Bubnovsky adaptiv gymnastik til begyndere

De fleste sygdomme i bevægeapparatet, inklusive rygsøjlen, udvikler sig på grund af manglende bevægelse. Og nogle gange tænker folk kun over det, når problemer med ryggen og ledene forårsager meget stærkt ubehag. Der er flere basale metoder til behandling af sådanne patologier. Blandt dem skelnes lægemiddelterapi, brug af fysioterapi, kirurgisk indgreb og fysioterapiøvelser. Men hvad nu hvis den menneskelige krop ikke er klar eller ikke længere kan opleve alvorlig fysisk anstrengelse? I dette tilfælde vil adaptiv gymnastik til begyndere ifølge Bubnovsky redde.

Adaptiv gymnastik til begyndere ifølge Bubnovsky

Gymnastik efter metoden af ​​Bubnovsky

Sergey Mikhailovich Bubnovsky - læge i medicinske videnskaber og professor, der udviklede en unik metode til forebyggelse og behandling af forskellige patologier i bevægeapparatet baseret på brugen af ​​forskellige øvelser. De specielle gymnastikkomplekser, som denne læge anbefaler til sine patienter, anerkendes nu af andre førende armaturer til medicin. Og de er virkelig i stand til at påvirke menneskers sundhed med fordel.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich

Bubnovsky mener, at det i de fleste tilfælde er muligt at blive helbredet uden brug af medicin og kirurgisk indgreb. De øvelser, der er anbefalet af ham, aktiverer kroppens indre reservekræfter, som et stort antal patologier helbredes. Denne teknik kaldes kinesitherapi, dvs. bevægelsesbehandling.

Bubnovsky mener, at det ofte er muligt at komme sig uden medicin og operationer

Fordele ved gymnastik ifølge Bubnovsky:

• let at træne;
• tilgængelighed af metoden for alle;
• forbedring af følelsesmæssig tilstand;
• evnen til at klare ødemer;
• forbedring af fysisk kondition;
• harmonisk kombination af fysisk aktivitet og åndedrætsøvelser;
• evnen til at slippe af med smerter;
• forbedring af kredsløbssystemet;
• forbedret fælles mobilitet;
• effektiv forebyggelse af udvikling af nye patologier og behandling af eksisterende.

Adaptiv gymnastik af Dr. Bubnovsky

På en note! Generelt kræver gymnastik ifølge Bubnovsky ikke særlig fysisk træning. Alle kan udføre de anbefalede øvelser, uanset alder. I hvert specifikt tilfælde vil dets eget kompleks dog anbefales..

Bord. Typer af gymnastik ifølge Bubnovsky.

Hvad er adaptiv gymnastik?

Vi har allerede fundet ud af, at adaptiv gymnastik giver dig mulighed for at forberede den menneskelige krop til mere alvorlige, svære og intense belastninger. Dets største fordel er evnen til at udføre øvelser selv hjemme og manglen på behovet for at bruge specielt sportsudstyr. Alle af dem er ganske enkle at udføre, og alle kan gøre det..

Disse øvelser styrker din muskelkorset.

Når du udfører øvelser inden for rammerne af adaptiv gymnastik, sker træningen af ​​de muskelgrupper, der er et korset til knoglerammen. Bubnovsky understreger også vigtigheden af ​​korrekt åndedræt, fordi kroppen under træning aktivt er mættet med ilt.

På en note! Dr Bubnovskys teknik er anerkendt i mange lande i verden. Positive anmeldelser fra behandlede patienter.

Anmeldelser om Bubnovsky gymnastik er for det meste positive

Adaptiv gymnastik har mere end 100 forskellige øvelser, men alle på én gang behøver de ikke udføres. Hver gruppe af øvelser er rettet mod at træne visse muskler. Og fra disse grupper vælges kun de øvelser, der vil være nyttige og effektive i hvert specifikt tilfælde. Det vil sige, at mennesker i forskellige aldre med forskellig fysisk træning, der har forskellige sygdomme i muskuloskeletalsystemet, har helt forskellige træninger, selvom de vil forfølge et mål - at forbedre konditionen i kroppen og forhindre udvikling af andre patologier og komplikationer.

Vigtig! Saml ikke øvelser til dig selv. Det er bedre at overdrage valget af komplekset til en specialist, hvorfor i det mindste de første lektioner bedst gøres direkte i et specialcenter, der arbejder i henhold til Bubnovskys teknikker for at forstå princippet om øvelserne og også modtage de nødvendige anbefalinger.

Nogle øvelser med adaptiv gymnastik

Indikationer og kontraindikationer

Adaptiv gymnastik anbefales i nærvær af en række sygdomme i rygsøjlen og muskel-knoglesystemet. Indikationer er patologier såsom osteoporose, intervertebrale hernias, osteochondrose, osteomyelitis, skoliose, arthrosis og arthritis og mange andre, inklusive rygmarvs tuberkulose.

På en note! Øvelser inden for rammerne af Bubnovsky-gymnastik må udføres, selv under en forværring af sygdomme.

Adaptiv gymnastik har sine kontraindikationer

Men gymnastik ifølge Bubnovsky er desværre ikke tilladt for alle og ikke altid. Det kan ikke udføres af mennesker med epilepsi, sygdomme i kredsløbssystemet, psykiske lidelser, brud. Det er også forbudt at træne i nærværelse af kræft i begyndelsen af ​​rehabiliteringsperioden efter operationen. Læger anbefaler ikke det, selvom der er risiko for et hjerteanfald eller slagtilfælde.

Bubnovsky anbefaler ikke at udføre øvelser for mennesker med kræft

Øvingsanbefalinger

På trods af det faktum, at gymnastik ifølge Bubnovsky er enkel, og alle øvelser er lette at udføre, er det ikke desto mindre værd at overholde en række anbefalinger for ikke at forårsage skade på helbredet, men snarere for at forbedre det.

Sådan udføres øvelser ifølge Bubnovsky

Den vigtigste regel, uden hvilken øvelserne ikke vil være effektive, er træningens regelmæssighed. Hvis du udfører dem en gang om ugen, vil der ikke være noget resultat. Du må heller ikke skynde dig eller være ivrig - bevægelser skal udføres omhyggeligt og glat i et moderat tempo uden at føle for stor belastning. Det sidstnævnte skal forresten stige gradvist - du skal ikke prøve at udføre den maksimale plan med det største antal gentagelser i den første lektion. Pludselige bevægelser er forbudt - de kan skade utrænede muskler og led. Det er meget vigtigt at overvåge vejrtrækning - det skal måles, dyb, indånding og udånding udføres i tide med bevægelserne.

Gymnastiske øvelser af Bubnovsky

Kerneøvelser

Som allerede nævnt ovenfor er der mere end 100 øvelser i henhold til Bubnovsky-teknikken, som er inkluderet i adaptive komplekser. Alle af dem er ganske bløde og blide, hjælper med til nøje at træne alle kroppens muskler. Overvej nogle få grundlæggende øvelser, der ofte anbefales af specialister..

1. Strækning af musklerne i benene. En mand knæler, hviler på gulvet med hænderne og tager derefter et af benene tilbage og sidder på det andet. Ben skifter derefter.
2. Godt bevist og krop vippes i forskellige retninger.
3. Den næste øvelse vil hjælpe med at strække rygmusklerne - en person kommer på alle fire, hvorefter han udånder armene og forsøger at presse kroppen mod gulvet. Derefter, udåndende, strækker han hænderne ud og sidder på hælene.
4. Halvbro udføres ca. 20 gange. En mand ligger på ryggen, bøjer benene ved knæene og lægger dem på gulvet med armene strækkende ud langs kroppen. Derefter hæver han bækkenet så højt som muligt, indånder og sænker.

Et lille kompleks af adaptiv gymnastik Bubnovsky

Dette kompleks indeholder de enkleste øvelser, som alle kan udføre derhjemme. I nogle tilfælde behøver du ikke engang at konsultere en specialist og få tilladelse fra ham til denne træning.

Trin 1. Det kræves at lægge en gymnastikmåtte på gulvet og knæ på den og derefter placere en rulle på dine fødder. Derefter skal du forsigtigt sænke bækkenet på hælene. Du kan ikke bruge rullen, hvis du kan sætte dig ned uden problemer. Stigning og fald kræves inden for 5 minutter.

Træning med gymnastikmåtte

Trin 2. Næste er en øvelse til at træne abs. For at gøre dette, skal du ligge på ryggen, bøje dine ben ved knæene, læg hænderne bag hovedet og tage håndfladerne i låsen og løft derefter brystet i din krop og prøv at nå dine knæ med albuerne. 20 reps er nok.

Abdominal træning

Trin 3. Denne øvelse er en variation af den foregående. Ikke anderledes end ham bortset fra en kold komprimering placeret under korsryggen. Dette er en god måde at lindre smerter og hævelse i nærvær af intervertebrale hernias..

Trin 4. Derefter strækkes lægemusklerne. Du skal sidde på gulvet, rette benene op og løfte dem skiftevis og holde dine hænder på sokker eller på et bælte, der er bundet på foden. Foden går til sig selv, benene bøjes ikke.

Stræk leggmuskelen

Trin 5. Derefter en række push-ups fra gulvet. Disse øvelser giver mulighed for at forbedre blodcirkulationen i nakken. Hvis push-ups, der læner sig på fødderne, er vanskelige, kan du udføre øvelsen med fokus på knæene. Albuer er vigtige for at bøje 90 grader.

Push-ups på knæene

Trin 6. Derefter anbefales det i 20 minutter at kravle på alle fire med en god armstræk fremad.

Gennemsøgning på alle fire

Trin 7. For at slappe af musklerne i ryggen, skal du udføre "katten" flere gange. Det kræves at stå på alle firere og skiftevis bøje ryggen (mens du indånder), og bøj den derefter i korsryggen (mens du udånder). Glatte og langsomme bevægelser.

Teknikken til at udføre øvelsen "kat"

Video - Adaptiv gymnastik ifølge Bubnovsky

Faktisk, blandt øvelserne i henhold til Bubnovsky-teknikken, kan alle finde sig selv de, de kan lide og vil være effektive. Selvom ovennævnte kompleks forekommer for simpelt eller komplekst, kan enhver vælge den mulighed, der vil tilfredsstille det både med hensyn til belastning og kompleksitet i øvelser. Det vigtigste er at diskutere muligheden for træning med en professionel træner og læge. Ellers er der risiko for sundhedsmæssige problemer..

• To typer gymnastik Bubnovsky
• Enkle øvelser med Bubnovsky gymnastik til begyndere
• Fire træningsregler
• Hvilken effekt har klasser på kroppen
• Otte kontraindikationer
• Resumé

Bubnovsky gymnastik er et sæt øvelser designet til at forbedre mobiliteten i rygsøjlen og ledene samt gendanne kroppens reservekræfter. Kernen i en teknik fra kandidat til medicinsk videnskab S. M. Bubnovsky er kinesitherapi - syntese af forskellige typer behandling ved hjælp af bevægelser. Lægen hentede specielle øvelser, der hjælper med at bekæmpe fysisk inaktivitet og de sygdomme, der er forårsaget af den. Sergey Mikhailovich behandler knogler og muskelsygdomme med en simpel gymnast, der inkluderer øvelser på MTB styrketræner ifølge hans egen opfindelse.

Bubnovsky-gymnastik til begyndere kræver ikke særlig fysisk træning, derfor er den tilgængelig for folk i alle aldre. Denne gymnastik bruges til terapeutiske og profylaktiske formål i tilfælde af osteochondrosis, intervertebral brok, skoliose, osteoporose, arthrosis, mange andre patologier i muskuloskeletalsystemet og under rehabilitering efter operation på led eller ryg. Desuden må øvelser udføres under en forværring af patologi for at lindre smerter.

Fordele ved klassisk træningsterapi:

Forfatteren har udviklet mange metoder, som hver er designet til en bestemt aldersgruppe. Der er et sæt øvelser til spædbørn, unge, gravide kvinder og ældre. Der er komplekser for dem, der ikke kun lider af ledsygdomme, men også patologier i indre organer. Desuden er der til behandling af hver lidelse et separat program.

De vigtigste typer gymnastik - tilpasningsdygtig og artikulær.

Bubnovsky gymnastik er en effektiv alternativ behandling af sygdomme i bevægeapparatet uden medicin, ortopædiske apparater, fysioterapi og andre metoder til traditionel terapi. Udførelse af enkle øvelser påvirker omfattende kroppen og heler den.

Yderligere i artiklen lærer du om de vigtigste typer gymnastik, generelle øvelser for hele kroppen, reglerne for deres implementering, kontraindikationer for gymnastik Bubnovsky.

1. Adaptiv gymnastik

Det adaptive træningssystem er designet til begyndere, der er nødt til at strække deres krop, gradvis vænne sig til regelmæssige belastninger, eliminere smerter.

Denne gymnastik udføres på en simulator i et medicinsk center. Men hvis der ikke er nogen måde at gå i gymnastiksalen eller købe en gymnastiksalenhed - er der en alternativ type adaptiv gymnastik, som du kan gøre derhjemme på egen hånd.

Fælles gymnastik bruges i anden fase, når patientens krop er klar til mere intens og kompleks belastning. Øvelser med denne blok er rettet mod at øge mobiliteten af ​​alle artikulære elementer, inklusive rygsøjlen.

I gymnastiksalen vælger lægen selv eller hans assistenter et individuelt program for hver patient, svarende til hans alder, fysiske tilstand og den patologi, han vil slippe af med. Enkle øvelser for begyndere uden at bruge en simulator gør derhjemme.

Dernæst vil jeg analysere 9 generelle øvelser af Bubnovsky for rygsøjlen og ledene, der udføres derhjemme. Øvelserne nummereres af mig (forfatteren af ​​artiklen) for at lette læsning.

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

Vær forberedt på udseendet af muskelsmerter i den indledende fase af ethvert gymnastisk program. Et accepteret bad vil hjælpe med at eliminere dem eller gnide kroppen eller leddet med koldt vand, hvilket forhindrer forekomst af ødemer på grund af muskelaktivering efter et langvarigt fravær af fysisk aktivitet.

Udfør bevægelser i et moderat tempo (ikke for hurtigt og ikke for langsomt);

gradvist øge belastningen;

se din åndedrag: ånde dybt til takt med dine bevægelser.

Effekten af ​​gymnastik på kroppen

• Eliminering af muskelkramper i et specifikt område i rygsøjlen (for eksempel i korsryggen);
• udvikling af muskelelasticitet (som fortsætter i lang tid efter at have gennemført øvelseskurset);
• forbedret mobilitet af specifikke led og en generel gendannelse af rygsøjlenes fleksibilitet;
• eliminering af ødemer;
• normalisering af metaboliske processer, blod- og lymfestrøm i patologiområdet.
• generel forbedring af hele organismen;
• følelsesstyring vises.

tidlig postoperativ periode,

risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde,

sen eller ledbånd brud.

Bubnovsky-gymnastik kan praktiseres derhjemme for enhver sygdom i muskuloskeletalsystemet. Positive resultater leveres også under rehabilitering efter operation på et led eller rygsøjle. Ved regelmæssig udførelse af øvelserne kan du slippe af med den sygdom, der har plaget i lang tid uden medicin (som giver en masse bivirkninger), styrke og forbedre kroppen.

Fælles gymnastik Bubnovsky - er unik. Den kombinerer mange forskellige teknikker, men er enkel og tilgængelig for alle. Og vigtigst af alt løser regelmæssig træning virkelig problemerne med leddene og muskel- og knoglesystemet..

Hovedårsagen til ledssygdomme er inaktivitet. Udvikleren af ​​metoden Bubnovsky Sergey Mikhailovich hævder, at bevægelsen heler. Det er bevægelsen, der er nødvendig for at vække kroppens indre kræfter og slippe af med sygdomme. Takket være undervisning på Bubnovsky kan du slippe af med deformering af coxarthrosis, intervertebrale hernias, reumatoid arthritis, osteochondrosis og meget mere.

Dr. Bubnovsky i gymnastiksalen

Den er baseret på metoden udviklet af Dr. Bubnovsky - kinesitherapy. Rehabiliteringskomplekset består af øvelser rettet mod forskellige dele af skelettet. Som et resultat af klasser styrkes muskelkorsetten, rygsøjlen bliver mere fleksibel, og funktionerne i de sårbare områder i rygsøjlen gendannes.

Inden du begynder klasser, skal du gennemgå en individuel diagnose, som lægen udvikler et specielt kompleks, der passer til dig. Den første opgave med øvelserne er at fjerne smertesyndromet for at gå videre til adaptiv gymnastik. Under undervisningen skal du gentage instruktørens bevægelser nøjagtigt og gradvist øge belastningen. Se din åndedrag.

Bubnovsky gymnastik udarbejdede alle muskelgrupper, skiftende afslapning og spænding. Komplekset indeholder øvelser til nakke og øvre lemmer, for ryggen og underbenene. Nogle artikulære patologier involverer klasser på specielt designet simulatorer. Læs, hvilke øvelser du skal gøre med cervikal osteochondrose.

Adaptiv gymnastik kan udføres hjemme på egen hånd, mens mere komplekse komplekser kun kan udføres med en instruktør eller under opsyn af en læge.

Morgengymnastik

Når du laver øvelser derhjemme, skal du vænne dig til nye belastninger. Begynd at tage gymnastik om morgenen, før du går op af sengen. Enkle øvelser hjælper din krop med at vågne op..

Liggende på ryggen, stræk dine fødder med følgende bevægelser:

• træk tæerne skiftevis mod dig selv og væk fra dig, derefter til højre og venstre;
• drej den ene vej og den anden.

1. Skød

Fra den samme position, bøj ​​benet ved knæene, stram foden, indtil hælen berører balderne. Alternativt til begge ben.

1. hofter

Startposition: liggende vandret på ryggen, bøj ​​benene ved knæene. Spred benene fra hinanden. Sænk derefter knæene indad, så det indre lår berører sengen.

Startposition: den samme. Ben samles, fødderne er ved siden af ​​hinanden. Indånding - hæv bækkenet til en ret vinkel ved knæene (hvis muligt), udånder - nederst.

1. Maveøvelse

• Situationen er den samme. Placer dine hænder i nærheden af ​​din maveknap. Indånder - blæs op i din mave; udånder - afslapning.
• Stræk dine ben på sengen. Skift sving forsigtigt ved at trække knæene til brystet, mål mod hagen. Men på samme tid skal du ikke rive ryggen fra sengen, kun arbejde med fødderne. Det ene ben ved brystet, det andet ligger frit.

Gentag hver øvelse 15-20 gange, og fortsæt derefter med vandprocedurer. Dette kompleks kan udføres af alle derhjemme, selv uden særlig fysisk træning, så dette er nok til en start.

Som et resultat forbereder kroppen sig på dagarbejde. Dr. Bubnovskys gymnastik har en gunstig effekt direkte på leddene såvel som på kredsløbet (ved hjælp af åndedrætssystemet) og fordøjelsessystemet.

Hovedkomplekset arbejder på rygsøjlen fra livmoderhalsen til lænden og alle individuelle samlinger. Dr. Bubnovskys gymnastik er sikkert for begyndere. Du kan udføre alle øvelser derhjemme efter først at have konsulteret din læge, da der er nogle kontraindikationer: onkopatologi, inflammatoriske processer, feber. Vær forsigtig: jo mere omhyggeligt og ansvarligt du nærmer dig gendannelsen af ​​sundheden, desto hurtigere vil bedring begynde.

For klarheds skyld kan du se en træningsvideo, hvor lægen selv forklarer alt og viser.

Stræk først kroppen, varm op. Dette vil lindre smertesyndromet og sikre yderligere gymnastik. Dr. Bubnovsky lægger særlig vægt på vejrtrækningsteknikker - på grund af iltning af kropsvæv, en hurtig bedring.

Med vekslingen af ​​afslapning og buet af ryggen opstår en blød opvarmning af rygsøjlen og musklerne. Stående på alle fire, foretag glatte bevægelser med ryggen op og ned. Inhalerer - bøj ryggen op, hovedet ned. Udånd - bøj i modsat retning.

Fra den samme position på alle firer strækkes det ene ben tilbage og falder glat ned på det andet ben uden at ryste.

Fra den samme position, stræk langsomt din krop fremad. Armene er lige, kroppen er op til lige knæ, ansigtet ser fremad og lidt op. Kom tilbage. Sænk derefter forsigtigt på dine hæle uden at tage dine hænder fra gulvet og trække dem fremad.

Udfør på samme måde som morgenøvelse, men med større amplitude, maksimerer bækkenet.

15-20 gentagelser vil være nok. Dette kompleks hjælper med at fjerne rygsmerter og varme muskler..

For gradvist at styrke muskelkorsetten og så kroppen kunne vænne sig til belastningerne, blev Bubnovskys adaptive gymnastik udviklet til begyndere. Instruktøren vil gøre dig til et passende kompleks, som du kan udføre derhjemme. Også for begyndere vil en video med øvelser være nyttig.

De grundlæggende regler for klasser: start ikke træning inden for 1,5 time efter at have spist og 2 timer før sengetid. Start med enkle øvelser, der er lette, men over tid kan du tilføje sværere. Under træning er alle muskler maksimalt involveret. Udfør øvelser til opvarmning og fortsæt til hovedkomplekset.

1. Sæt dig på dine hæle. Inhalerer - stå op og drej med dine hænder. Udånder - falder tilbage.
2. Læg dine hænder på din mave, klem dine læber stramt og udånder med lyden "pff".
3. Liggende på ryggen, benene bøjede, lige arme på gulvet bag dit hoved. Udånd - hæv din overkropp og nå med dine hænder til knæene. Inhaler - slap af.
4. Liggende på ryggen, spred dine arme ved dine sider, knæene fra hinanden. Udånd - hæv dit bækken, mens du bevæger dine knæ.
5. Liggende på ryggen, hold dine hænder under dit hoved, bøjede ben hævet. Udånd - skuldre og bækken kommer fra gulvet, albuer og knæ strækker sig mod hinanden.
6. Ligger på sin side og hviler hånden på gulvet. Udånd - træk dine knæ så langt som muligt.

At udføre disse øvelser på egen hånd er ikke vanskeligt. Følg instruktionerne fra Dr. Bubnovsky og den behandlende læge, vær effektiv og tålmodig. Fælles gymnastik for begyndere er overkommelig og praktisk, har ingen særlige kontraindikationer, og dens effektivitet er blevet bevist af mange mennesker. Åndedræt teknik, glatte bevægelser og ro i sindet hjælper med at gendanne sundhed på kort tid..

Men ortopæden Valentin Dikul hævder, at der findes et virkeligt effektivt middel mod ARTHRITIS!

Gymnastik Dr. Bubnovsky - en unik teknik, der hjælper mennesker med patologier i rygsøjlen og ledssygdomme. Systemet med alternativ adaptiv gymnastik er baseret på implementering af visse øvelser, der hjælper med at aktivere kroppens reservekræfter, forbedre trivsel og slippe af med smerter.

• Principperne for behandling af rygsøjlen i henhold til Bubnovsky-systemet
• Komplekset med basale øvelser Bubnovsky
• Sæt klasser for begyndere
• Fordele og ulemper ved kinesioterapi

Bubnovsky-gymnastik til begyndere involverer behandling af sygdomme i knoglesystemet og muskelvæv ikke med medicin, men ved hjælp af bevægelser. Behandlingsprogrammet kaldes kinesioterapi. Terapi udføres af patienten uafhængigt uden indgreb fra læger. Sættet med øvelser består af et generelt rehabiliteringskursus og individuelle øvelser udviklet specifikt til hver patient. Videoer af sådanne aktiviteter kan ses på forhånd..

Dr. Bubnovsky udførte adskillige undersøgelser inden for neurologi og ortopædi, som gjorde det muligt for ham at skabe unikke terapeutiske simulatorer til multifunktionel brug. De fungerede som grundlag for udvikling af øvelser, der hjælper med at gendanne muskeltonus og lindre angreb af akut smerte. Metoden har ingen kontraindikationer, er helt sikker og egnet til børn og ældre.

Princippet for behandling af sygdomme i rygsøjlen er bevægelse. Uden brug af medicin kunne tusinder af patienter vende tilbage til et fuldt liv. I mere end 20 år har sættet med øvelser fra den berømte læge været vidt brugt i rehabiliteringsprogrammet for patienter med problemer med bevægeapparatet..

Bubnovsky udviklede også en metode til myofascial diagnose, der afslørede et stort antal skjulte patologier, eliminerer fejlagtige diagnoser og gjorde det også muligt at opdage problemområder i patientens krop og etablere kilden til smerter.

En af årsagerne til ledsygdomme er fysisk inaktivitet. Den adaptive gymnastik fra Bubnovsky hjælper med at slippe af med den. Sættet med øvelser er helt sikkert for patienter, og med korrekt udførelse giver det dig mulighed for at gendanne ledmobilitet, aktivere dybe muskler og gendanne den generelle tone i kroppen.

Lægen testede oprindeligt sin videnskabelige udvikling på sig selv. Og først efter fuldt ud at have bevist deres sikkerhed og effektivitet begyndte han at anvende for at hjælpe andre mennesker. I øjeblikket er der mere end 100 rehabiliteringscentre over hele verden, der bruger adaptiv gymnastik til begyndere..

For at fastlægge patientens diagnose korrekt, for at afklare smertens art og dens årsag, stilles der en diagnose. Derefter udvikles et individuelt gymnastikforløb afhængigt af resultaterne af undersøgelsen. For effektiv behandling af led og rygpatologier skal følgende betingelser være opfyldt:

• Overvejelse af kontraindikationer. Et sæt øvelser involverer en ret stor fysisk belastning. Og på trods af at simulatorerne og elementerne er helt sikre, bør der tages hensyn til en række kontraindikationer: øget kropstemperatur, tilstedeværelsen af ​​onkologiske tumorer. Før du starter klasser, skal du bestemt konsultere en læge.
• Patientens psykologiske holdning. Bubnovsky-træningskursen for begyndere er ret vanskelig, men meget effektiv. Patienten skal være seriøs med hårdt arbejde. Træning involverer ikke kun de rigtige øvelser, men også åndedrætsøvelser, som patienten bliver nødt til at mestre. For den maksimale effekt af behandlingen er det nødvendigt at overholde rehabiliteringsregimet fuldt ud.
• Stemningen til lange klasser. Bubnovsky gymnastik giver ikke en øjeblikkelig virkning. For at opnå resultatet kræves omhyggeligt og langvarigt arbejde. Patientens krop skal genopbygges til en anden rytme, komme sig og komme sig. Systematisk træning, overholdelse af regimet og tålmodighed giver fantastiske resultater. De første succeser vil blive bemærket efter 12 lektioner.

Hvis de beskrevne øvelser er svære at opfatte mundtligt, kan du se videotimerne i Bubnovsky gymnastik for visualisering eller kontakte LFK-træneren, som vil beskrive detaljeret kurset og vise den korrekte implementering af elementerne.

Komplekset med adaptiv fysisk træning Bubnovsky er designet specielt til begyndere. Det giver dig mulighed for at forberede kroppen på stress, indstille på bedring.

Alle elementer gentages 20 gange..

• Når man sidder på hælene, er kroppen helt afslappet. Pusten er dyb og jævn. Ved inspiration stiger kroppen op, hænder foretager cirkulære bevægelser. Ved udånding antages startpositionen..
• Liggende på ryggen er hænderne placeret på maven. Indånding presses, og på udåndingen frembringes en lyd gennem den tæt komprimerede mund.
• Udgangsposition - liggende på ryggen, arme krydset under hovedet, ben bøjede ved knæene. Ved inspiration - startpositionen, ved udånding - kommer kroppen ud af gulvet.
• Startposition - ligner det forrige element. Udåndende luft stiger bækkenet op, knæene tæt på hinanden.
• Fra en lignende position på udånding stiger den øverste del af kroppen, benene strækker sig til brystet, albuerne har tendens til knæ.
• Udgangsposition - liggende på den ene side, med vægt på den ene arm. Ved udånding strækker knæene sig til brystet, kroppen er samlet. Elementet kører på hver side.

På trods af Bubnovsky-teknikens popularitet og effektivitet har komplekset flere ulemper:

1. Streng tilstand og klare anbefalinger kan skræmme begyndere. Behandlingen skal systematisk og overvåges fuldt ud af en læge. Eventuelle overtrædelser af regimet kan føre til et fald i effektiviteten af ​​teknikken.
2. Manglen på et øjeblikkeligt resultat kan også have negativ indflydelse på patienternes humør. Tilpasning af kroppen sker gradvist, belastningerne er strengt fastgjort, så det er umuligt at opnå en hurtig effekt ved hjælp af denne teknik. Patienter skal være tålmodige.

De største fordele ved Bubnovsky-teknikken inkluderer:

• universalitet;
• sikkerhed ved brug;
• egnet til alle alderskategorier;
• forebyggelse af udvikling af alvorlige sygdomme i rygsøjlen;
• helende virkning på hele organismen.

Gymnastiske øvelser udviklet af Dr. Bubnovsky er effektive og nyttige for enhver person. Med regelmæssige klasser kan du slippe af med smerter, finde godt humør og velvære..

• Anæstesikompleks
• Andet kompleks
• Indikationer
• Kontraindikationer

I dag, rundt omkring i verden, reagerer et stort antal mennesker med taknemmelighed for Dr. Bubnovskys adaptive gymnastik, som bogstaveligt talt bragte dem tilbage til livet og lod dem glemme rygsmerter og andre problemer med rygsøjlen. Derudover er regelmæssig træning ikke kun en terapeutisk og profylaktisk metode, men undgår også operation på rygsøjlen. Og selve systemet kaldes ofte "ekstrem rehabilitering".

Det særegne ved behandlingen er, at kinesitherapi anvendes her, det vil sige, når der udføres øvelser, foregår bevægelsesbehandling. I de sidste 20 år har denne metode været vidt brugt i sanatorier og rehabiliteringscentre, hvor en række sygdomme i rygsøjlen behandles. Og mens du kun kan høre takknemlige ord.

Mennesker, der lider af forskellige sygdomme i ryggen, er godt klar over, hvad smerte er. Og oftest takler de det ved hjælp af injektioner og tabletter. Og få mennesker ved, at et specielt udviklet kompleks fra Dr. Bubnovsky hjælper med at overvinde smerter.

Den første ting at gøre er at slappe af og bøje ryggen. Nogle af denne øvelse kaldes også "kitty", den er meget enkel. Den første ting at gøre er at knæle ned og hvile hænderne på gulvet. Ved udånding skal ryggen bøjes, dvs. afrundet, ved indånding - for at bøjes. Alle afbøjninger skal udføres meget glat, og i en tilgang skal du udføre op til 20 gentagelser.

Den anden øvelse er rettet mod at strække musklerne, og det virker muligvis ikke første gang. For at blive implementeret er det nødvendigt at sænke det ned til alle fire, strække det højre ben tilbage og derefter langsomt sidde på det venstre ben. I dette tilfælde skal det højre ben trækkes så meget som muligt og så vidt muligt. Gentag derefter øvelsen med det andet ben. Op til 20 gentagelser skal afsluttes ad gangen - 10 for højre fod, 10 for venstre.

Den tredje øvelse udføres også på alle fire. I dette tilfælde skal kroppen trækkes så meget som muligt, mens balancen opretholdes. Det vigtigste i dette tilfælde er ikke under alle omstændigheder at bøje korsryggen. Din ryg skal være jævn..

Det hjælper også med at bekæmpe smerter og en sådan øvelse som en halvbro. For at gøre dette skal du ligge på gulvet og derefter forlænge dine arme langs overkroppen, bøje dine ben ved knæene. Herefter løftes underkroppen så højt som muligt, mens du prøver ikke at rive skulderbladene fra gulvet. Gentag op til 30 gange.

Adaptiv gymnastik til begyndere af Dr. Bubnovsky er ikke kun muskeløvelser. Dette er åndedrætsøvelser og gymnastik for at forbedre humøret og naturligvis den nemmeste måde at forbedre dit helbred på. Alle bevægelser er ekstremt enkle, men for at få resultatet skal du udføre dem regelmæssigt..

Det er vigtigt at huske, at denne behandling ikke udføres ved hjælp af tabletter, salver og andre medikamenter, men ved hjælp af et specielt udvalgt sæt øvelser. I dette tilfælde er patienten selv nødt til at gøre visse anstrengelser for at slippe af med sin lidelse en gang for alle.

Et andet træk ved denne metode er, at for alle, der begynder at engagere sig i dette system, alle bevægelser vælges strengt individuelt, så det er ikke nødvendigt at udføre alle 100 øvelser, der er inkluderet i komplekset. Det er nok at vælge kun 10, men på samme tid skal de være virkningsfulde ved denne eller den anden sygdom. Dette betyder, at uden en specialist kan du bare ikke gøre det.

De vigtigste indikationer kan betragtes som alle sygdomme i rygsøjlen og ledene, det betyder ikke noget, om de er medfødte eller erhvervede. Inkluder også:

1. osteomyelitis.
2. Rheumatoid arthritis.
3. Spinal tuberkulose.
4. Ankyloserende spondylitis.
5. osteochondrose.
6. Disc herniation.
7. slidgigt.
8. Spondylolistese.
9. Spinal stenose.

I dette tilfælde er det for første gang bedst at træne under opsyn af en erfaren træner, da forkert udførelse af visse bevægelser kun kan skade, ikke gavne.

På trods af sin tilsyneladende enkelhed har alle adaptive gymnastikøvelser ikke kun indikationer, men også kontraindikationer, som du skal være opmærksom på. De kan ikke udføres med følgende patologier og sygdomme:

1. Tidlig postoperativ periode.
2. Ligament brud.
3. Sene brud.
4. Alle onkologiske sygdomme.
5. Preinfarction betingelse.
6. Før-slagtilstand.

Disse komplekser bør heller ikke udføres, når en person ikke er sikker på succesens behandling og mener, at sådan gymnastik ikke kan hjælpe ham..

• To typer gymnastik Bubnovsky
• Enkle øvelser med Bubnovsky gymnastik til begyndere
• Fire træningsregler
• Hvilken effekt har klasser på kroppen
• Otte kontraindikationer
• Resumé

Bubnovsky gymnastik er et sæt øvelser designet til at forbedre mobiliteten i rygsøjlen og ledene samt gendanne kroppens reservekræfter. Kernen i en teknik fra kandidat til medicinsk videnskab S. M. Bubnovsky er kinesitherapi - syntese af forskellige typer behandling ved hjælp af bevægelser. Lægen hentede specielle øvelser, der hjælper med at bekæmpe fysisk inaktivitet og de sygdomme, der er forårsaget af den. Sergey Mikhailovich behandler knogler og muskelsygdomme med en simpel gymnast, der inkluderer øvelser på MTB styrketræner ifølge hans egen opfindelse.

Bubnovsky-gymnastik til begyndere kræver ikke særlig fysisk træning, derfor er den tilgængelig for folk i alle aldre. Denne gymnastik bruges til terapeutiske og profylaktiske formål i tilfælde af osteochondrosis, intervertebral brok, skoliose, osteoporose, arthrosis, mange andre patologier i muskuloskeletalsystemet og under rehabilitering efter operation på led eller ryg. Desuden må øvelser udføres under en forværring af patologi for at lindre smerter.

Fordele ved klassisk træningsterapi:

Forfatteren har udviklet mange metoder, som hver er designet til en bestemt aldersgruppe. Der er et sæt øvelser til spædbørn, unge, gravide kvinder og ældre. Der er komplekser for dem, der ikke kun lider af ledsygdomme, men også patologier i indre organer. Desuden er der til behandling af hver lidelse et separat program.

De vigtigste typer gymnastik - tilpasningsdygtig og artikulær.

Bubnovsky gymnastik er en effektiv alternativ behandling af sygdomme i bevægeapparatet uden medicin, ortopædiske apparater, fysioterapi og andre metoder til traditionel terapi. Udførelse af enkle øvelser påvirker omfattende kroppen og heler den.

Yderligere i artiklen lærer du om de vigtigste typer gymnastik, generelle øvelser for hele kroppen, reglerne for deres implementering, kontraindikationer for gymnastik Bubnovsky.

Det adaptive træningssystem er designet til begyndere, der er nødt til at strække deres krop, gradvis vænne sig til regelmæssige belastninger, eliminere smerter.

Denne gymnastik udføres på en simulator i et medicinsk center. Men hvis der ikke er nogen måde at gå i gymnastiksalen eller købe en gymnastiksalenhed - er der en alternativ type adaptiv gymnastik, som du kan gøre derhjemme på egen hånd.

Fælles gymnastik bruges i anden fase, når patientens krop er klar til mere intens og kompleks belastning. Øvelser med denne blok er rettet mod at øge mobiliteten af ​​alle artikulære elementer, inklusive rygsøjlen.

I gymnastiksalen vælger lægen selv eller hans assistenter et individuelt program for hver patient, svarende til hans alder, fysiske tilstand og den patologi, han vil slippe af med. Enkle øvelser for begyndere uden at bruge en simulator gør derhjemme.

Dernæst vil jeg analysere 9 generelle øvelser af Bubnovsky for rygsøjlen og ledene, der udføres derhjemme. Øvelserne nummereres af mig (forfatteren af ​​artiklen) for at lette læsning.

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

(hvis tabellen ikke er helt synlig - rulle til højre)

Vær forberedt på udseendet af muskelsmerter i den indledende fase af ethvert gymnastisk program. Et accepteret bad vil hjælpe med at eliminere dem eller gnide kroppen eller leddet med koldt vand, hvilket forhindrer forekomst af ødemer på grund af muskelaktivering efter et langvarigt fravær af fysisk aktivitet.

Udfør bevægelser i et moderat tempo (ikke for hurtigt og ikke for langsomt);

gradvist øge belastningen;

se din åndedrag: ånde dybt til takt med dine bevægelser.

Effekten af ​​gymnastik på kroppen

• Eliminering af muskelkramper i et specifikt område i rygsøjlen (for eksempel i korsryggen);
• udvikling af muskelelasticitet (som fortsætter i lang tid efter at have gennemført øvelseskurset);
• forbedret mobilitet af specifikke led og en generel gendannelse af rygsøjlenes fleksibilitet;
• eliminering af ødemer;
• normalisering af metaboliske processer, blod- og lymfestrøm i patologiområdet.
• generel forbedring af hele organismen;
• følelsesstyring vises.

tidlig postoperativ periode,

risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde,

sen eller ledbånd brud.

Bubnovsky-gymnastik kan praktiseres derhjemme for enhver sygdom i muskuloskeletalsystemet. Positive resultater leveres også under rehabilitering efter operation på et led eller rygsøjle. Ved regelmæssig udførelse af øvelserne kan du slippe af med den sygdom, der har plaget i lang tid uden medicin (som giver en masse bivirkninger), styrke og forbedre kroppen.

En træningsvideo om adaptiv gymnastik af Bubnovsky for begyndere vinder mere og mere popularitet hvert år.

Betydningen af ​​at spille sport for at bevare ens helbred er uden tvivl hos de fleste mennesker..

Imidlertid kan denne sport rettes i den rigtige retning for at øge effektiviteten af ​​klasser.

Ved sygdomme i muskuloskeletalsystemet giver Bubnovsky gymnastik, der kan bruges som profylaktisk eller terapeutisk metode, positive resultater..

Efter specielle øvelser øges blodcirkulationen hos patienter, ledets mobilitet forbedres, ubehagelige symptomer falder.

Bubnovsky-øvelser blev udviklet til:

• Forbedring af rygsøjlen og ledene.
• Eliminering af smerter uden brug af medicin og kirurgi.
• Forbedring af blodcirkulationen og iltmætning af væv.
• Forbedring af ledets funktionalitet og deres mobilitet.

Øvelser i overensstemmelse med metoden fra Dr. Sergey Bubnovsky er velegnet til alle patienter, uanset alder, køn og fysisk kondition.

Gode ​​resultater kan kun opnås ved at overholde 3 grundlæggende regler i metodikken:

1. Du skal trække vejret ordentligt. Indånding skal være rolig og dyb, så ilt distribueres i tilstrækkelige mængder med blod til alle celler i kroppen..
2. En person skal spise rigtigt og drikke nok væske. Mad ekskl. Måltider, der indeholder meget kulhydrater, salt og fedt. Du skal drikke mindst en liter rent vand.
3. Vandbehandlinger er påkrævet. De afslutter det gymnastiske træningskompleks.
   Som regel bruges et køligt brusebad og badehåndklæde som vandprocedurer..

I bevægelserne af adaptiv gymnastik er alle dele af rygsøjlen og store led involveret. Derudover deltager alle muskelgrupper, der gradvist strækker sig og slapper af i Bubnovskys øvelser..

Følgende er nogle eksempler på øvelser:

• Stående på alle fire bøjer patienten korsryggen, mens han trækker ind, mens han er i udånding og slapper af. Du er nødt til at slappe af så meget som muligt og halte hovedet ned. Øvelsen gentages hvert 10. sekund. Det er ideelt til at starte et gymnastikkompleks..
• Dykning, venstre ben bevæger sig tilbage. I denne position, fjederbevægelser, du har brug for for nøje at strække musklerne. Gentag derefter på det andet ben..
• Liggende på din mave skal hænderne lægges på balderne. Ved inspiration stiger venstre ben, mens det skal holdes lige så højt som muligt. Ved udånding falder benet. Efter flere tiltag skal øvelsen udføres på det andet ben..
• Patienten skal ligge på ryggen og lægge hænderne under balderne. Med hagen skal du prøve at hvile mod brystet, mens brændeovnen ikke skal rives af gulvet. Denne øvelse strækker den cervikale rygsøjle godt.
• Liggende på sin side, mens man indånder, trækkes knæene til maven, mens man udånder, sænkes de ned.

Hvis du ikke forstår, hvordan du udfører øvelserne eller ønsker at lære flere forskellige bevægelser, kan du se en online video på YouTube, hvor patienter demonstrerer gymnastikens korrekthed.

For nybegynderpatienter anbefales flere hjælpøvelser, der hjælper dig med at vænne sig til yderligere belastninger:

• Sid på gulvet med dine bagdel på dine hæle. Når du indånder, løfter du op og udfører cirkulære rotationer med dine hænder. Når du udånder, gå ned. Gentag øvelsen 20 gange.
• Liggende på ryggen, bøj ​​knæene og læg hænderne bag hovedet. Stig op på indånden - nedre del af ryggen. Gør 20 reps. Derefter udåndes, løft bækkenet, mens du indånder - sænk det ned. Gentag 20 gange.
• Læg dine hænder på din mave, og pres dine læber tæt sammen. Når du udånder, skal du udtale lyden "pf." Gentag 20 gange.

Patienten udfører adaptiv gymnastik regelmæssigt og anbringer gradvis sin krop til korrekt arbejde og udholdenhed. Træning hjælper med at aktivere blodcirkulationen, mætte væv med ilt, reducere betændelse.

Moderat fysisk aktivitet gør musklerne stærkere, hvilket har en positiv effekt på muskelrammen, hvilket giver støtte til rygsøjlen..

Efter et par måneder, hvor man kombinerer fælles gymnastik med vejrtrækning og overholder korrekt ernæring, kan patienten bemærke det kliniske resultat og forbedre deres velbefindende.

Mange patienter oplevede den tilpassede gymnastik efter metoden fra Sergey Bubnovsky. Gennemgang af sådanne øvelser og det efterfølgende resultat er for det meste positive.

Mange ortopædkirurger anbefaler, at deres patienter deltager i gruppeøvelser i adaptiv gymnastik eller gør det selv hjemme..

Fordelen ved at oplade Dr. Bubnovsky i enkelhedens øvelser og evnen til at udføre dem overalt.

Du skal vide, at teknikken ikke har nogen kontraindikationer, hvilket er meget vigtigt for ældre patienter, der har begrænset valg af medicin og andre medikamenter til behandling af patologier i muskel-skelet-systemet.

Selve øvelserne er tilgængelige for alle og er designet til patienter uden særlig fysisk træning..

Fordelene ved gymnastik vil dog kun bemærkes, hvis patienten korrekt udførte øvelserne teknisk, og også overvågede vejrtrækning og ernæring.

Kun den komplekse virkning af disse faktorer vil hjælpe med at mætte blodet med ilt, styrke blodkarene og reducere belastningen på hjertet..

Fordelen ved teknikken er, at den praktisk talt ikke har nogen kontraindikationer. Alle øvelser og anbefalinger indeholder ikke kritiske eller vanskelige krav..

Et træk ved Bubnovskys adaptive gymnastik er også, at behandlingsregimet udarbejdes individuelt for hver patient.

Efter at have undersøgt muskel- og knoglesystemet og undersøgt livsstilen giver lægen henstillinger til patienten om hans yderligere række aktiviteter.

Undtagelsen er som regel akutte former for sygdomme, der ledsages af svær smerte. I dette tilfælde er det nødvendigt at stoppe forværringen med traditionel lægemiddelbehandling og derefter starte adaptiv gymnastik med en minimal belastning.

I dag er mange sundhedspersoner klar til at dele deres oplevelse ved at udvikle teknikker til at opretholde kroppen i normal tilstand. En af dem er S. M. Bubnovsky, han er skaberen af ​​systemet med alternativ ortopædi og neurologi, der er baseret på implementeringen af ​​visse sæt øvelser. Hvis i traditionel forstand sådanne sygdomme behandles med piller, salver og korsetter, foreslår Bubnovskys fælles gymnastik for begyndere at øge kroppens reservekræfter, aktivere dem med specielle øvelser.

Dr. Bubnovskys vigtigste fortjeneste ligger i det faktum, at han foreslog, at han behandler muskel- og knoglesygdomme med kinesitherapi, dvs. bevægelse. Nu overlader patienten ikke sit helbred til hænderne på lægen, men personligt gør en indsats for sin egen bedring. Naturligvis har den adaptive gymnastik af Bubnovsky, ud over dens generelle version, hundrede individuelle sorter.

Blandt de forskellige typer øvelser er Bubnovsky-gymnastik for begyndere kendetegnet ved dens blødhed og fokus specifikt på at reducere smerter. Overvej de øvelser, der tilbydes i systemet:

1. Afslapning og bue af ryggen. Gå på knæene, hvil håndfladerne på gulvet, mens du udånder, bøj ​​ryggen, mens du indånder - bøj. Øvelsen udføres glat, forsigtigt, kun 20 gange.
2. Muskelstrækning. Gå på knæene, hvil håndfladerne på gulvet, stræk højre ben tilbage, mens du sidder på dit venstre ben. Det skal trækkes frem så vidt muligt. Gentag for hvert ben 20 gange.
3. Skråninger. Knæl, hvile håndfladerne på gulvet, stræk kroppen frem så meget som muligt uden afbøjning i korsryggen. Hold din balance.
4. Strækning af rygmusklerne. Sæt dig på alle fire, og ånder derefter bøj albuerne og træk kroppen på gulvet. Når du udånder, stræk armene, mens du sidder på dine hæle. Gentag 5-6 gange.
5. "Halv bro". Lig på ryggen, arme langs kroppen. Løft bækkenet så højt som muligt ved at udføre en halvbro, og sænk bækkenet på indånden. Gentag 20 gange.

Dette gymnastikkompleks ifølge Bubnovsky-systemet har længe bevist dets effektivitet i kampen mod smerter i ryggen samt deres forebyggelse.

Hvis du lige er begyndt at helbrede dine led i henhold til det foreslåede system, skal du først gennemgå et kursus med adaptiv gymnastik, som vil hjælpe dig med let at vænne sig til belastningerne og forberede din krop til dem.

1. Sæt dig på dine hæle, slap af og indånd, løft dig op, mens du indånder og udfør cirkulære bevægelser med dine hænder. Udånder - sidder på dine hæle. Gentag 20 gange.
2. Sæt dine håndflader på din mave, og gennem de tæt sammenpressede læber lav lyden "PF!" på vejret. Gentag 20 gange.
3. Liggende på ryggen, knæene bøjede og hænderne bag hovedet. På indånding, riv gulvet, indånding - vend tilbage. Gentag 20 gange.
4. Liggende på ryggen, knæene bøjede og hænderne bag hovedet. Når du udånder, skal du løfte dit bækken, mens du bevæger dine knæ. Gentag 20 gange.
5. Situationen er den samme. Det er nødvendigt at gruppere sig på udånding: hæv bagagerummet og benene og prøv at bringe dine knæ og albuer sammen. Gentag 20 gange.
6. Liggende på højre side, hvile mod gulvet med din nederste hånd og gruppe og træk knæene til brystet. Gentag 20 gange for hver side..

Gymnastik til led ifølge Bubnovsky, hvis både det offentlige rum på Internettet og på DVD'er. At arbejde med en sådan virtuel træner er meget mere praktisk, fordi der er ting, der er bedre at se en gang end at høre eller læse hundrede gange. Glem ikke vejrtrækningstilstand, ro og glathed i hver bevægelse, og derefter vil systemet være effektivt og smertefrit.