5 kontorøvelser for at hjælpe med at lindre rygsmerter

Modtag en mest læst artikel pr. Mail en gang om dagen. Bliv medlem af os på Facebook og VK.

I dag citeres intellektuel arbejde så meget som fysisk arbejdskraft. Antallet af ansatte på kontorer og laboratorier inden for en lang række specialiteter (grafik, it, oversættelser, copyright osv.) Vokser hver dag. Men desværre er siddepositionen ugunstig for den menneskelige rygsøjle. Oversigten nedenfor viser øvelser, der kan udføres lige på kontoret for at lindre rygsmerter..

Naturligvis fungerer udøvelse af trin fra aerobic eller formning i et kontormiljø ikke. Men de er ikke nødvendige, hvis vi taler om rygsmerter, der opstod på grund af et langvarigt ophold i siddende stilling. Den gamle yogaundervisning, der sætter enhed mellem krop og ånd som det højeste mål, tilbyder i dag klasser, der er blevet meget populære i fitnesslokaler og yogastudier i universel yoga - yoga, der er tilgængelig for alle. Det er fra hende, at sådanne positurer tegnes, som ved at strække visse muskler har en naturlig smertestillende effekt. Kroppen helbreder sig selv med bevægelse og kropsholdning, så du har muligvis ikke brug for smertestillende midler..

Øvelse 1: Tryk på mave og bryst til hofterne

Mange mener, at du er nødt til at lægge dig for at kunne overføre rygsmerter. Desværre har denne tilgang undertiden en dødelig virkning - rygsmerter fra at ligge på en ujævn (blød, ligesom de fleste sofaer og senge), kan forværre rygsmerter. Hvis det ikke er muligt at ligge på et fladt gulv eller en ortopædisk madras, er førstehjælp til rygsmerter at trykke på maven og brystet til knæene. På grund af kroppens naturlige bøjninger begynder lænderygsmusklerne at strække sig i denne position, hvilket har en antispasmodisk virkning - smerten begynder at svækkes. Du er nødt til at holde denne position i mindre end 30 sekunder, og endnu bedre - cirka to minutter: I løbet af denne periode med at holde pososen er sandsynligheden for smertelindring 50% eller mere meget høj.

Efter henrettelse skal du udføre en lille "kompensation" og i det mindste bøje ryggen lidt.

Øvelse 2: Hældning til lige ben

Hældningen til lige ben betyder faktisk slet ikke, at knæene bestemt ikke må bøjes overhovedet. Betydningen af ​​denne øvelse er ikke noget i retning af "få hænderne væk fra gulvet", som mange mennesker, der ikke rigtig kan lide standarderne for fysisk træning i skolen, tror. Formålet med at bøje sig til de lige ben, mens du står, er netop at strække lændeområdet og derved slappe af rygmusklerne, der lider af en stillesiddende livsstil. I mange lande er denne øvelse inkluderet i det obligatoriske minut for fysisk træning for studerende..

Øvelse 3: Afbøjning ved hjælp af en stol

En kontorstol vil hjælpe os med at udføre en forenklet version af en kamelpose, hvis hovedelement er afbøjningen af ​​alle dele af rygsøjlen. Brystet skal skubbes så langt frem som muligt, åbne det, forestil dig, at vi med det når frem til loftet. På grund af det faktum, at vi i denne "kontor" -øvelse holder vores hænder på ryggen af ​​stolen, bliver afbøjningen sikker og "frygtløs" at udføre. Efter at have udført, skal du kort trykke maven til hofterne som kompensation (øvelse 1).

Øvelse 4: Stående afbøjning

Dette er en meget effektiv øvelse, hvis den udføres korrekt. Hovedreglen for en praktiserende yoga: med hver afbøjning af rygsøjlen i stående position skal du helt sikkert maksimere musklerne i balderne. Det er således dem, der overtager hovedarbejdet for ”holderen” af vores krop, og vores bækkenområde bliver en slags ”fastgørelse”, over hvilket overkroppen, der udfører en afbøjning stiger, og rygmuskulaturernes arbejde bliver helt sikkert og korrekt. Efter afslutningen skal du kompensere for nedbøjningen ved hjælp af øvelse 1.

Øvelse 5: afrunding af ryggen

For effektivt at gennemføre denne øvelse er det dejligt at forestille sig en kat, der har afrundet ryggen for at skræmme os. Du bliver nødt til at prøve at runde ryggen så meget som muligt. Som en modaktion skal du samle børster i slottet under knæene. Ryggen er afrundet og strækker sig op, hovedet når til knæene, og låsen fra hænderne tillader ikke, at strukturen "går i stykker". Efter afslutningen foretager vi en lille afbøjning som kompensation (øvelse 4).

Hvis du under stillesiddende arbejde også er bekymret for smerter i skulderbåndet, anbefaler vi, at du sætter dig ind i materialet: Sådan slipper du af smerter i nakken, skuldrene og korsryggen: 8 enkle øvelser lige på arbejdspladsen.

Kan du lide artiklen? Så støtt os, tryk på:

Terapeutiske øvelser til rygsøjlen derhjemme Føl virkningen

Rygproblemer er et globalt problem i vores tid. Årsagerne hertil er manglende bevægelse og fysisk aktivitet, arbejde sidder ved computeren samt en usund livsstil generelt. Stærke rygbelastninger og vanen med at slappe af spiller også en negativ rolle..

Som et resultat har problemer med rygsøjlen negativ indflydelse på fordøjelsen, indre organer og underekstrems sundhed

Hvad skal man gøre, hvis der ikke er penge til en dyr massør, der ikke er tid til seriøs fysisk træning, og du ikke ønsker at lide af rygsmerter og lider af rygproblemer? Gymnastik til rygsøjlen derhjemme - det er hvad der redder situationen!

Faktisk blide og enkle øvelser, som du sikkert kan udføre derhjemme uden frygt og tidskrævende. Et sådant hjemmekompleks er et effektivt værktøj, der er tilgængeligt for næsten alle!

Gunstig virkning

Utroligt er millioner af mennesker over hele verden overbevist om effektiviteten af ​​sådanne øvelser! Dette er en god måde at forhindre rygproblemer på, samt et effektivt værktøj til dem, der har rygproblemer..

  1. Korrekt vejrtrækning som et vigtigt grundlag. Med en dyb indånding, i begyndelsen af ​​vejrtrækningsfasen, er muskelspændingerne, som er ansvarlige for at støtte ikke kun ryggen, men også bækkenet og maven. Denne effekt gør øvelsen sikker og ekstremt effektiv..
  2. Ryggen gør ofte ondt på grund af spændingen i trapezius-muskelen (den er placeret mellem skuldrene og nakken). Derfor er dens afslapning den vigtigste opgave i processen med at behandle ryggen. På samme tid træner de præsenterede øvelser bare ud og slapper af netop denne muskel, og dette er hemmeligheden bag deres effektive effekt og hurtig lindring.
  3. En god ramme er grundlaget for sundhed generelt og rygsundhed i særdeleshed. Begrebet "ramme" inkluderer de dybe rygmuskler rundt om rygsøjlen og en stiv mave. Så denne usædvanlige (hovedsageligt terapeutiske) gymnastik til rygsøjlen derhjemme styrker rammen (musklerne i ryggen og rygsøjlen), fjern blokke og derved spares for smerter.
  4. I processen med sådanne undersøgelser er rygsøjlen ikke kun godt udarbejdet, men også udvidet. Enkle stillinger til strækning og vridning af søjlen er velegnede også for begyndere. Samtidig eliminerer de mange problemer og er deres forebyggelse i fremtiden..

Gymnastik til rygsøjlen

Så nedenfor tilbyder vi dig nogle øvelser for begyndere. Sådanne øvelser er et fremragende værktøj til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen. Derudover letter sådanne terapeutiske øvelser betingelsen for rygproblemer.

Vigtigste positioner

  1. Palmestand - strækker rygsøjlen perfekt og giver den fleksibilitet. Først og fremmest skal du være ved at slappe af dine skuldre og lægge dine ben lidt bredere end dine skuldre. Derefter, med en dyb indånding, løft håndfladerne op, langsomt nok. I slutningen skal du sprede dem til den bredde, som benene står på. Nu ligner du et palmetræ. Træk vejret dybt og sidde på tæerne. Træk vejret dybt, tryk ikke dine skuldre mod dine ører, stræk efter din krone og arme. Lav 5-6 åndedrag i denne position. Gentag 3-5 cykler.
  2. Postering af en hare - fungerer gennem brysthvirvelsøjlen og nakken. Gå på knæene, og sænk bækkenet ned på hælene. Inhaler langsomt, løft armene op, mens du trykker skuldrene mod dine ører. Træk vejret ud, læne dig fremad med din krop og stræk armene fremad. Forsøg på samme tid ikke at rive din bagdel så langt som muligt af gulvet. Prøv nu at trykke panden mod gulvet med hænderne på gulvet på hver side af dig. Træk vejret dybt og langsomt, tag 5-6 vejrtrækninger, hæv dig. Gentag derefter øvelsen igen..
  3. Hundens berømte position - fjerner perfekt spænding fra korsryggen og strækker effektivt rygsøjlen. Lig på din mave, spred dine ben lidt, anbring dine håndflader på gulvet nær brystet. Udånding, løft kroppen, armene lige udstrakte og ben. Hoved ned. Du skal blive en "trekant", og din haleben - dens top. Stræk brystet på gulvet, prøv at lægge dine hæle på gulvet. Bøj benene lidt, hvis det er vanskeligt at holde dem lige. Hold i 5-6 dybe indåndinger, og vend derefter langsomt tilbage til din startposition. Gentag derefter.
  4. Rotation omkring maven - stram maven og gør korsryggen fleksibel, mobil. Du skal ligge på ryggen, sprede dine arme i form af et kors, håndfladerne op, benene sidder sammen og løftet i ret vinkel. Træk strømperne mod dig. Sænk nu dine to jævne ben på gulvet, på din side. I dette tilfælde skal kun dit bækken arbejde; du kan ikke hjælpe dig selv med dine skulder og skuldre. I denne position (benene på siden af ​​gulvet) hold 40-60 minutter, tag et par dybe indåndinger. Gentag for den anden side. Hvis det er meget vanskeligt for dig at arbejde med lige ben, kan du prøve at bøje dem lidt.
  5. “Kat” - strækker ryggen perfekt, vender tilbage til den mistede fleksibilitet. Så kom på fire, tilbage lige. Derefter udånder dybt og bøj ryggen op og peg din hage mod dit bryst. På samme tid, mens du indånder, bøj ​​din ryg ned, kaster dit hoved tilbage og kigger op. Gør det langsomt og omhyggeligt, gentag fem gange.

Jeg tror, ​​at en sådan simpel øvelse er ret inden for enhver begynder. Selv hvis de gøres langsomt (nemlig en sådan tilgang er effektiv), er det usandsynligt, at det tager mere end 15 minutter. Selv med et gennemsnitligt antal gentagelser af den fulde cyklus for hver øvelse fra 3 til 5 gange.

Høj vejrtrækning

Det er vigtigt at trække vejret korrekt i løbet af klassen..

Så du skal først indånde din næse dybt - langsomt i cirka 4 sekunder og derefter holde vejret i 6 sekunder. Og derefter - langsomt udånder i 8 sekunder. Men hvis du stadig ikke kan gøre det, kan du prøve formlen 4-4-6.

Bonus øvelse

Når du har afsluttet det hjemmekompleks, der er præsenteret ovenfor, er din krop opvarmet, og dine muskler er forberedt på mere komplekse øvelser. Hvilket er min favorit.

Da det giver dig mulighed for korrekt at strække dine rygmuskler og øge rygmarvets mobilitet ved at fjerne stagnation i ryggen.

Derfor, som en bonus, ønsker jeg at tale mere om cobra-posituren.

Cobra udgør

Faktisk har en sådan øvelse en gavnlig virkning på hele kroppen som helhed, da den påvirker nerveenderne i rygsøjlen og intensivt vasker dem med blod. Desuden har øvelsen en positiv effekt på fordøjelseskanalen og endokrine kirtler. Endelig er cobra-positionen også nyttig for kvinder som profylakse for gynækologiske lidelser.

Dog vil jeg især nævne, at denne usædvanlige øvelse stimulerer binyrerne. Derfor bidrager det til den nødvendige produktion af kortison osv. Dette gælder især for problemer med leddene. så.

Cobra-posering - lig på den gymnastiske måtten eller endda på sofaen med forsiden nedad. Samtidig bøjes hænderne ved albuerne med håndfladerne nede og placeres nær kroppen. Bøjede arme er på skulderniveau. Ben strækkes og ligger sammen. Tag en langsom åndedrag.

På samme tid begynder vi gradvist at hæve vores hoveder, derefter brystet og derefter korsryggen hviler på gulvet med bøjede arme. På det højeste punkt (så vidt fleksibiliteten i rygsøjlen og lænderygsmusklerne tillader dig) holder vi vejret. I denne position berører underbenet stadig på gulvet, brystet skubbes fremad, skulderbladene er fladt ud, armene er svagt bøjede, og bagdelene er anspændte. Efter langsomt udånding falder vi gradvist tilbage til startpositionen.

Når du hæver og sænker, skal du ideelt set føle arbejdet i hver hvirvl. Til dette formål engagerer vi hvert afsnit af rygsøjlen sekventielt. Først kommer cervikale hvirvler til handling - den ene efter den anden. I dette tilfælde kommer haken fra måtten og bevæger sig fremad. Yderligere, når hovedet hæves og ansigtet er rettet frem, indgår thorax-rygsøjlen i arbejdet, og derefter - lænden.

Men dette kræver en endnu langsommere åndedræt, en lang forsinkelse og en lang udånding.

Vi lægger særlig vægt på udviklingen af ​​thoraxområdet for ikke at overbelaste korsryggen ved slutpunktet. Med andre ord, jo mere ensartet afbøjning, desto bedre. Vi læner os kun på vores hænder.

Hvis du seriøst har besluttet at øve, kan jeg anbefale en passende ikke-glidende rullende gymnastikmåtte ifølge linket, op til 2 cm tyk. Det har nu gunstige betingelser for en 30% rabat + ny brugerkupon op til 01.01.20 og gratis forsendelse). Men jeg foretrækker at folde tæpper med en tykkelse på 5 cm (18% rabat + ny brugerkupon op til 01.01.20 og gratis forsendelse), de er blødere, og deres pris er lav, og de rettes godt på gulvet. Det er præcis, hvad jeg har.

Jeg tror, ​​at en sådan speciel måtten vil være et godt incitament til dine videre studier. Fordi jeg ved det fra min egen erfaring, hvis jeg betalte for en ting, så vil jeg bestemt bruge det, dvs. at engagere sig.

Mere klart er gymnastik til rygsøjlen derhjemme præsenteret i videoen

Advarsler og kontraindikationer

Selvom den præsenterede gymnastik til rygsøjlen derhjemme er en mild og blid praksis.

Imidlertid kan ikke alle udføre sådanne øvelser, især til rygsmerter og rygmarvsproblemer..

Så det er forbudt at øve, hvis du har:

  • sygdomme i bevægeapparatet (det er vigtigt at konsultere en læge);
  • tumorer, inklusive ondartede;
  • skader på rygsøjlen og hovedet;
  • forværrede kroniske lidelser;
  • feber;
  • postoperativ rehabilitering (samme).

Livshistorie

For eksempel er min tantes mand en programmør. Men med sin alder udviklede han ”professionelle skader”. Det vil sige en ømme nakke, smerter i lændeområdet, en generel følelse af spænding og "ossificering". I sidste ende blev det vanskeligt for ham at rette op!

På samme tid var tante fra hendes ungdom engageret i gymnastikøvelser og var altid fleksibel, sund uden sådanne problemer. Manden modsatte sig imidlertid i lang tid og engagerede sig overhovedet ikke i hans krop. Da jeg betragtede klasserne i gymnastiksalen udmattende for mig selv og gymnastik - som noget let, forkælende.

Men for at ryggen ikke ville skade, besluttede han alligevel en gang - han fortsatte med sin kone og begyndte at studere. I begyndelsen var det faktisk et minimalt sæt øvelser, 15 minutter om aftenen. Men efter nogen tid følte manden, hvordan smerter og spændinger forsvinder, det bliver lettere. Som et resultat blev sådanne terapeutiske øvelser for rygsøjlen derhjemme gradvist hans daglige vane. Nu gjorde han hver øvelse med glæde. Og han begyndte endda aktivt at rådgive sådan gymnastik til sine it-kolleger.!

Det er alt! Vi håber, at disse øvelser kommer dig og din ryg til gode. Del din mening i kommentarerne, eller pral resultatet. Sørg for at abonnere på vores blog, så vil den være endnu mere nyttig og interessant. Og gør en god gerning - del disse øvelser med venner via sociale netværk. Held og lykke!

5 øvelser til rygmuskler

Øvelser i rygmusklerne skal udføres ikke kun for at pumpe dette område af kroppen, men også for helbredet, så i dag har vi forberedt dig 5 usædvanlige øvelser, der kombinerer to hovedmål.

Øvelser til rygmuskler derhjemme

Når en person har stærke rygmuskler, er det mindre sandsynligt, at han oplever smerter i det, men hvis musklerne er svage, forårsager det ikke kun besvær, f.eks. Når du er i siddende stilling i lang tid, men det påvirker også holdning negativt, så det er meget vigtigt at betale tilstrækkeligt mængden af ​​tid til at træne dette område af kroppen.

Så her er nogle usædvanlige og effektive øvelser, der hjælper med at styrke dine rygmuskler:

1. Par øvelse. Denne øvelse udføres parvis. Så du har brug for 2 stærke reb (hvis ikke, kan du tage reb, reb eller et hvilket som helst meter stof). Du er nødt til at stå overfor hinanden, du tager de to ender af rebet på den ene side, din partner på den anden. Gør derefter følgende: træk rebet med din højre hånd over dig selv, og venstre går fremad, det vil sige, du skal samtidig udføre skiftende bevægelser af dine hænder frem og tilbage. Det vigtigste er, at rygmusklerne konstant er anspændte. Denne øvelse er ikke kun gavnlig for ryggen, men også for musklerne i hænderne samt de skrå muskler i maven..

2. Træning for ryggen liggende. Vi ligger på gulvet, bøjer knæene, fødderne på gulvet. Løft hænderne op, skulderbladene rører ikke gulvet, i denne position, tag skulderbladene og hold dem i 2-3 sekunder. Gentag øvelsen mindst 20 gange.

3. Den anden øvelse til at ligge tilbage. Vi ligger på gulvet, løfter derefter det ene ben op og holder det med begge hænder (skulderbladene rører ikke gulvet). Vi holdes i denne position i 20-30 sekunder. Vi optræder mindst 15 gange på hvert ben.

4. Hældede push-ups. Dette er en kraftfuld øvelse, der sigter mod at pumpe musklerne i ryggen, arme og mave. Vi lægger benene på enhver støtte, for eksempel på en sofa (jo højere understøttelse, desto stærkere belastning), så begynder vi at gøre push-ups (vi holder armene så brede som muligt, dette vil give ekstra belastning på musklerne). Vi udfører 2-3 tilgange i 7-12 gange (det hele afhænger af niveauet for fysisk kondition).

5. Træning med en håndvægt. Vi tager en håndvægt eller en flaske vand (1,5 liter) i vores hænder og lægger hænderne bag ryggen. Så vipper vi sagen fremad samtidig med hænderne, det vil sige som om vi prøver at nå bagerst på hovedet med vores hænder. Vi optræder mindst 15-20 gange.

Disse øvelser vil hjælpe med at slappe af og styrke musklerne, hvilket igen simpelthen er nødvendigt for rygsundheden..

Paul Bragg øvelser til rygsøjlen

Paul Bragg har foreslået 5 rygøvelser, der hjælper dig med at føle dig bedre. De er velegnede til at lindre stress efter en hård dags arbejde, lindre smerter og hæve ens humør. Træning er ikke nok til behandling af kroniske sygdomme, der kræves et sæt foranstaltninger, som lægen ordinerer.

Hvad er essensen af ​​Paul Braggs teknik

Hovedmålet med øvelserne er at styrke rygmuskelkorsetten. Det er umuligt at påvirke rygsøjlen og bruskens tilstand direkte, men du kan bruge de kompenserende mekanismer, der findes i den menneskelige krop. De dybe rygmuskler, der understøtter rygsøjlen i den rigtige position, hjælper med at rette holdningen. I de fleste moderne mennesker er de dårligt udviklede. Selv for dem, der er engageret i fysisk arbejde og er venner med sport, fungerer de overfladiske rygmuskler hovedsageligt, når den ikke dybt.

Med ordentlig træning styrker muskelkorsetten og opretholder rygsøjlen i den rigtige position. Dette korrigerer overtrædelse af kropsholdningen, bremser patologiske processer, forbedrer blodtilførslen til rygsøjlen og reducerer risikoen for neurologiske sygdomme forårsaget af rygspatologier..

Paul Braggs teknik bruges som en yderligere metode til behandling af sygdomme i rygsøjlen samt til forebyggelse af deres forekomst. Det kan bruges til raske mennesker, uanset niveauet af fysisk aktivitet, mennesker og rygsygdomme i forskellige stadier, herunder under forværring, hvis ikke det er forbudt af lægen. Kan bruges til børn og gravide kvinder.

Et af hovedprincipperne - klasser skal være regelmæssige, men ikke udmattende. Kompleksets varighed er fra 5 til 15 minutter. Alle 5 øvelser skal gå i den rækkefølge, de er beskrevet af forfatteren af ​​metodikken..

Indikationer og kontraindikationer for klasser

Der er ingen strenge indikationer for gymnastik - det kan udføres efter ønske. Forfatteren af ​​metodologien identificerede flere situationer, når øvelser anbefales:

  • mangel på motion, mangel på fysisk aktivitet;
  • stærk, men ikke reguleret fysisk aktivitet;
  • krænkelse af kropsholdning
  • rygsmerter, muskeltræthed;
  • forværring af humør, søvn, præstation;
  • hovedpine.

At udføre øvelser forbedrer trivsel markant, men er ikke en medicinsk procedure. Der er ingen strenge kontraindikationer for komplekset, men med svær smerte skal du afstå fra klasser. Også med forsigtighed er du nødt til at lave gymnastik med højt blodtryk, hjerte- og lungesygdomme. Hvis du har sundhedsmæssige problemer, skal du kontakte din læge..

Under implementeringen af ​​komplekset skal du fokusere på trivsel. Så længe det forbliver godt, skal aktiviteten fortsættes. Hvis du oplever noget ubehag, skal du gennemføre øvelsen og starte en ny. Hvis komplekset endnu ikke er afsluttet, kan du reducere udførelsen af ​​alle efterfølgende handlinger.

Aktiviteter bagpå

Paul Braggs sæt øvelser til en sund rygsøjle er designet til et bredt publikum uanset kondition. Før du starter en træning, tilrådes det at have en let opvarmning for at bringe lungerne, hjertet og musklerne i funktionsdygtig tilstand.

Øvelse 1 - Trækning

Det er nødvendigt at tage en position på maven, benene spredt til bredden af ​​skuldrene. Læn dig på håndflader og tæer, bøj ​​og løft bækkenet op. I denne position skal arme og ben forblive lige, bækken strækker sig til loftet. Den næste position - du skal sænke balderne glat, bøje ryggen i modsat retning og hæve dit hoved. Benene og armene forbliver også lige. Derefter, på samme bølgelignende måde, vender tilbage til positionen, når bækkenet er over hovedet.

Formålet med strækning er at strække og strække alle ledbånd i rygsøjlen. Dette er en analog til sipping, kun glattere, blødere og mere effektiv. Som et resultat forbedres blodtilførslen til rygsøjlen, hvirvelsens position forbedres, og risikoen for klemning af nerver reduceres..

Øvelse 2 - Vridning

Du skal ligge på din mave og hvile i et par sekunder. Klatre på udstrakte arme, løft bækkenet. Fulcrum - håndflader og tæer. Fra denne position skal du først dreje bækkenet mod højre og derefter til venstre. Hver bevægelse udføres glat og gradvist. Skuldre skal forblive på plads..

Formålet med at dreje er at varme korsryggen og korsbenet. På dette tidspunkt er der en "æglægning" af ryghvirvlerne i lændeområdet. Træning slapper af langsgående muskler, der holder rygsøjlen lodret.

Når du udfører Paul Braggs fem øvelser for at gendanne rygsøjlen, er det vigtigt ikke at foretage pludselige og rykkende bevægelser, ellers er der ingen brug.

Øvelse 3 - Bevægelig bro

Efter en kort pause mellem øvelser skal du sætte dig ned, bøje knæene, hvile dine hænder på gulvet bag dig. Hæv langsomt bækkenet og bringer kroppen i en vandret position. Hænderne er lige og hviler på fødderne og håndfladerne. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen. Alle handlinger udføres glat..

Formålet med broen er at forbedre blodforsyningen til korsryggen og benene, at slappe af de dybe muskler i ryggen. Musklerne i balder og hofter styrkes, følelsen af ​​balance forbedres. En gunstig virkning er også på bækkenorganerne - rektum, blære, kønsorganer. Patienter har færre klager over forstoppelse, vandladning og seksuel dysfunktion. En yderligere effekt af alle Paul Braggs øvelser er at styrke musklerne i hænderne.

Øvelse 4 - Båd

Du skal ligge på ryggen, slappe af i nogle få sekunder. Bøj dine knæ og tag dem i dine hænder, og start derefter med at trække knæene til din hage. Ryggen skal forblive på gulvet, og bagdelene skal stige over gulvet. Helt perfekt træning - når knæene berører hagen, er skulderbladene på gulvet, ser balderne på loftet. Hvis du ikke lykkedes at acceptere denne holdning, er det ikke skræmmende; I denne position skal du svinge frem og tilbage.

Formålet med båden er at slappe af musklerne i korsryggen og thoraxområdet. Med konstant ydeevne normaliseres arbejdet i mave-tarmkanalen og nyrerne, vejrtrækningen bliver dybere, tilstanden med arytmi og arteriel hypertension normaliseres.

Øvelse 5 - Gå på alle fire

Du skal rejse dig stående, bøje dig mod gulvet og hvile mod det med dine hænder. Du kan bøje knæene lidt, men ikke meget. Afstanden mellem arme og ben er praktisk til støtte for fire punkter. Bekken skal se på loftet, hovedet skal sænkes ned. I denne position skal du gå rundt i rummet i mindst 1 minut. I tilfælde af cerebrovaskulær ulykke udføres ikke gåtur på alle fire. Da hun er den sidste i komplekset, vil der ikke være nogen skade ved at savne hende.

Der er en række generelle regler for implementering af Paul Bragg-komplekset:

  • udføre hele komplekset i streng rækkefølge;
  • ingen pludselige bevægelser - kun glatte overgange;
  • Antallet af gentagelser er 2-4 i starten og 6-8 er maksimum;
  • uønsket at kombinere med styrketræning.

Lektionen kan afsluttes med et lille sæt opvarmningsøvelser, men det er ikke nødvendigt..

At bedømme efter anmeldelser giver øvelser en vedvarende, men langt fra hurtig effekt..

Bragg-øvelser verificeret af forfatteren af ​​teknikken på sig selv. De helbreder ikke sygdomme, men hjælper med at bevare trivsel. Designet til mennesker med ethvert fysisk niveau og enhver alder.

Øvelser til rygmuskler derhjemme: 10 mest effektive

En stillesiddende livsstil, mangel på motion, arbejdsstillinger er konstante ledsagere af den moderne mand. For at undgå alvorlige problemer i fremtiden er det værd at tage sig af rygsundheden på forhånd. Vi vil tale om de mest effektive øvelser til styrkelse af rygmusklene derhjemme..

For at træne dine rygmuskler er det nyttigt at planlægge regelmæssig fysisk aktivitet, gå meget, udføre strækøvelser, som du finder her https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Vær forsigtig med træning med tung vægt. Manglende træning eller brug af for meget vægt kan resultere i rygskader..

Vi tilbyder et sæt enkle sikre øvelser til ryggen og rygsøjlen..

Swimmer

Start øvelsen fra en liggende position. Kig ned, kaste ikke dit hoved tilbage. Løft dine arme og skuldre, spredt til siderne, mens du bøje albuerne. Bevægelsen imiterer svømning brystet. Gentag 10 gange.

Løft af arme og ben på alle fire

Løft din højre arm og venstre ben fra en position på alle fire på samme tid til parallel med gulvet. Hold fast i denne position. Gentag derefter den samme ting i den anden retning. Udfør 20 reps.

Superman

Lig på gulvet, stræk armene langs kroppen, håndfladerne ned. Løft dit hoved, bryst og hofter på samme tid så højt som muligt. Hold i fem sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gør 15 reps.

Håndvægtshåndstræk

Læg dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​knæene lidt, vip din krop fremad. Bøj dine arme med håndvægte, spred dem fra hinanden til parallelt med gulvet. Så tag dine hænder tilbage. Ret ikke dine arme helt ud. Når du udfører denne øvelse, skal du ikke foretage pludselige bevægelser, prøv at løfte dine arme og samle dine hænder glat.

Bredt greb push-ups

Tag positionen "liggende." Hænder bøjet i en vinkel på 90 grader. Under push-ups skal kroppen opretholde en lige linje..

Smalle greb push-ups

Udfør denne øvelse, gør push-ups, slå dine hænder sammen til din krop på ca. maveniveau. Smalle greb push-ups udvikler ikke kun rygmusklerne, men også triceps.

Benløft

Lig på din mave. Fold dine hænder foran dig og læg dit hoved på dem, se på gulvet. Hold dine fødder en kort afstand fra hinanden, og løft dem op. Benene skal være lige, og hofterne skal hæves med benene. Gentag 8 gange.

Abduktion i hoften

Lig på maven, løft højre højre ben, løft gulvet og underbenet og låret. På det punkt med maksimal løft, skal du tage din fod let til siden. Vend den tilbage til sin tidligere position, og læg den derefter langsomt på gulvet. Øvelsen skal gentages 8 gange på hvert ben..

Kravle

Liggende på din mave stræk din højre hånd foran dig, venstre - langs kroppen. Kast ikke hovedet tilbage, se på gulvet. Riv din udstrakte arm, skuldre og bryst af gulvet. Drej dine skuldre og bryst til højre. Sæt derefter sagen tilbage parallelt med gulvet, og slip den ned på gulvet. Udfør 6 gange, og gentag derefter vridningen på den anden måde..

God og vred kat

Efter at have lavet øvelser til rygmusklerne, skal du slappe af af disse muskler. Kom på alle fire. Læg hovedet ned, afrund din ryg så meget som muligt. Hold denne position. Bøj derefter bagud og hæv hovedet op. Gentag 8 gange.

5 Paul Bragg-øvelser for at gendanne rygsøjlen

Hvis en person tager sig af sin rygsøjle, vil han om 70-80 år være sund, energisk, have et klart sind og edru hukommelse

Et sæt øvelser til en sund rygsøjle

Under daglige aktiviteter forkortes rygsøjlen noget af tyngdekraften. Dette er let at bemærke ved at tage en måling af væksten umiddelbart efter, at du kom ud af sengen og om aftenen, hvor du kommer hjem fra arbejde.

På trods af det faktum, at rygsøjlen har en enorm margen af ​​sikkerhed og kan modstå de mest forskellige belastninger, er det nødvendigt at opretholde sin sunde tilstand i løbet af dagen ved at udføre specielle strækningsøvelser. Og i betragtning af det faktum, at tilstanden i rygsøjlen påvirker alle livsprocesser, kan disse øvelser ikke kun forlænge vores rygsøjle, men også forlænge selve livet, hvilket gør det fyldt og glædeligt..

Hvis du vender dig til kæledyr, kan du se, hvordan en kat eller hund lejlighedsvis strækker ryggen. Katten buer ryggen, og dette strækker ryghvirvlerne. Hunden gør det anderledes. Hun sænker fronten af ​​sin krop, strækker hendes forpote langt frem. Bekkendelen forbliver let forhøjet. Efter at have taget denne position, begynder det at strække sig, løfte den forreste del gradvist ned og sænke bækkenet. Som et resultat får både katten og hunden en slags bølgelignende bevægelse, der strækker rygsøjlen. Deres rygsøjle forbliver mobil og sund indtil alderdom..

Hvis en person begynder at passe på rygsøjlen på denne måde, vil han ved 70-80 være sund, energisk, have et klart sind og edru hukommelse. For at gøre dette skal du indse vigtigheden af ​​øvelser for dit helbred og udføre dem dagligt, i det mindste til et minimum. Positive resultater vises bogstaveligt talt om et par uger eller endda efter et par dage med regelmæssig træning.

Begynd på at udføre øvelser for rygsøjlen, skal du ledes af følgende regler:

Gør ikke pludselig indsats for områder af rygsøjlen, der har mistet mobiliteten

Udfør øvelser, mål belastningen med dine fysiske evner, start med lille og gradvist øget den;

Stræb ikke efter at udføre øvelser med et maksimalt bevægelsesområde, start med små bevægelser, der svinger ryghvirvlerne, omhyggeligt og gradvist øger deres amplitude.

Disse regler skal overholdes af den grund, at du ikke kender den rigtige tilstand i din rygsøjle, graden af ​​saltaflejring, tilstanden på de intervertebrale skiver og ledbånd. Overdreven belastning i stedet for fordel kan forårsage skade..

Husk at ved at træne og strække rygsøjlen styrker vi muskler og ledbånd, der holder rygsøjlen i en strakt tilstand. Dette arbejde vil stimulere cirkulationen af ​​energi og blod gennem kroppen. Metabolismen vil stige, og de indre organer bliver stærkere. Generelt vil dette have en gavnlig effekt på hele organismenes trivsel..

Succesen for enhver virksomhed afhænger af motivation. Jo stærkere det er, jo mere kan en person opnå. Begynd at udføre et sæt øvelser til rygsøjlen, skab denne motivation - overbevis dig selv om, at du har brug for disse øvelser er afgørende. Med dette løser du mere end halvdelen af ​​opgaven. Nu skal du involveres i træningsregimet og gradvist øge belastningen.

For at gøre dette skal du starte med den mindste. Træner langsomt nok i løbet af den første uge. Hvis du føler dig utilpas eller træt, skal du stoppe med at træne i øjeblikket. Men gradvist vil du føle, at fra regelmæssig træning bliver kroppen stærkere, udholdenheden øges, rygsøjlen bliver sundere.

Som med enhver fysisk aktivitet forekommer muskeløvelser efter øvelser på rygsøjlen. Det er helt normalt. Snart passerer de.

Dette er et sæt øvelser til rygsøjlen udviklet af den berømte naturopat Paul Bragg. Det inkluderer fem grundlæggende øvelser. De har en anden effekt på en bestemt sektion af rygsøjlen. De skal afsluttes alle under en træning. Mellem øvelse mi giver afslapning.

Øvelse 1

Denne øvelse påvirker den øverste del af rygsøjlen, hvorfra de nerver, der kontrollerer arbejdet i hovedet, musklerne i øjnene, maven og tarme, afgår. Udførelse af denne øvelse hjælper med at eliminere lidelser såsom hovedpine, øjenbelastning, fordøjelsesbesvær og dårlig fordøjelse..

Startposition: lig med forsiden ned på gulvet. I udsatte positioner skal du placere håndfladerne under brystet, og dine ben skal være adskilt skulderbredde fra hinanden. Efter dette skal du gradvis tage følgende position: hvile kun på håndflader og tæer, løft kroppen op og bøj ryggen i en bue. Bekkenet skal være placeret over hovedet. Hovedet nedad, arme og ben fuldt udstrakt..

Når du har taget denne position, skal du forsigtigt acceptere følgende: Sænk bækkenet næsten til gulvet. I dette tilfælde skal arme og ben være lige. Denne position giver rygsøjlen særlig spænding. Hæv nu hovedet og vip det tilbage.

Det anbefales langsomt og glat at udføre denne øvelse. Forsøg at sænke bækkenet så lavt som muligt, og hæv det så højt som muligt ved at bukke ryggen op. Øvelsen er, at du sænker og hæver bækkenet - buede og buede rygsøjlen. Disse bevægelser bidrager til dens strækning og placering af ryghvirvlerne på deres steder.

Antallet af gentagelser i begyndelsen er 2-4. Når du træner, øges det til 8-12.

Når øvelsen mestres og udføres korrekt, opstår en lettelse og ryggen slapper af..

Øvelse 2

Denne øvelse er primært beregnet til rygsøjlen, der indeholder nerverne, der kontrollerer leveren, galdeblæren og nyrerne. Udførelse af denne øvelse bringer lettelse i tilfælde af deres lidelser og sygdomme. Som et resultat af denne øvelse vil en svækket lever, galdeblære, nyrer og blære forbedre deres arbejde markant..

Accepter startpositionen som for øvelse nr. 1. Når du har hævet bækkenet og buet ryggen, skal du gøre følgende: drej bækkenet så meget som muligt til venstre, sænk venstre side så lavt som muligt og derefter til højre. Bøj ikke dine arme og ben, mens du træner. Gør bevægelsen langsomt, glat, og forestil dig, at rygsøjlen strækkes med hver tur bedre og bedre. Kombinationen af ​​rygmarvsstrækning med en bestemt drejning bidrager til, at ryghvirvlerne bedre "sidder" på deres steder.

Først vil øvelsen virke temmelig vanskelig og trættende. Begræns dig selv til 2-4 præstationer. Efterhånden vil det være lettere at gøre på grund af styrkelse af ikke kun muskler, men også rygmarvsnerver..

Når du træner, øg antallet af færdiggørelser til 8-12 gange.

Denne øvelse er ret vanskelig og kræver betydelig dygtighed og spænding..

Øvelse 3

De to foregående øvelser gav en ganske alvorlig belastning på muskler og ledbånd i rygsøjlen. Øvelse nummer 3 er designet til at lindre resterende stress og slappe af rygsøjlen fuldstændigt. Som et resultat af dens implementering stimuleres hvert nervecenter. Derudover lettes tilstanden i bækkenområdet.

Et af de vigtige træk ved denne øvelse er evnen til at styrke rygsøjlen, som understøtter den i en udvidet tilstand og derved bidrager til gendannelse af intervertebrale skiver..

Udgangsposition: sidde på gulvet, hvile på spredte lige arme placeret lidt bagpå, bøj ​​benene. Løft bækkenet, så din krop kun hviler på adskilte bøjede ben og lige arme. Det anbefales at træne i hurtigt tempo, hvilket hjælper med at slappe af rygsøjlen. Kroppen skal hæves til den vandrette position af rygsøjlen, hvorefter den sænkes til sin oprindelige position.

Gentag øvelsen flere gange - b-8 i begyndelsen og 12-18 i slutningen.

Øvelse 4

Denne øvelse er designet til at give særlig styrke til den del af rygsøjlen, hvorfra de nerver, der kontrollerer maven, kommer ud. Generelt er det effektivt for hele rygsøjlen og bidrager til dens strækning. Det er strækningen af ​​rygsøjlen, der frigiver de tilbageholdte nerverødder i rygmarven, der fører hele kroppen til en normal, effektiv og sund tilstand.

Udgangsposition: lig på ryggen, benene er forlænget, armene i siderne. Bøj knæene, træk dem til brystet og tag dine hænder. Lav en bevægelse, som om du vil skubbe knæ og hofter fra brystet, men fortsæt samtidig med at holde dem med dine hænder. Samtidig med denne bevægelse, løft dit hoved og prøv at røre ved hagen på dine knæ. Hold denne overkropsposition i tre til fem sekunder..

I denne øvelse er der et skarpt skub, der strækker rygsøjlen og derved fjerner blokering af små overtrædelser, klemmer mellem rygvirvlerne.

Derudover giver denne øvelse dig mulighed for at styrke ikke kun magemusklerne, men også de dybe muskler, der er placeret i mavesækken af ​​rygsøjlen.

Gentag øvelsen 2-4 gange.

Øvelse 5.

Gå på alle fire. Paul Bragg betragter denne øvelse som en af ​​de vigtigste for strækning af rygsøjlen. Det involverer blandt andet rygsøjlen, hvorfra de nerver, der kontrollerer kolonens arbejde.

Udgangsposition som ved øvelse nummer 1. Stå på alle fire: arme og ben er rettet, ryggen er buet, bækkenet hævet højt, hovedet sænkes. I denne position anbefales det at gå rundt i rummet, i rummet. Husk, mens du bevæger dine ben og arme, skal du ikke bøje, men gå på lige lemmer. Under denne bevægelse er belastningen på rygsøjlen minimal, og der er en vis vridning af rygsøjlen. Det er denne position, der bidrager til en bedre strækning af rygsøjlen og sætter dens diske på plads.

Det beskrevne sæt øvelser Paul Bragg tilråder at udføre under hensyntagen til individuelle egenskaber. Indledningsvis anbefales det at udføre hver øvelse højst to til tre gange. På en dag kan antallet af gentagelser øges op til fem gange eller mere.

På få dage er kroppens muskler fyldt med styrke, og rygsøjlen og ledbåndene bliver mere fleksible. Normalt udviklede mennesker om få dage vil let kunne udføre hver øvelse op til 10-12 gange.

Med hensyn til hyppighed af klasser anbefaler Bragg først at træne dagligt. Når de nødvendige forbedringer er vist i rygsøjlen, kan du reducere antallet af klasser til to gange om ugen. Dette er nok til at holde rygsøjlen fleksibel og strakt..

Som tidligere nævnt er en uges klasser nok til, at gunstige ændringer begynder at forekomme med rygsøjlen. Efter 2-3 uger bliver de permanente.

Du skal være opmærksom på, at patologiske ændringer i rygsøjlen har fundet sted i mange år, og at du ikke kan gøre den sund og ung på bare en dag. Læg op på tålmodighed og udholdenhed. Kontinuerlig træning af rygsøjlen vil stimulere restaurering og vækst af intervertebrale skiver, hvilket vil gøre rygsøjlen strakt, fleksibel og sund. udgivet af econet.ru

Kan du lide artiklen? Skriv din mening i kommentarerne.
Abonner på vores FB:

Et arbejds sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen

At styrke rygmusklerne er nyttigt ikke kun for at få dem til at se smukke, slanke og passe ud, men også for at forhindre sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at ryggen skal være smuk og sund, skal du regelmæssigt udføre øvelser for at styrke rygmusklerne, som ikke kræver særlig indsats og kan udføres selv derhjemme. Men det er vigtigt at vide, hvordan man udfører dette kompleks korrekt..

Øvelser til styrkelse af det muskulære rygkorset: generelle regler

At styrke rygsøjlen hjælper med at forbedre det generelle velvære, stimulerer stofskiftet og hjælper også med at forbedre udseendet. Men først er det værd at overveje, at øvelser til styrkelse af musklerne i ryggen og rygsøjlen har kontraindikationer, og inden du begynder at udføre dem, er det vigtigt at sikre dig, at de er fraværende. Disse inkluderer følgende:

  • voldsom smerte;
  • blødende
  • forværring af kroniske sygdomme;
  • rygmarvsskader;
  • sygdomme i nyrerne eller det kardiovaskulære system;
  • graviditet.

Hvis du udfører øvelserne forkert, kan du i stedet for positive resultater kun forværre de eksisterende problemer. Følg disse retningslinjer for at undgå dette:

  • Gradvished. Du skal begynde at udføre øvelser roligt. Skynd dig ikke for at udføre alt deres volumen og øg belastningens intensitet omhyggeligt.
  • Glathed. Det er vigtigt at undgå skarpe ryk, vridning og lunger.
  • Observation. Du skal træne specifikt svækkede muskler, og alt for anspændte muskler skal lempes..
  • Regelmæssighed. Det anbefales at udføre øvelser til at styrke ryggen 3-4 gange om ugen. Tag to fremgangsmåder, hvile mellem dem i flere minutter. Forøg hver gang antallet af gentagelser flere gange.
  • Korrekt vejrtrækning. Øvelser skal begynde ved indånding og slutte med udånding. Træk vejret glat og målbart, hold ikke vejret.
  • Konstans. Opladning bør blive en vane - kun med systematisk implementering vil det hjælpe med at opnå resultater.
  • Hygiejne og bekvemmelighed. Det rum, hvor du arbejder, skal være rummeligt, godt ventileret. Det anbefales at øve i lette og behagelige tøj..

Regelmæssigt udførte øvelser til at styrke ryggen hjælper med til at forbedre muskelsystemets tilstand, eliminere smerter, normalisere blodcirkulationen og forbedre konditionen i kroppen som helhed.

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

Der findes store øvelser, der styrker rygmusklerne. Et effektivt kompleks, især hvis du har problemer med rygsøjlen, er det bedre at vælge sammen med en specialist. De øvelser, der er foreslået nedenfor, kan udføres både hjemme og i gymnastiksalen.

1. Broen på hoftene

Denne øvelse hjælper med at eliminere de negative virkninger af at sidde. Det strækker musklerne i lårene og stabiliserer rygsøjlen, især dens lændeområde. Det fungerer også godt på magemusklerne..

For at udføre øvelsen skal du ligge på ryggen og bøje dine ben. Fødderne skal presses mod gulvet og være i en afstand af hoftenes bredde. Hænder slapper af, læg dem langs kroppen. Spænd dine balder muskler, og løft dine hofter op, løft dit bækken fra gulvet. Sørg for, at kroppen mellem knæ og skuldre er en lige linje. I denne position er du nødt til at fastgøre i et par sekunder og glat ned på gulvet. Øvelsen udføres 12-13 gange.

2. Øvelse "Hund og fugl"

Denne øvelse, der styrker ryggen, opretholder muskeltonen, forbedrer koordinationen, har en gunstig effekt på rygsøjlen.

Du skal starte træningen på alle fire i en hundeposition. Knæene skal være bredere end hofterne, hænderne med håndfladerne skal presses til gulvet, placer dem skulderbredde fra hinanden. Spænd derefter mavemusklerne, og træk maven tilbage, så ryggen ikke bøjes og hofterne ikke bevæger sig. Nu skal du stå i "fuglens" stilling - stræk højre ben og venstre arm fremad. Bliv i denne position så længe du kan, i det mindste i et par sekunder. Skift derefter ben og arm. Gentag øvelsen 5-6 gange.

3. Sidestang

Denne variation af stangen giver dig mulighed for at forbedre udholdenheden og styrke musklerne i ryggen og nakken, stabiliserer ryghvirvlerne og beskytter personen mod overbelastning.

Du skal ligge på din side, strække din krop i en lige linje. Hvil dine albuer på gulvet. Vær forsigtig med at placere din albue tydeligt under din skulder. Stram mavemusklerne, riv gulvet af låret af. Træk din hals i en linje i rygsøjlen. Hold denne position i 20-40 sekunder. Rul derefter over og gør det samme for den anden side. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndfladen.

4. Lunges

Lunger hjælper med til at forbedre koordinationen og stabilisere musklerne og hjælper derved med at bevare rygsøjlen når man går, løber og andre fysiske aktiviteter.

Stram magemusklerne lidt, gå frem med højre fod. Placer dine hænder på dine hofter. Trinnet skal være ret stort. Bøj benet i en ret vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gentag øvelsen 8-10 gange. For at komplicere belastningen kan du udføre øvelser med håndvægte for at styrke rygmusklerne - så lunges bliver tungere og mere effektive. Du kan også skifte klassiske fremadgående lunger og diagonale lunger.

5. Hyperextension på fitball

Mange fitballøvelser hjælper med at styrke din ryg, og en af ​​dem er hyperextension, som kræver denne gymnastiske kugle. Alt er enkelt. Du skal ligge på en fitball, lægge hænderne bag hovedet og læne dig ned og strække rygmusklerne. Derefter skal du gå op og gentage øvelsen flere gange.

6. Klassisk hyperextension

I den klassiske version er hyperextension den samme som på fitball, men hældningsvinklen ændrer sig lidt, hvilket hjælper med at skifte belastningen. I gymnastiksalen til hyperextension præsenteres en speciel simulator, derhjemme kan du udføre en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slangepose)

En fremragende forebyggende øvelse til at træne ryggen, der stammer fra yoga. Hold benene sammen, og stræk skuldrene så meget som muligt..

8. Lændehvirvling

At dreje i korsryggen ligner den teknik, der anvendes af manuelle terapeuter, men det er sikrere og kræver ikke ekstern indsats. Udfør det, prøv ikke at rive skuldrene fra gulvet, men rør ved den modsatte side med knæet.

9. Stræk på fitball

En anden øvelse, der kræver en fitball. Det udføres ganske enkelt: du skal ligge på din fitball med din mave og slappe af dine rygmuskler. I denne position skal du dvæle så langt du kan..

10. Statisk fodopbevaring

En meget enkel øvelse til at styrke ryggen. Benene skal placeres over ryggen for at fremskynde blodcirkulationen i den nederste del og lindre smerter og spændinger..

11. Strækning på hoften

Startposition - liggende på ryggen. Bøj det ene ben ved knæet, og placer det andet under det. Træk dine ben til dit bryst for at strække ryg- og lårmuskler.

12. Deadlift

Denne øvelse er mere velegnet til dem, der besøger gymnastiksalen, har lidt træning og ikke har problemer med ryggen. Det hjælper med at udvikle glattejern og er forebyggende snarere end terapeutisk, derfor i nærvær af sygdomme i rygsøjlen er det bedre at afvise det.

Og et par ord der er værd at nævne om mennesker, der arbejder med stillesiddende kontorarbejder. Det er vigtigt at tage små pauser i arbejdet hver time. Gå ud af stolen og lav en lille træning. Det kan være bøjninger, squats med udstrakte arme. I mangel af en sådan mulighed, prøv i det mindste bare at gå. Dette vil hjælpe med at minimere de negative virkninger på rygsøjlen. Husk, at ryggen regelmæssigt udsættes for enorme belastninger, så du er nødt til at gøre alt for at forenkle hendes liv og bevare hendes eget helbred.

Vi tilbyder dig at se en video med effektive øvelser for at styrke din ryg.

5 øvelser på bagsiden uden ekstra udstyr

Populær

Hjem → Bevægelse → Træning → 5 øvelser til ryggen uden ekstra udstyr

Denis Sidorov

- Vores træning er unik, fordi den kan udføres overalt - dette kræver ikke specielt udstyr. Disse øvelser har både en helbredende og helbredende karakter og en træning - det er nok at øge antallet af gentagelser eller tilgange. Vær opmærksom på gymnaster: de har utrolig muskelstyrke og udholdenhed, som andre atleter vil misundes. Gymnaster bruger bare sådanne øvelser i deres træning. Der er selvfølgelig mange forskellige variationer og fremskridt, men det er vores træningsbevægelser, der er kernen. Så hvis du vil være stærk og stærk, er vores træning det, du har brug for!

10 enkle og effektive øvelser til en smuk kropsholdning

Disse øvelser kræver ikke ekstra udstyr og tager ikke meget tid. For at få hurtige resultater, prøv at udføre dem dagligt. Hvis du har alvorlige arbejdsstillinger, anbefaler vi, at du konsulterer en læge, før du starter klasser..

Øvelse nummer 1. Feline Sipping

Kom på alle fire. Dine palmer skal være strengt under dine skuldre, og dine albuer skal forblive lige under hele øvelsen. Når du indånder, slap af din mave, kig op og bøj din rygsigt forsigtigt. Forestil dig at prøve at nå bagsiden af ​​dit hoved med din haleben. Når du udånder, vip din hage mod dit bryst, stram din mave og rund din ryg så meget som muligt. Udefra minder disse bevægelser sig om, at katte sippes efter søvn. Udfør 6–10 reps. Denne øvelse strækker forsigtigt rygsøjlen, styrker magemusklerne, forbedrer blodcirkulationen og hjælper også med at lindre spænding i bagagerum, skuldre og nakke.

Øvelse nummer 2. Alternativt strækker du arme og ben

Når du står i samme position, skal du forlænge din højre arm og venstre ben på samme tid. Forsøg at hæve dem så højt som muligt. Forsøg ikke at læne dig på dit højre lår for at opretholde balance. Brug i stedet dine mavemuskler - træk i maven og stram din mave. Hold denne position i 10-20 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør det samme med din venstre hånd og højre fod. Gentag øvelsen 10 gange på hver side. Det styrker musklerne i ryggen, arme, ben og balder. Til gengæld hjælper de udviklede mave- og rygmuskler med at stabilisere rygsøjlen og understøtte kropsholdningen lettere..

Øvelse nummer 3. Dyb udstrækning fremad

Gå på knæene og lav en dyb lunging fremad med din højre fod. Det forreste knæ skal være bøjet i rette vinkler. Træk vejret afslappet og rolig. Løft nu dine hænder over dit hoved og lås dem i låsen. Sørg for, at ryggen forbliver flad, mens skuldrene er strengt over hofterne. Træk armene op, indtil du føler spænding i skuldermusklerne. Hold i denne position, mentalt talt til ti, og vend derefter tilbage til knæene og gentag øvelsen med en spræng på højre ben. Udfør øvelse 5-10 gange på hver side.

Øvelse nummer 4. "Blyant" mellem skulderbladene

Denne øvelse slapper af musklerne i skulderbåndet, hjælper med til hurtigt at lindre smerter i rygsøjlen og strækker musklerne i brystet. Stå oprejst, placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre og stræk armene ud til siderne. Bøj derefter albuerne i rette vinkler, håndfladerne fremad, træk skuldrene tilbage så langt som muligt og tilslut skulderbladene. Forestil dig en blyant mellem dem, der ikke skulle falde. Tilføj nu glatte skråninger fra side til side. Fortsæt øvelsen i 20-30 sekunder. Det er vigtigt at holde skuldrene så lave som muligt..

Øvelse nummer 5. Hvil på yogablokken

Lig på gulvet, læg dit hoved på en yogablok (i form af en mursten) eller en stak bøger, der er 6-9 cm høje. Hvis din hage bøjer sig til brystet, kan du prøve at fjerne en bog. Hovedet skal ligge fladt. En rulle eller et rullet tæt tæppe er også egnet. Spred benene lidt bredere end dine hofter og bøj dine knæ lidt. Læg albuerne på gulvet, børster - på maven. Hold position i 15-20 minutter. Forsøg på samme tid at slappe af og føle rygsøjlen, træk vejret jævnt og dybt. Når du står op igen, vil det være lettere at opretholde en jævn kropsholdning. Denne metode giver dig mulighed for effektivt at slappe af dine rygmuskler og gendanne den naturlige krumning af rygsøjlen..

Øvelse nummer 6. Effekten af ​​den "anden hage"

Denne øvelse kan udføres både stående og siddende på arbejdspladsen. Det hjælper med at gendanne den korrekte position af hovedet og styrker musklerne i nakken. Sænk skuldrene ned og tilbage. Ser du foran dig, læg dine mellem- og pegefingre på din hage. Tryk nu let på det og tag dit hoved tilbage i et vandret plan. At kaste hovedet op er ikke nødvendigt. Dette giver effekten af ​​den "anden hage." Jo flere rynker der dannes på huden, jo bedre er resultatet. Hold denne position i 3-5 sekunder, og vend derefter tilbage til sin oprindelige position. Gentag øvelsen 10-15 gange.

Øvelse nummer 7. "Bryst" med et håndklæde

Placer dine fødder skulderbredde eller lidt bredere. Gennem bunden skal du bringe dine hænder bag din ryg og sammenflette dine fingre. Hvis du ikke kan nå, kan du bruge et lille håndklæde. Tag fat i de løse ender, og træk det tæt med begge hænder. Hovedet, nakken og rygsøjlen skal være på samme linje. Når du indånder, hæver du brystet til loftet, og begynder med dine hænder at nå ud til gulvet. Tag fem dybe indåndinger og udånding, sænk derefter hænderne og tag en kort pause. Gentag øvelsen mindst 10 gange. Det vil hjælpe med at lindre slaveri i thoraxområdet, der opstår på grund af en stillesiddende livsstil..

Øvelse nummer 8. Klassisk planke

At styrke muskelkorsetten og justere kropsholdning hjælper albueremmen godt. Bøj albuerne i rette vinkler, og overfør din kropsvægt til underarmene. På samme tid hviler benene på sokker, og kroppen er på vægt. Træk vejret jævnt og sørg for, at ryggen forbliver jævn, din mave og knæ er anspændte, og at din bækken hverken "går op" eller op. Hele kroppen skal danne en lige linje parallelt med gulvet. Begyndere anbefales at starte med 20 sekunder af morgenbaren. I fremtiden kan udførelsestiden øges op til 5 minutter. Ud over den klassiske er holdningen nyttig sidestang på lige arme.

Øvelse nummer 9. Væg lænet

Denne øvelse er nyttig til at åbne skulderledene, der bliver trætte og stive på grund af det lange arbejde på computeren. Stå i en afstand af to trin fra væggen, placér fødderne i hoftenes bredde. Læn dig nu fremover, hvil dine håndflader mod væggen og stræk ryggen, føl muskelspenningen. Forsøg at læne dig så lavt som muligt for at strække skuldrene bedre. Det er vigtigt at holde dine ben og ryg lige - kroppen skal danne en vinkel på 90 grader. Hold denne position i 40-60 sekunder. Du kan udføre øvelsen både i en statisk version og svinge let og uddybe strækningen.

Øvelse nummer 10. Muskuløs hukommelse og vægstativ

Find et tomt afsnit af væggen, helst uden en baseboard. Læn dig mod ryggen, sænker let skuldrene og trækker i maven. Sørg for, at dine hæle, balder og skulderblader sidder tæt sammen mod væggen. Samtidig bør en naturlig clearance forblive i lændeområdet. Læn dig nu bagsiden af ​​dit hoved mod væggen, vip let din hage ned. Lås i denne position i 30 sekunder, og flyt derefter væk fra væggen uden at ændre din holdning. Hvis du udfører denne øvelse regelmæssigt, vil kroppen snart vænne sig til at holde en jævn kropsholdning. For at forbedre effekten skal du lægge en lille bog på dit hoved og prøve at gå med den i 5-10 minutter.