Gymnastik til led ifølge Bubnovsky: adaptive og komplekse øvelser

Fra denne artikel lærer du: hvad er Bubnovskys artikulære gymnastik, dens funktioner, under hvilke sygdomme den er effektiv. Fordele og ulemper ved Bubnovsky-systemet, forskellen mellem adaptiv og artikulær gymnastik. Analyse af øvelser til hjemmearbejde.

Artikelforfatter: Victoria Stoyanova, kategori 2 læge, chef for laboratoriet i diagnosticerings- og behandlingscentret (2015–2016).

Gymnastik kinesitherapist (specialist i fysioterapiøvelser) Bubnovsky er beregnet til behandling og forebyggelse af artikulære patologier samt til at gendanne funktionerne i leddene og rygsøjlen efter alvorlige kirurgiske indgreb eller skader.

Lektion i centrum af Dr. Bubnovsky

Dr. Bubnovskys øvelser er effektive i:

  • osteochondrose (ødelæggelse af den intervertebrale skive);
  • skoliose (nedsat holdning);
  • intervertebral brok;
  • artrose i leddene (deformation og ødelæggelse af leddene);
  • osteoporose (skør knogler);
  • ustabilitet i rygsøjlen (forskydning af ryghvirvlerne i forhold til hinanden);
  • andre patologier i muskuloskeletalsystemet (for eksempel polyneuropati - skade på nervefibre, periarthrosis - betændelse i vævene omkring leddet).

Hvad er det særlige ved Bubnovsky-gymnastik? I modsætning til aktive øvelser med fysioterapiøvelser (LFK) er Bubnovsky gymnastik en kombination af aktive og passive metoder:

  • fysioterapiøvelser;
  • åndedrætsøvelser;
  • fysioterapi (koldbehandling, massage);
  • mekanoterapi (behandling ved hjælp af specielle simulatorer og enheder);
  • strækker rygsøjlen og leddene (for at lindre stress fra dem).

Med fokus på patientens diagnose udarbejder fysioterapeuten et individuelt program, som det er muligt at:

  1. Forbedre stofskiftet og blodforsyningen til væv.
  2. Styrke ledbånd, gendann muskel tone.
  3. Slip af med smerten.
  4. Gendan den korrekte placering af skeletben, led- og rygmarvsfunktion.
  5. Forhindre eller suspendere videreudvikling af patologi.

En vigtig del af behandlingen er træning på simulatorer og strækning ved hjælp af specielle blokke samt den konstante interaktion mellem patient og fysioterapeut. Sådanne klasser er kun tilgængelige i Bubnovskys centre. Der er ingen analoger i andre centre for fysioterapiøvelser. Derfor er den bedste mulighed for postoperativ opsving og behandling klasser i et rehabiliteringscenter under vejledning af en specialist. Hvis dette ikke er muligt, er nogle øvelser for led og rygsøjle specielt designet til hjemmebrug..

Størstedelen af ​​artikulære patologier (arthrosis, osteochondrosis) er baseret på irreversible ændringer, derfor kan de ikke helbredes ikke kun af gymnastik, men også ved andre metoder.

Imidlertid giver Bubnovsky-metoden et positivt resultat, selv i de mest avancerede tilfælde, idet man får fødderne af patienter, der er stærkt anbefalet kirurgisk behandling.

Dr. Bubnovskys øvelser ordineres både til behandling og til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Træning vises også til helt sunde mennesker - de vil forhindre udvikling af sygdomme i fremtiden, styrke led og muskler, forbedre blodcirkulationen i væv.

Enhver uddannet fysioterapeut, der er uddannet i denne træningsteknik, kan gøre patienten bekendt med Bubnovsky-systemet..

Fordele og ulemper ved Bubnovsky-systemet

Bubnovsky-systemet er ikke kun en gruppe øvelser, det er et par basale komplekser designet til mennesker:

  • i forskellige aldre;
  • forskellige fysiske konditioner;
  • med specifikke artikulære patologier og abnormiteter.

Fordele og ulemper ved Bubnovsky-systemet:

Fås til enhver, selv fysisk uforberedt, svækket person

Bubnovskys kategoriske holdning til smertestillende medicin forårsager psykologisk ubehag og endda panik hos mange patienter

I dette tilfælde hjælper støtte fra den fysioterapeut, som patienten er involveret

Nogle øvelser er designet til at lindre leddsmerter og udvikle dem i perioden med forværring.

En del af Bubnovskys øvelser kan kun udføres på specielle simulatorer (MTB - Bubnovskys multifunktionelle simulator) under opsyn af en fysioterapeut

Brug af teknikken indebærer afgivelse af ortopædiske støtteindretninger (korsetter, ortoser (enheder til fastgørelse af led - væv eller med tilsætning af metal- og plastikindsatser) og medicin, der er skadelige for ledbrusk (NSAID))

Specialister fra Bubnovsky-centrene udgør et individuelt unikt program for hver patient med fokus på hans diagnose og undersøgelsesresultater

Du kan udvide effekten af ​​undervisning derhjemme ved regelmæssigt at udføre et par enkle øvelser

profferMinusser
Speciel simulator Bubnovsky "MTB". Den multifunktionelle simulator Bubnovsky afkrypteres. Dog kan Bubnovskys gymnastik øves uden ham.

To hovedtyper af gymnastik

De vigtigste typer gymnastik Bubnovsky:

  1. Adaptiv gymnastik til begyndere, ældre eller svækkede mennesker. Det hjælper med at vænne sig til belastningen, udvikle udholdenhed, slippe af med smerter i de berørte led..
  2. Fælles gymnastik til træne mennesker, der er vant til belastningen af ​​mennesker, sigter mod at styrke muskelkorsetten, gendannelse af ledfunktioner og rygmarvets mobilitet.

En del af øvelserne i disse komplekser udføres på en speciel træningsenhed, men hvis nødvendigt kan du lave gymnastik derhjemme, i hvilket tilfælde simulatoren ikke er nødvendig.

Regler for at lave øvelser derhjemme

For mennesker, der ikke kan kontakte Bubnovsky-centret, er der udviklet et sæt øvelser, der let kan udføres uafhængigt derhjemme. Hvordan man gennemfører klasser vil hjælpe med at forstå særlige træningsvideoer.

Du skal dog vide, hvordan du korrekt udfører Bubnovsky-gymnastik derhjemme:

  • øg belastningen gradvist, men regelmæssigt (hver anden dag eller hver dag);
  • gentag hver øvelse 10 til 20 gange i et moderat tempo;
  • glem ikke at udånde skarpt på træningens top (under særlig indsats, maksimal spænding).

Det anbefales at fjerne ubehaget efter træning med kolde nedtrapninger (fugt et frottéhåndklæde i koldt vand, træk det ud, tør det hurtigt med krop, led).

Adaptiv gymnastik til begyndere (derhjemme)

De mest effektive og enkle øvelser for begyndere er velegnede til forebyggelse og behandling af artikulære patologier. Herunder - i forværringsperioden.

Konventionelt kan et sæt øvelser deles for forskellige muskelgrupper:

  • knæ;
  • hofteled;
  • rygsøjlen;
  • ankelled.

Klasser er kontraindiceret i tilfælde af højt, stabilt pres, truslen om hypertensiv krise, alvorlige kardiovaskulære patologier, onkologiske sygdomme, brud og brud på ledbånd.

Øvelser for fødder og ankler

Drej fødderne til venstre og højre..

  • Gentag de samme bevægelser, bøj ​​knæene lidt og riv dem lidt ned fra gulvet.
  • Træk fødderens spidser til hovedet.

    Stående (lægg om nødvendigt på stolens bagside):

  • Løft fingerspidserne i 10 sekunder, sænk foden.
  • Stå på dine hæle, træk dine sokker op så langt som muligt (i 10 sekunder), sænk dig selv ned til foden. Øvelser 4 og 5 for fødder og ankler
  • For knæene

    Løft et lige ben lavt over gulvet, hold positionen i 10 sekunder. Gentag for det andet ben..

    Løft et bøjet knæben over gulvet, hold posituren, gentag for det andet ben.

    Rul på ryggen:

    Spred benene bøjede ved knæene. Træk en fod til bagdelen uden at løfte den fra gulvet (hjælp dig selv med dine hænder, hold din holdning i 5-10 sekunder).

    Ben bøjede ved knæledene, rettes op og løft dem over gulvet efter tur og holdes i et par sekunder.

    Ret dine ben, læn dig fremad, tag fingerspidserne med dine hænder, træk dem mod dig uden at bøje knæene.

    Stående (lægg om nødvendigt på stolens bagside):

    Gør squats ved at sænke dit bækken vinkelret på knæene. Hold ryggen lige. Klik på foto for at forstørre det

    Knælende:

    Hæle sammen, sænk dit bækken ned på dine hæle (sidde på dem).

    Placer dine hæle, så bækkenet "passer" mellem dem. Gå ned igen, sad ned mellem dine hæle, gå op til startpositionen.

    Til hofterne

    Spred dine ben lidt, bøj ​​ved knæene, tag anklerne med dine hænder, træk fødderne op tættere på dit hoved.

    Træk benene bøjede ved knæene til brystet og holder sig i position et stykke tid (10-30 sekunder).

    Liggende på et lige ben, bøj ​​ved knæet og tag det andet ben op, hold i denne position et stykke tid (10-30 sekunder).

    Rul på ryggen:

    Bøj benene i knæledene, træk det ene og derefter det andet til brystet. Pakk armene rundt om begge dele, hold pososen et stykke tid.

    Bøj dine knæ, kaste dine hænder bag dit hoved og forbinde dine hænder til slottet. Løft hovedet og armene (riv ikke ryggen fra gulvet), stræk dem til dine knæ.

  • Fold dine ben sammen, bøj ​​ved knæene. Hold dine ben til højre og derefter til venstre ved at prøve at røre ved knæene på gulvet. Klik på foto for at forstørre det
  • Spred benene brede fra hinanden, bøjede knæ. Bøj gulvet med dine arme rettet langs kroppen. Løft dit bækken højt op (tilbage lige).

    Træk lige ben fremad, og bevæg dig på balderne. Gentag øvelser i ryggen til ryggen (vice versa).

    Bøj knæene, riv fødderne fra gulvet. Prøv at udføre den foregående øvelse, mens du holder fødderne på vægten..

    Læg dine hænder på gulvet bag dig, ret dine ben, maksimere den ene side til side og derefter den anden.

    Til rygsøjlen

    Løft skuldrene op, hold dig i position, lavere nede.

    Drej dit hoved til venstre og derefter til højre.

    Hold din hage på brystet, lås din position i et par sekunder.

    Træk foden fremad, bøj ​​over og ræk efter den med dine hænder og prøv at få fat i tåen.

    Spred dine ben bredere end dine skuldre, læne dig fremad og hold enhver støtte med dine hænder. Bøj ryggen flere gange, og slip derefter støtten, bøj ​​dig ned og prøv at nå dine knæ med dit hoved.

    Står på alle fire:

    Bøj ryggen op, hovedet ned, på gulvet, og hold dig på plads. Bøj derefter ryggen ned, og løft hovedet op, stræk det til loftet.

    Øvelse 6 til rygsøjlen

    Komplekse øvelser med artikulær gymnastik (derhjemme)

    Disse øvelser kan udføres ved at mestre mere enkle, adaptive:

    Ret det ene ben ud, bøj ​​det andet ved knæet. Træk hendes knæ til brystet, ret op. Gør en lige bensving (nedre og nedre). Gentag for det andet ben..

    Løft op på albuen, hvil palmerne på gulvet, riv begge ben af ​​gulvet. Lav små amplitude frem og tilbage bevægelser med dine fødder.

    Løft og spred benene fra hinanden (du får en trekant uden en base med en toppunkt i bækkenområdet). Løft den øverste halvdel af kroppen og armene, stræk håndfladerne fremad, mellem benene.

    Løft den øverste halvdel af kroppen, armene forlænges til fødderne (ryggen under skulderbladene presses til gulvet). Skift sving med at hæve lige ben i en vinkel på 90 ° uden at bøje dem ved knæene (flere gange). Til sidst skal du løfte begge ben op, rulle 4-5 gange på ryggen fremad og bagud (ligner en gyngestol). Sænk armene og benene.

    Står på alle fire:

    Sænk dit bækken ned på dine hæle, og stræk armene så langt frem som muligt (som om du tilbeder et idol). "Flow" forsigtigt så langt frem som muligt, bøj ​​ryggen så meget som muligt (bevægelsen ligner en kattesugning). Bøj også knæene forsigtigt og prøv at røre ved deres hoved med dem (tegne bogstavet “C” med dit hoved, ryg og ben).

    Juster selv antallet af gentagelser med fokus på dit eget helbred.

    Primære informationskilder, videnskabelige materialer om emnet

    • Praktisk guide til kinesitherapi. Bubnovsky S. M., 2015.
    • Teori og metode til kinesitherapi, metodologisk manual. Bubnovsky S. M., 2014.
    • ABC for helbred. Alt om rygsøjlen og ledene fra A til Y. Bubnovsky S. M., 2014.
    • Sergey Bubnovsky. Bubnovskys teknik: en kort guide. 2017.
    • Sergey Bubnovsky. Aktiv levetid, eller hvordan man gendanner ungdommen til din krop. 2015.
    • Mine knæ ondt. Hvad skal man gøre? Myter og misforståelser relateret til behandling af knæ, nye tilgange til behandling af arthritis og arthrosis, restaurering af knæet efter traume og operation, øvelser til behandling af smerter i knæet. S. M. Bubnovsky, 2014.

    Bubnovsky-øvelser derhjemme: et komplet kursus med 20 øvelser (video) til behandling af rygsøjlen og strækning

    Regler for udførelse af gymnastik for knæet

    Den grundlæggende regel for gymnastik ifølge Bubnovsky er regelmæssighed. Kun daglig træning kan forbedre trivsel markant efter en måneds træning. Du skal overholde sådanne anbefalinger fra rehabilitologer:

    • belastninger skal øges gradvist, så musklerne har tid til at tilpasse sig dem;
    • skarpe bevægelser med høj amplitude skal undgås, ellers vil muskelstyrking ledsages af mikrotrauma i bruskvævet;
    • du skal ikke prøve at gennemføre alle de tekniske vanskelige øvelser i de første træninger, især med dårlig fysisk forberedelse.

    Liggende på ryggen

    Træning gøres bedst på et gymnastisk tæppe eller tyk tæppe. Indtil rygmusklerne er tilstrækkeligt styrket, kan en tynd pude placeres under korsryggen. Hvilke øvelser anbefales oftest af rehabilitologer og læger for motionsbehandling for knæledssygdomme:

    • skiftevis og derefter sammen bøje benene, træk dem så tæt på kroppen som muligt;
    • samtidig rive det lige ben og overkroppen af ​​gulvet og forsøger at forblive i denne position i 5-10 sekunder;
    • bøj dine ben og langsomt, træk langsomt fødderne til bagdelen;
    • udføre rotation med bøjede ben, der simulerer en cykeltur;
    • hvile fødderne på gulvet, hæv og sænk bækkenet.

    Stående på alle fire

    Øvelser, når du står på fire er især nyttige til artrose, der provokerer for tidlig ødelæggelse af lændehvirvlerne på grund af forkert omfordeling af belastninger. Her er de mest terapeutisk effektive:

    • uden at løfte håndfladerne fra gulvet, skal du sidde på hælene, mens du udånder højt og siger "Ha." Inhaler efter 3-5 sekunder tilbage til startpositionen;
    • gå rundt i rummet på alle fire, med først at fokusere på venstre knæ og højre håndflade og derefter bruge venstre hånd og højre ben;
    • hæv skiftevis bøjede ben;
    • sæt dine knæ brede, sæt dig ned, og sænk balderne ned på gulvet mellem dem;
    • sving benene let bøjede ben.

    Liggende på maven

    Sådanne øvelser bidrager til samtidig styrkelse af musklerne i de nedre ekstremiteter, ryg, skulderbånd. I den første træning anbefales det at anbringe en flad pude under maven for at forhindre muskelspænding. Hvilke øvelser er de mest effektive:

    • skiftevis maxi-ankler;
    • bøje først en, derefter den anden ben, forsøger at berøre balderne med fødderne;
    • samtidigt tage lige ben til siderne, skubbe dem på overfladen af ​​gulvet;
    • løft først venstre hånd og højre fod, derefter højre og venstre fod;
    • lige arme og ben fra hinanden.

    Strækker

    Regelmæssige strækøvelser er en af ​​metoderne til manuel terapi, der sigter mod at øge afstanden mellem beskadigede strukturer i knæleddet. På denne måde er det muligt hurtigt at slippe af med de smerter, der fremkaldes ved overtrædelse af nerveenderne. Her er nogle særligt nyttige øvelser til strækning af dine muskler:

    • sidde på gulvet, ret dine ben. Bøj det ene ben, læg det bag det andet og prøv at røre gulvet med knæet. Udfør øvelsen i modsat retning;
    • sidde på en stol, hold dine hænder på sædet. Løft begge ben på én gang, træk tåen i retning af kroppen og derefter væk fra den;
    • ligge på din mave, løft samtidig dine ben, arme, hoved og skuldre;
    • stå på alle fire, sænk forsigtigt bagdelene - først til højre, derefter til venstre for benene;
    • i en stående stilling skal lavvandet lunges fremad og bagud og holdes fast på en væg eller bag på en stol.

    Teknikken til Dr. Bubnovsky opsving af rygsøjlen og leddene

    På jagt efter et effektivt behandlingsværktøj henvender mange læger sig til alternativ medicin for at få svar. Hvad er artikulær gymnastik? Dette er en teknik baseret på de uudtømmelige interne ressourcer i vores krop. Fælles gymnastik er tilgængelig for alle, inklusive ældre, kvinder i position og endda spædbørn!

    Gymnastik hjælper perfekt til at tackle arthritis og arthrosis, problemer med vertebral discs, osteochondrosis osv. Klasser ledes liggende, til den rolige musik, der fremmer koncentration. Ofte ledsages øvelse af kramper. Dette er normalt! Hvis du føler smerter og kramper i dine ben, skal du stoppe, massere dem og fortsætte med lektionen. Sættet med øvelser ifølge Bubnovsky har flere retninger, afhængigt af problemet:

    1. Varm op og udvikle et hofteled.
    2. Knæled.
    3. Ankel.
    4. Styrke peritoneum og muskelkorset, udvikle musklerne i abs og ryg.
    5. Øvelser for Dr. Bubnovskys hals.

    Adaptiv gymnastik

    1. For at udføre den første øvelse skal du knæle ned, tage en åndedrag, løfte dine hænder foran dig, op, sænke dem gennem siderne. Udånd, fald på dine hæle.
    2. Når du sidder på dine hæle, skal du placere dine hænder på din mave. Tag en dyb indånding gennem næsen, tryk derefter tæt på dine læber og udånder, så lyden "pf-f".
    3. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, læg hænderne op bag hovedet. Inhalere. Udånding, riv gulvet, træk hænderne på knæene. Slap af, tag en startposition.
    4. Ligger stadig på ryggen, spred dine arme til siderne, bøj ​​dine ben ved knæene og lidt fra hinanden. Inhaler, når du udånder, løft din bagdel, mens du bevæger dine knæ.
    5. Liggende, væv dine fødder, bøj ​​knæene, løft dine skinneben op. Spænd dine hænder under dit hoved. Inhaler, når du udånder, stræk albuerne mod dine knæ, løft dit bækken og skuldre. Når du indånder, læg dit hoved på gulvet, stræk benene og hold dem på vægt uden at løsne dine fødder.
    6. Drej til højre, ikke løsne fødderne. Læg din højre hånd på gulvet, stræk den ud til siden. Inhaler, når du udånder, stræk din venstre albue til dine knæ, løft din krop og lænet på din højre hånd. Når du indånder, skal du sænke dit hoved og ben så vidt muligt uden at røre ved gulvet..
    7. Gentag øvelse 5, og vend derefter til din venstre side og udfør øvelse 6, mens du ligger på din venstre side..
    8. Stå på alle fire, riv dine fødder fra gulvet og saml dem. Sving til siden, bevæg bækkenet i den ene retning og fødderne i den anden.
    9. Står stadig på alle fire og ikke sænke dine fødder, stræk dig fremad, som om du ville ligge på din mave. Det er ikke nødvendigt at gå til slutningen. Vend tilbage til startposition.

    Hvis de foregående øvelser normalt gives til dig, kan du udføre adaptive øvelser i henhold til Bubnovsky for begyndere derhjemme. Dette er et mere seriøst program, som du har brug for en måtten til

    Det er meget vigtigt i hendes vejrtrækning. Det trækker en dyb indånding og den såkaldte "rensning"

    For at udføre rensning skal man tæt sammenkøbe kinderne og læberne. Gennem lukkede læber, skub luften ud med din membran, og træk din mave mod ryggen. Kriteriet for korrekthed er spontan tilbagetrækning af maven og en høj lyd som en trompet.

    Efter at have lært at trække vejret ordentligt, begynder at træne. Antallet af tilgange, du kan kontrollere dig selv. Din opgave er at vælge en belastning, der er optimal for din krop og gradvist øge den.

    • Lig på ryggen, bøj ​​benene i en ret vinkel. Udånder roligt. Når du udånder, skal du rive skuldrene fra gulvet og røre ved dine knæ med dine hænder. Vend tilbage til startposition.
    • Lig på ryggen på måtten. Spred dine fødder 15-20 cm fra hinanden, og bøj derefter knæene. Spred dine arme i forskellige retninger, når du udånder, løft din bagdel og saml dine knæ. Ved inspiration vender tilbage til udgangsposition.
    • I liggende position, greb fødderne og løft skinnebenet op i en ret vinkel. Hænder skal låses i låsen på bagsiden af ​​hovedet. Hæv skuldrene og bækkenet på samme tid, og albuerne berører knæene. Ved udåndning skal skuldrene og hovedet returneres til udgangspositionen, så fødderne er i indgreb.
    • Fra den forrige position skal du dreje til højre side, forlænge højre hånd til siden og hold den på overfladen. Nå til knæene med din venstre albue, overfør kroppens vægt til højre hånd. Sænk dig ned uden at røre ved fødderne og hovedet på gulvet. Gør det samme for den anden hånd..
    • Når du står på fire, skal du lukke fødderne og rive dem af gulvet. Udfør svingende hofter fra side til side og prøv at lægge dem på gulvet. Læg fødderne i modstyveri.
    • Fra den forrige position, stræk dig frem, som om du vil ligge på din mave, men rør ikke ved gulvet. Slap af, når du mærker strækningen.

    Fuld undervisning

    Næsten alle læger anbefaler at besøge poolen. Et træk ved denne type aktivitet er arbejdet med alle muskler i kroppen, men på samme tid er belastningen fra rygsøjlen lettet helt.

    Dette giver dig mulighed for at styrke den muskuløse ramme i kroppen uden risiko for skader eller overdreven belastning af ryghvirvler og nerver..

    Derudover øger regelmæssige vandprocedurer immuniteten, hvilket positivt påvirker restitutionshastigheden..

    I dette tilfælde skal du starte med den mindste. Overdreven entusiasme førte ofte til en forringelse af patienten.

    Derfor skal du først udføre det grundlæggende kompleks, gradvis forbinde mere vanskelige øvelser til det.

    Sænk balderne på hælene (hvis muligt), start med dyb indånding, hvilket skulle ende med en skarp udånding.

    Liggende på din side, læne dig på gulvet med hånden presset til den, og den ovenpå prøver at nå knæet. Det er muligt at løfte kroppen, lænet på en hånd presset til gulvet.

    Stå på fire og saml dine knæ. Når du har løftet de reducerede fødder fra gulvet, skal du begynde at vædde balderne i den ene retning og fødderne i den anden.

    På Internettet kan du finde forskellige videoer af Bubnovskys øvelser derhjemme, hvor udførelsesteknikken tydeligt vises.

    Analyse af 9 enkle øvelser af Bubnovsky

    Dernæst vil jeg analysere 9 generelle øvelser af Bubnovsky for rygsøjlen og ledene, der udføres derhjemme. Øvelserne nummereres af mig (forfatteren af ​​artiklen) for at lette læsning.

    Øvelse 1

    (hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

    Knælende, håndfladen hviler på gulvet.

    Crawl på alle fire, strækker sig skiftevis langt frem enten højre eller venstre hånd og træk det ene knæ under hinanden. Gør 20-30 minutter.

    Akutte rygsmerter.

    Strækning af rygmusklerne, retning (og retning) af rygsøjlerne og fjernelse af smerter.

    Øvelse 2

    (hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

    Udgangspositionen er den samme, arme og ben skulderbredde fra hinanden.

    Bøj ryggen, mens du indånder, bøj, mens du udånder. Gør det 20 gange.

    Rygmuskler.

    Øvelse 3

    (hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

    Liggende på ryggen, bøj ​​knæene lidt og anbring en isrulle gennem stoffet under korsryggen.

    Bøj din torso med albuerne mod knæene.

    Smerter i rygsøjlen.

    Strækning af rygsøjlens posteriore langsgående ligament; forkølelse lindrer betændelse og hævelse.

    Øvelse 4

    (hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

    Træk i højre albue til venstre knæ synkront, løft den og vice versa (gør som du udånder).

    Gendannelse af blodcirkulation i lændeområdet, eliminering af smerter.

    Øvelse 5

    (hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

    Liggende på ryggen strækker lemmer sig ud langs kroppen.

    Løft din højre lige hånd, dens seng på gulvet bag hovedet og derefter tilbage. position, derefter til siden i en vinkel på 90 grader. Gentag med din venstre hånd..

    Akut smertsyndrom i skulderleddet.

    Lindrende smerter, opvarmer musklerne i skulderbåndet.

    Øvelse 6

    (hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

    Gå på knæene med en klud gennemvædet i koldt vand.

    Akut smerte i knæene ledsaget af hævelse.

    Med hver bevægelse aftager smerterne, som forsvinder helt efter flere ugers regelmæssig gåtur.

    Øvelse 7

    (hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

    Knælende, hold ryggen lige.

    Gå ned på dine hæle. Før først en snoet rulle under knæene, og sæt dig derefter på dine hæle allerede uden den. Siddets varighed op til 5 min.

    Smerter i ankler og knæ, artrose, gigt, sporer.

    På grund af strækningen af ​​benmusklerne øges smerten først og forsvinder derefter.

    Øvelse 8

    (hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

    Siddende på bagdel med udstrakte ben og lige ryg. Arme er bøjet ved albuerne og hævet foran dig på skulderniveau.

    Gå på balderne frem og tilbage og skift benene så meget som muligt i forhold til hinanden. Udfør hver dag i 20 minutter.

    Om cirka to uger vil vægttabet være op til 8 kg.

    Øvelse 9

    (hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

    Hængende over gulvet, hviler på hænder og knæ eller tæer.

    Skub op fra gulvet, bøj ​​albuerne op til 90 grader

    Cervikal osteochondrose, hovedpine.

    Forbedring af blodcirkulationen i livmoderhalsryggen.

    Sådan starter du

    Der er en teknik, der er tilgængelig for alle og hjemme. For det behøver du ikke specielle enheder, der vil være tilstrækkelig sportsplads med en vandret bjælke, små håndvægte eller en ekspander.

    Inden du begynder at udføre øvelser, skal du indse, at teknikken kræver disciplin og fuld dedikation. Du kan ikke gå glip af træning, udføre forkerte bevægelser, krænke vejrtrækningsteknikker - alt dette reducerer øvelsers effektivitet og sikkerhed.

    Det anbefales at starte med små belastninger, som ifølge forfatterens metode kombineres med et kompleks af adaptiv gymnastik. Det kan udføres efter søvn, uden selv at komme ud af sengen. Gentag hver øvelse 15-20 gange.

    Hvis medicinsk gymnastik er nødvendig for dig, men du foretrækker at gøre det derhjemme, er adaptiv gymnastik velegnet til begyndere. Hun vil hjælpe med at vænne sig til nye belastninger..

    Spring ikke op om morgenen for at begynde at lave øvelser. Dr. Bubnovsky anbefaler ikke at skynde sig. Liggende i sengen, udfør enkle øvelser, hjælp din krop til at vågne op.

    1. Tænd på ryggen, stræk armene langs kroppen og spred dine ben lidt. Træk dine store tæer væk fra dig og mod dig.
    2. I samme position skal du reducere og sprede dine fødder ved at prøve at røre sengen med tommelfingrene.
    3. Gør roterende fodspor skiftevis med uret og mod uret.
    4. Klem tæerne, som om du griber et æble med dem. Fjern derefter fingrene og spred dem så hårdt som muligt.
    5. Træk dine hæle til din bagdel, og skub fødderne over sengen. Stræk derefter dine ben.
    6. Bøj knæene lidt. Alternativt på hvert ben skal du trække fingrene kraftigt mod dig, indtil bækkenet begynder at bevæge sig.
    7. Bøj ved knæene og spred dine ben lidt, læg hænderne i siderne med håndfladerne ned. Læg skiftevis knæene indad og prøv at røre sengen med dit indre lår.
    8. Hos dem, der lider af forstoppelse, findes hæmorroider, der har en revne i endetarmen eller en prolaps af bækkenorganerne. Det er nødvendigt at bøje benene, trykke fødderne mod hinanden. Når du indånder, skal du løfte din bagdel og klemme dem. Når du udånder, sænk, slap af.
    9. Sænk benene, stræk armene. Når du har bøjet det ene ben, skal du klemme det med dine hænder og prøv at presse knæet til dit bryst. Ryggen vil stige, men det frie ben skal ligge på sengen. Det bedste resultat er, hvis du kan nå dit hage med dit knæ..
    10. Nem og effektiv træning til at styrke mavemusklerne: bøj benene, tryk fødderne ned i sengen, og fold dine hænder på din mave. På vejrtrækningen blæser vi maven, på udånden trækker vi tilbage.

    Disse øvelser skal gentages femten eller tyve gange. De er tilgængelige selv for en uforberedt person..

    Kontraindikationer til Bubnovskys gymnastik

    Ved sygdomme i muskuloskeletalsystemet oplever en person forskellige smerter. Bubnovsky fælles gymnastik til begyndere sigter mod at fjerne dem.

    Et sæt øvelser til rygsøjlen hjælper med at eliminere smerter i ryggen og forbedre dens generelle tilstand. Øvelser inkluderer tre faser: afslapning, muskeludvikling og færdiggørelse. Du kan ikke springe et enkelt trin over. Øvelserne, der er inkluderet i komplekset, er som følger:

    • Slap af så meget som muligt med knæ og håndflader.
    • Lav en "kitty" forsigtigt ved at bøje sig tilbage, mens du inhalerer og bøjer den, mens du udånder. Gentag 15-20 gange.
    • Stræk dine rygmarvsmuskler. Du skal sidde på låret på venstre ben og bringe højre tilbage. Med din venstre hånd, som om du prøver at få noget foran dig. Gentag øvelsen 10 gange for hver side..
    • Stræk din krop fremad med dine hænder på alle fire. Fordel dens vægt på dine knæ og håndflader, bækkenet og korsryggen skal være en lige linje. Gentag 15 gange.
    • Bøj dine arme på alle fire og bøj mod gulvet, når du indånder. Benene skal være bevægelige. Når du udånder, skal du vende tilbage til deres oprindelige position og lande bækkenet på dine hæle. Gentag bevægelse 15-20 gange.
    • Liggende på din mave, placer dine hænder langs kroppen. Løft bækkenet så højt som muligt på inhaleringen, sænk det ned på indånden. Gentag 30 gange.
    • Du skal ligge på et skråt bord. Hovedet er øverst, hænderne er fastgjort på håndtagene. Træk forsigtigt benene på inhaleringen mod dig, når udånding vender tilbage til startpositionen.
    • Gør bænkpressen, løft bækkenet fra vandret.
    • Udfør vis vinkel og vis med bøjede ben på den vandrette stang skiftevis.
    • Tag fat i hænderne på stængerne og læg belastningen på bækkenet, træk lige ben i rette vinkler på kroppen.

    Bubnovskys teknik er også rettet mod at gendanne den motoriske aktivitet i nakken og fjerne hovedpine. Øvelser udføres i tre sæt på 12 gange.

    • Du skal ligge på en vandret overflade og tage håndvægte. Lav en bænkpresse, når du udånder, ret dine arme og lav en lyd "Ha-ha!", Vende tilbage til sin oprindelige position ved indånding.
    • I udsat stilling skal du sprede håndvægte for at røre ved overfladen og derefter bøje dine arme ved albuerne. Når du udånder, løfter du håndvægte og strækker dine arme.
    • Slap af, mens du ligger på gulvet eller bænken. Lig dig, hold din vejrtrækning jævn, ret dine hænder bag dit hoved og hold håndvægte i dem. Gør øvelsen i tre sæt på 12 gange.

    Fordelen ved teknikken er, at den praktisk talt ikke har nogen kontraindikationer. Alle øvelser og anbefalinger indeholder ikke kritiske eller vanskelige krav..

    Et træk ved Bubnovskys adaptive gymnastik er også, at behandlingsregimet udarbejdes individuelt for hver patient.

    Efter at have undersøgt muskel- og knoglesystemet og undersøgt livsstilen giver lægen henstillinger til patienten om hans yderligere række aktiviteter.

    Gymnastik efter metoden af ​​Bubnovsky

    Sergey Mikhailovich Bubnovsky - læge i medicinske videnskaber og professor, der udviklede en unik metode til forebyggelse og behandling af forskellige patologier i bevægeapparatet baseret på brugen af ​​forskellige øvelser. De specielle gymnastikkomplekser, som denne læge anbefaler til sine patienter, anerkendes nu af andre førende armaturer til medicin. Og de er virkelig i stand til at påvirke menneskers sundhed med fordel.

    Bubnovsky Sergey Mikhailovich

    Bubnovsky mener, at det i de fleste tilfælde er muligt at blive helbredet uden brug af medicin og kirurgisk indgreb. De øvelser, der er anbefalet af ham, aktiverer kroppens indre reservekræfter, som et stort antal patologier helbredes. Denne teknik kaldes kinesitherapi, dvs. bevægelsesbehandling.

    Bubnovsky mener, at det ofte er muligt at komme sig uden medicin og operationer

    Fordele ved gymnastik ifølge Bubnovsky:

    • let at træne;
    • tilgængelighed af metoden for alle;
    • forbedring af følelsesmæssig tilstand;
    • evnen til at klare ødemer;
    • forbedring af fysisk kondition;
    • harmonisk kombination af fysisk aktivitet og åndedrætsøvelser;
    • evnen til at slippe af med smerter;
    • forbedring af kredsløbssystemet;
    • forbedret fælles mobilitet;
    • effektiv forebyggelse af udvikling af nye patologier og behandling af eksisterende.

    Adaptiv gymnastik af Dr. Bubnovsky

    Bord. Typer af gymnastik ifølge Bubnovsky.

    Startposition (IP)
    Sekvens af handlinger
    Hvad patologier gør
    Resultat opnået
    Sekvens af handlinger
    Hvad patologier gør
    Resultat opnået
    Sekvens af handlinger
    Hvad patologier gør
    Resultat opnået
    Sekvens af handlinger
    Hvad patologier gør
    Resultat opnået
    Sekvens af handlinger
    Hvad patologier gør
    Resultat opnået
    Sekvens af handlinger
    Hvad patologier gør
    Resultat opnået
    Sekvens af handlinger
    Hvad patologier gør
    Resultat opnået
    Sekvens af handlinger
    Hvad patologier gør
    Resultat opnået
    Sekvens af handlinger
    Hvad patologier gør
    Resultat opnået
    UdsigtBeskrivelse
    FleksibelTillader dig at forberede kroppen på mere alvorlig fysisk anstrengelse. Under træningen styrkes muskelkorsetten, og leddene udvikles. Adaptive komplekser bidrager også til eliminering af smerter. Typisk udføres gymnastik på en speciel simulator i centrum af Bubnovsky, men der er særlige komplekser, der kan gøres derhjemme. De fleste af dem hører til kategorien af ​​adaptive.
    artikulærDenne type gymnastik bruges efter det adaptive stadie, hvor den menneskelige krop allerede er vant til nogle fysiske aktiviteter. Målet med dette område er at forbedre fælles mobilitet.

    Behandling af smerter i arme og skuldre (triade)

    Den første øvelse udføres som følger. Du er nødt til at ligge på gulvet med fødderne på simulatoren eller supporten, hvis du er hjemme. Det første træk er trækket med den lige hånd bag hovedet, derefter er trækket med den lige hånd, men til siden og det tredje træk er træk i hånden til hakeområdet, bøjning i albuen (albueled). Hver øvelse skal udføres på trods af at torsk høres i leddet eller smerter mærkes.

    Det er helt sikkert og påvirker ikke behandlingsprocessen. Hvis det er en simulator, skal du vælge vægten på den vægt, der skal løftes, i henhold til en allerede kendt formel, dvs. at vægten skal være sådan, at du kan udføre øvelsen ti tolv gange. Du kan udføre denne øvelse ikke kun med en syg hånd, men også med en sund, for at forhindre den. Udfør det igen med hver hånd. En større effekt kan opnås ved at udføre denne øvelse, mens du sidder på en bænk. Men dette er kun muligt ved hjælp af MTB-simulatoren. Efter terapi på det medicinske center kan en sådan simulator købes for at være i stand til at udføre alle øvelserne fuldt ud og hjemme..

    Hvad er metoden til Dr. Bubnovsky

    Hovedformålet med teknikken er at løse problemerne i thoraxryggen og lænden. Enkel gymnastik er indiceret til osteochondrose, spondylarthrose, spondylose, krumning af rygsøjlen, rygsøjlebrok.

    Yderligere effekter opnås gennem implementeringen af ​​5 gyldne regler:

    1. Bevæge sig rundt!
    2. Lav åndedrætsøvelser;
    3. Sæt kroppen i korrekt ernæring;
    4. Foretag vandprocedurer ved en temperatur, der kan sammenlignes med temperaturen i den menneskelige krop;
    5. Drik mere i træningsperioder end normalt.

    Hver gymnastikøvelse af Dr. Bubnovsky stimulerer ligamentets elasticitet, styrker muskelkorsetten.

    Ikke kun forebyggende klasser anbefales, men også med eksisterende rygsmerter.

    Hvis anfald af smerter i rygsøjlen overraskes, har du brug for hjælp så hurtigt som muligt, og derfor er Bubnovsky-komplekset primært tilpasset til hjemmepræstation.

    Ved smerter i korsryggen under træningen kan du bruge is indpakket i stof, anbragt under ryggen med smerter. Eftersom sæt øvelser anbefales til hjemmebrug, er det slet ikke svært at forberede is på forhånd..

    Tiden brugt på Bubnovskys øvelser er specifikt designet til at forhindre hypotermi. Du kan være sikker på ikke at blive kold.

    De vigtigste bevægelser, som Bubnovsky-programmet indeholder, er:

    • Afslapning (sagging) og efterfølgende bøjning af ryggen (selvom der er rygsmerter);
    • Strækning af det intervertebrale rum;
    • Løftning af balder fra en udsat position (for at styrke magemusklerne).

    Således udarbejder ethvert af komplekserne, der er inkluderet i lægens metode, thoraxområdet, giver tilstrækkeligt arbejde på rygsøjlen og giver muskelforstærkning (det er trods alt kendt, at en sund ryg kun er mulig, når musklerne i hele kroppen fungerer glat).

    Hvad er adaptiv gymnastik for Bubnovsky?

    Indhold:

    I dag, rundt omkring i verden, reagerer et stort antal mennesker med taknemmelighed for Dr. Bubnovskys adaptive gymnastik, som bogstaveligt talt bragte dem tilbage til livet og lod dem glemme rygsmerter og andre problemer med rygsøjlen. Derudover er regelmæssig træning ikke kun en terapeutisk og profylaktisk metode, men undgår også operation på rygsøjlen. Og selve systemet kaldes ofte "ekstrem rehabilitering".

    Det særegne ved behandlingen er, at kinesitherapi anvendes her, det vil sige, når der udføres øvelser, foregår bevægelsesbehandling. I de sidste 20 år har denne metode været vidt brugt i sanatorier og rehabiliteringscentre, hvor en række sygdomme i rygsøjlen behandles. Og mens du kun kan høre takknemlige ord.

    Anæstesikompleks

    Mennesker, der lider af forskellige sygdomme i ryggen, er godt klar over, hvad smerte er. Og oftest takler de det ved hjælp af injektioner og tabletter. Og få mennesker ved, at et specielt udviklet kompleks fra Dr. Bubnovsky hjælper med at overvinde smerter.

    Den første ting at gøre er at slappe af og bøje ryggen. Nogle af denne øvelse kaldes også "kitty", den er meget enkel. Den første ting at gøre er at knæle ned og hvile hænderne på gulvet. Ved udånding skal ryggen bøjes, dvs. afrundet, ved indånding - for at bøjes. Alle afbøjninger skal udføres meget glat, og i en tilgang skal du udføre op til 20 gentagelser.

    Den anden øvelse er rettet mod at strække musklerne, og det virker muligvis ikke første gang. For at blive implementeret er det nødvendigt at sænke det ned til alle fire, strække det højre ben tilbage og derefter langsomt sidde på det venstre ben. I dette tilfælde skal det højre ben trækkes så meget som muligt og så vidt muligt. Gentag derefter øvelsen med det andet ben. Op til 20 gentagelser skal afsluttes ad gangen - 10 for højre fod, 10 for venstre.

    Den tredje øvelse udføres også på alle fire. I dette tilfælde skal kroppen trækkes så meget som muligt, mens balancen opretholdes. Det vigtigste i dette tilfælde er ikke under alle omstændigheder at bøje korsryggen. Din ryg skal være jævn..

    Det hjælper også med at bekæmpe smerter og en sådan øvelse som en halvbro. For at gøre dette skal du ligge på gulvet og derefter forlænge dine arme langs overkroppen, bøje dine ben ved knæene. Herefter løftes underkroppen så højt som muligt, mens du prøver ikke at rive skulderbladene fra gulvet. Gentag op til 30 gange.

    Andet kompleks

    Adaptiv gymnastik til begyndere af Dr. Bubnovsky er ikke kun muskeløvelser. Dette er åndedrætsøvelser og gymnastik for at forbedre humøret og naturligvis den nemmeste måde at forbedre dit helbred på. Alle bevægelser er ekstremt enkle, men for at få resultatet skal du udføre dem regelmæssigt..

    Det er vigtigt at huske, at denne behandling ikke udføres ved hjælp af tabletter, salver og andre medikamenter, men ved hjælp af et specielt udvalgt sæt øvelser. I dette tilfælde er patienten selv nødt til at gøre visse anstrengelser for at slippe af med sin lidelse en gang for alle.

    Et andet træk ved denne metode er, at for alle, der begynder at engagere sig i dette system, alle bevægelser vælges strengt individuelt, så det er ikke nødvendigt at udføre alle 100 øvelser, der er inkluderet i komplekset. Det er nok at vælge kun 10, men på samme tid skal de være virkningsfulde ved denne eller den anden sygdom. Dette betyder, at uden en specialist kan du bare ikke gøre det.

    Indikationer

    De vigtigste indikationer kan betragtes som alle sygdomme i rygsøjlen og ledene, det betyder ikke noget, om de er medfødte eller erhvervede. Inkluder også:

    I dette tilfælde er det for første gang bedst at træne under opsyn af en erfaren træner, da forkert udførelse af visse bevægelser kun kan skade, ikke gavne.

    Kontraindikationer

    På trods af sin tilsyneladende enkelhed har alle adaptive gymnastikøvelser ikke kun indikationer, men også kontraindikationer, som du skal være opmærksom på. De kan ikke udføres med følgende patologier og sygdomme:

    1. Tidlig postoperativ periode.
    2. Ligament brud.
    3. Sene brud.
    4. Alle onkologiske sygdomme.
    5. Preinfarction betingelse.
    6. Før-slagtilstand.

    Disse komplekser bør heller ikke udføres, når en person ikke er sikker på succesens behandling og mener, at sådan gymnastik ikke kan hjælpe ham..

    10 øvelser med adaptiv artikulær gymnastik af Bubnovsky

    Bubnovsky er en læge med 25 års erfaring i rehabilitering af patienter med skader eller sygdomme i rygsøjlen og leddene. For første gang oplevede Sergei Mikhailovich Bubnovsky artikulær gymnastik, da han havde en ulykke i ung alder.

    Den medicinske gymnastik udviklet af lægen forbedrer livskvaliteten for patienter uden brug af medicin. Gymnastik er mere effektiv end chondroprotectors, motionsterapi er billigere for patienter.

    Hvad er artikulær gymnastik? Adaptive option forskelle

    Adaptiv artikulær gymnastik af Bubnovsky er rettet mod at udvikle led og styrke muskler, den indeholder enklere øvelser, som folk over 60 kan gøre.

    Artikulær gymnastik er baseret på bevægelsesterapi. Det vigtigste mål er stimulering af muskelvæv. Muskelfunktion fører til forbedret blodgennemstrømning og accelererede vaskulariseringsprocesser. Øget blodforsyning bidrager til et bedre indtag af næringsstoffer i fællesvævet, reducerer risikoen for slidgigt, hypertension.

    Læs mere om målene og målsætningerne med Bubnovsky-teknikken i denne artikel..

    Indikationer og kontraindikationer

    Ifølge Bubnovsky hjælper øvelser til led med:

    • osteochondrose;
    • arthrosis, inklusive med coxarthrosis;
    • kroniske inflammatoriske fænomener (bursitis, epicondylitis, senebetændelse);
    • hernias af rygsøjlen;
    • osteoporose;
    • efter skader i ledbånd, menisk i knæet;
    • efter operationer, for eksempel fælles udskiftning;
    • med reumatiske sygdomme;
    • kronisk smerte i ryg, nakke, knæ.

    Bubnovsky anbefaler fælles gymnastik til børn. Et barn kan udføre det fra fireårsalderen, hvilket vil være forebyggelse af artrose og skoliose i fremtiden. Enkle øvelser til led ifølge Bubnovsky udøver ikke komprimering på rygsøjlen.

    Begrænsninger for udførelse:

    • onkologiske sygdomme;
    • truslen om blødning, hjerteanfald, slagtilfælde;
    • tidlig postoperativ periode.

    Med en forværring af kronisk patologi (osteochondrose, brok) anbefales det at vente på, at den inflammatoriske proces falder ned og derefter gå videre til træningsterapi. Håndter ikke feber.

    Hvis du kun har 15 gratis minutter om dagen, kan du vie dem til nyttig fælles gymnastik. Læs om hende her..

    Sådan forberedes og udfører bevægelser?

    Foretag øvelser til leddene til Dr. Bubnovsky hver dag. Det anbefales at spise mindst en time før begyndelsen af ​​træningsterapi.

    Før fælles gymnastik er det nødvendigt at udføre en let opvarmning i 2-3 minutter.

    Når du udfører artikulær gymnastik ifølge Bubnovsky er det vigtigt:

    1. indånder korrekt: på tidspunktet for maksimal stress eller når smerter opstår, udåndes aktivt med lyden "ha";
    2. gradvist øge belastningen intensitet;
    3. opdater komplekset: tilføj hver nye lektion til en ny øvelse;
    4. observer individualitet: for hver patient vælges fælles gymnastik individuelt, hvilket afhænger af samtidige sygdomme.

    Hvad er en simulator Bubnovsky?

    Simulatorerne til fællesudvikling ifølge Bubnovsky består af stålrør fastgjort til gulvet eller væggen og et blokbelastningssystem med laststabler. For at være i stand til at udføre fælles gymnastik til forskellige muskelgrupper leveres tilbehør til dem: en speciel bænk, benmansjetter, håndtag til trækkraft, en forlængelseskæde.

    Der er flere typer multifunktionelle simulatorer til kinesioterapi. Den mest populære MTB - 1 og MTB - 2, der adskiller sig i antallet af supportrammer. Den første er kompakt, velegnet til fælles gymnastik derhjemme, den anden er designet til rehabiliteringscentre.

    Under gymnastik fungerer musklerne aktivt, men der er ingen friktion mellem de artikulære overflader, hvilket kan føre til udtynding af brusk. På grund af dette kan simulatoren udføre øvelser til osteoporose og andre aldersrelaterede ændringer.

    En anden nyttig udvikling af professoren er en rørformet ekspander. Ved hjælp af en ekspander anbefaler Bubnovsky at lave øvelser til epicondylitis i albueleddet og eliminere skulder-skulder periarthritis.

    10 øvelser med adaptiv fysisk træning

    Adaptiv artikulær gymnastik efter Bubnovsky-metoden med udvikling af led er god, fordi den kan udføres i alle aldre og fysiske konditioner. Det kræver ikke specielle simulatorer og enheder.

    Overvej 10 grundlæggende øvelser af Dr. Bubnovsky til ledssmerter:

    Det beskrevne sæt øvelser

    Push-ups på knæene. Hænderne er skulderbredde fra hinanden. Udfør 5-7 gentagelser.

  • Gangene går. Når du sidder på gulvet, bevæg dig fremad og bagud, trækker gluteusmusklerne skiftevis i 3 minutter.
  • Knæer trækker op. Liggende på ryggen, træk knæene mod brystet og ret, gentag 10-15 gange.
  • Trykke. Liggende på ryggen, læg hænderne bag hovedet, bøj ​​knæene lidt. Hæv forsigtigt huset til en vinkel på 45 grader, og sænk det ned. Gør 15-20 reps.
  • Benløft. Liggende på ryggen, løft lige ben, hold dem sammen, til lodret, og sænk derefter langsomt ned, idet du presser pressen. Udfør 10 gange.
  • Mahi på siden. Liggende på sin side med støtte på albuen, sving op 10-15 gange med hver fod.
  • Hjørnet. Når du sidder på tæppet, løft lige ben i en vinkel på 30 grader fra gulvet og lav svingende bevægelser op - ned.
  • Gynge på dine knæ til siderne. Knæl med armene på fronten, gør benene med benet bøjet ved knæet, 15-20 gange hver.
  • Sving tilbage på knæene. I samme startposition svinger baglæns, vippes kroppen fremad. Løb 10 gange på hvert ben.
  • Fleksion af underbenet. I samme startposition skal du tage et ben tilbage parallelt med gulvet. Bøj underbenet, så låret forbliver bevægeligt, træk tåen over dig selv. Gentag 10 gange for hvert ben..
  • Komplet komplekset ved at strække alle muskelgrupper. Andre adaptive gymnastikøvelser kan findes i denne artikel..

    Udviklingsvideo

    Om hvordan man udfører morgenledgymnastik og strækker sig efter smerter i leddene ifølge Bubnovsky, se videoen: