulterer i, at trykket på deformerede skiver og nerver mindskes. Periodisk udført stretching reducerer rygsmerter.

Når du laver øvelser derhjemme, skal du ikke være meget ivrig, bevæge dig skarpt, maksimere amplituden, især hvis du ikke ved nøjagtigt, hvilken tilstand din rygsøjle er i.

Visy på den vandrette bjælke

Dette er de enkleste øvelser til strækning af rygsøjlen derhjemme. Det er bedre at udføre dem på en vandret bjælke, hvis højde overstiger din højde, så du ikke behøver at bøje dine ben. Mens du hænger på dine hænder, træk vejret jævnt. Hold ikke vejret. Der er ingen klare tidsgrænser for at hænge, ​​hvis du føler dig træt, gå ned til jorden og tage en pause. Du skal kun vende tilbage til den vandrette bjælke efter en pause.

Ophæng nedad udføres på samme måde, men anbefales ikke til personer med dårlig fysisk form..

"Barnets position"

Lig med ansigtet ned på gulvet. Læg håndfladerne på gulvet lige under armhulene, og skub, mens du hviler på knæene. I mellemposition vil du være på alle fire. Undlad at blive hængende og sænk brystet ned på gulvet, mens dine arme er rettet. Kroppen danner en trekant med det højeste punkt i bækkenområdet. Vend mod gulvet, bøj ​​ikke dine hænder, lad dem bare ligge på gulvet. Forlad forsigtigt denne position, så snart du føler dig træt.

"Kat"

Gå på alle firere, og bøj ryggen op så langt du kan. Stræb efter at røre ved brystet med hagen. Efter et par sekunder skal du bøje ryggen ned, dit ansigt rejser sig. Alternative bøjninger op og ned 10-15 gange.

Strækmærker på gulvet

Sæt dig på gulvet og spred benene så brede som muligt. Sænk langsomt huset til gulvet, så langt som strækningen tillader dig. Bliv i denne position et stykke tid, og hæv lige så langsomt op, når du er træt eller ubehag. Ryggen skal være lige under hele øvelsen..

Twisting

Startposition som i den foregående øvelse. Bøj det ene ben ved knæet og drej kroppen mod det. Ryggen forbliver lige. Placer dine hænder på dit knæ eller lår, afhængigt af hvor fleksibel du er. Skift benet og drej igen. Træk vejret frit. Udfør 4-5 tilgange.

Drej under udånding.

Øvelser til udretning af rygsøjlen

"Skydiver"

Startposition - liggende på din mave. Løft dine arme og ben på samme tid og hold dem i en sådan position, som du kan.

Hvis fysisk form ikke tillader det, skal du løfte en lem diagonalt.

"Basketballkurv"

Liggende på ryggen, løft knæene op og tag dine hænder. Træk dem mod dig, mens du samtidig stræber efter dem med dit hoved. Ledetiden er 15-20 sekunder. Gentag 5-10 gange.

Sæt dig på gulvet og hvil på hænderne, der er tilbage. Bøj benene ved knæene og læg vægt på fødderne. Fra denne position løftes huset parallelt med gulvet 15-20 gange. Langsom løft er ikke det værd, men på det højeste punkt skal du stoppe et par sekunder og fortsætte med at sænke huset. Én tilgang.

Åndedrætsøvelser

Stående på gulvet, hold dine ben sammen, ret ryggen og hold hovedet lige. Hænder hænger på siderne. Spred dine skuldre. Begynd med at trække vejret dybt i vejret. Luk dem over dit hoved, og sænk dem tilbage, når du udånder. Ryggen skal være flad under hele øvelsen. Tag 5-10 vejrtrækninger.

Åndedrætsøvelser er velegnede som opvarmning, før andre øvelser udføres..

Øvelser for krænkelser af rygsøjlen

I tilfælde af krænkelser af den statiske funktion af rygsøjlen er forskellige kurver inkluderet: skoliose, lordose, kyphose, flad og rund ryg osv. Den vigtigste behandling af statiske lidelser er konservativ, den inkluderer specielle øvelser, massage og svømning. Hvis sygdommen er erhvervet, er vægten i behandlingen på terapeutiske øvelser.

"Swimmer"

  1. Lig på maven, ret dine ben og hold dem sammen. Stræk dine arme foran dig og begynde at sprede dem fra hinanden ved at simulere bevægelser, når du svømmer. Udfør øvelsen i et moderat tempo, indtil du bliver træt, gentag 3-5 gange.
  2. Startposition - nakken, balderne og skulderbladene skal berøre væggen. Løft dine venstre og højre skuldre skiftevis, og greb derefter begge skuldre.
  3. Stå på gulvet, sammenføj dine hænder i låsen på korsryggen. Læn dig fremad uden at bukke ryggen og løft låsen så højt som muligt. Udfør i et langsomt tempo.
  4. Læg hænderne bag ryggen, og tryk håndfladerne mod dine skulderblade. Det er okay, hvis det første forsøg mislykkes: løft dem så tæt på skulderbladene, som du kan. Tryk på hænderne bagpå, bring og spred skulderbladene.
  5. Ligge på gulvet, hænderne er parallelle med kroppen. Saml dine ben sammen og løft dem, prøv at smide bag dit hoved. Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt. Træk vejret frit, hold ikke vejret.
  6. Udgangspositionen er som i trin 5. Løft benene sammen, og gør saks i 30 sekunder. Jo tættere benene er på gulvet, jo hårdere er øvelsen. Gentag 3-4 gange.
  7. Stå på alle fire og løft dine arme og ben diagonalt (højre hånd samtidig med din venstre fod og vice versa) parallelt med gulvet. Hold på det højeste punkt, og træk børste og tå til siderne. Sænk derefter lemmerne, og gentag med en anden diagonal. Gentag 5-7 gange.

Gymnastik til livmoderhals- og lændehvirvelsøjlen

Nedre rygøvelser

Visy på den vandrette bjælke

Hænge på baren og ånde jævnt. Træk langsomt de bøjede ben op og dvæl i denne position i 15-20 sekunder. Bøj forsigtigt og gentag bøjning af benene 2-3 gange.

Lad musklene hvile et par minutter mellem sæt..

Flektion under Hang

Som i stk. 1 skal du hænge på den vandrette bjælke og langsomt dreje bækkenet skiftevis til højre eller til venstre. Forsøg ikke at anligge ryggen.

Lig på gulvet, læg dine hænder langs kroppen. Bøj knæene, og løft dit bækken op og hviler på dine fødder. Hænder og nakke forbliver på plads. Sænk langsomt kroppen ned og gentag øvelsen 10-15 gange.

Hip cirkulær

Stående på gulvet, læg dine hænder på dit bælte og begynde cirkulære bevægelser af bækkenet, først til højre og derefter til venstre. Gentag 5-10 gange.

Halsøvelser

Tryk

  1. Sæt dig på en stol, sæt dine hænder sammen, og læg dem på bagsiden af ​​dit hoved. Tryk dit hoved i håndfladen, hold positionen i 30 sekunder. Gør 2-3 sæt.
  2. Tryk panden på håndfladen presset til hovedet. Hold poseringen i 10 sekunder, og gentag 5-7 gange.
  3. Hovedet drejer. Sæt dig op og drej hovedet mod højre og venstre side. Udfør 5-7 gange.
  4. Sænk din hage til dit bryst og drej dit hoved i forskellige retninger, som i trin 3.
  5. Lig på gulvet, hvile albuerne og løft hovedet op. Hold positionen i cirka 30 sekunder, så kan du fortsætte med hovedets sving. Træning langsomt.

Sygdomme i ryggen er altid en alvorlig patologi, der påvirker arbejdet i næsten alle organer og systemer. For at forhindre deres udvikling skal du regelmæssigt udføre øvelser derhjemme og prøve at holde ryggen lige efter gymnastik. udgivet af econet.ru.

P. S. Og husk, bare ændre vores forbrug - sammen ændrer vi verden! © econet

Kan du lide artiklen? Skriv din mening i kommentarerne.
Abonner på vores FB: