Bubnovsky-øvelser - Kinesitherapy

Bevægelse er livet - det vigtigste slogan fra Dr. S.M. Bubnovsky. Der er et andet motto "Ikke enhver bevægelse gavner kroppen", som lægen siger, og med rette kan jeg helbrede de rigtige bevægelser, og ikke de rigtige vil kun skade. Bubnovskys øvelser er klassificeret som medicinske - korrekte bevægelser, ved hjælp af hvilke du bestemt ikke vil skade din krop!

Vi foreslår, at du starter med at se videoer, og hvis nogen er interesseret, kan du nedenfor læse mere om øvelserne:

Sergey Mikhailovich Bubnovsky, professor, læge i medicinske videnskaber, skabte en unik og moderne tilgang til behandling af komplekse sygdomme forbundet med dysfunktion i muskel-skelet-systemet, er grundlæggeren af ​​moderne kinesitherapi.

Kinesitherapy - (. Antikgræsk Κίνησις - Bevægelse + θεραπεία - behandling) - oversat til menneskeligt sprog, dette er en form for helbredelse af kroppen gennem fysisk aktivitet og for at være præcis, træningsprogrammer. Hemmeligheden med denne formel er noget som dette: Medicin + pædagogik + anatomi + fysiologi og anden lære, programmer, lære og praksis. Kinesitherapy giver en person - behandling af sygdomme og forbedrer og opretholder den menneskelige krop i en sund tilstand, forebyggelse af sygdomme. Og en god måde at holde dig fysisk i form!

Hvad er kinesitherapi:

Video: 20 grundlæggende øvelser af Bunovsky

Træningsprogrammet udføres på en simulator kaldet MTB. Der er også øvelser, der kan udføres derhjemme uden denne enhed. Det første sæt øvelser:

Øvelser for smerter i ryggen og livmoderhalsryggen

Først og fremmest skal du huske, at læne sig fremad og vende tilbage til den forrige position skal udføres i langsom bevægelse. Den, der udfører dem, hviler på væggen og er tæt fastgjort. Hænder skal holdes i håndtaget, men det er meget vigtigt at være opmærksom for at sikre, at afstanden mellem børsterne er ensartet og behagelig. Når en person løfter sine arme, begynder rygsøjlen at strække sig og bøje sig i ryggen, så trækene i skulderbladene og brystet konvergerer. Udånding under denne øvelse er obligatorisk i det øjeblik, hvor håndtaget er ved siden af ​​brystet, det vil sige, når du vender tilbage til startpositionen. Du skal udføre mindst ti, maksimalt tyve gentagelser af denne øvelse. Kettlebellens vægt for denne øvelse skal være sådan, at den kan løftes over hovedet flere gange.

Hjemme kan denne øvelse erstattes på to lignende måder. En af dem er den sædvanlige sipping af bækkenet, da grebet ikke spiller nogen rolle. En anden måde er en ekspander. Jeg er sikker på, at alle ved, hvordan de skal bruge det, veluddannede mennesker kan bruge to simulatorer.

Tag udvideren, fastgør den til en stærk støtte, tag den samme position som under øvelser på simulatoren og start træningen. Der er en anden øvelse, der er et hul. Dette kaldes dumbbell deadlift. Det udføres med kun en hånd. For at gøre dette skal du tage følgende position: hovedet skal løftes op, og hagen strækker sig så langt som muligt.

Med denne øvelse kan du godt udvikle musklerne i overkroppen. Du skal bøje din ryg lidt, og din højre fod skal skubbes tilbage. Dette skal gøres på gymnastiksbænken. Det andet ben skal bøjes ved knæet og hvile på bænken så tæt som muligt..

Du skal udånde, mens du læner håndvægterne mod dit bryst. Kroppen skal drejes så meget som muligt i rygsøjlen, dette er den eneste måde at få gode behandlingsresultater med denne øvelse. Antallet af gange er tolv for hver hånd. To tilgange til denne øvelse er et minimum og højst seks tilgange. De, der har svært ved at gøre i det første trin, kan gøre to eller fire, hvis de føler, at de er stærke nok til at gøre dette..

Det største resultat kan opnås ved hjælp af følgende øvelse af denne blok, der kaldes trækkraft fra den nederste blok. For at gøre dette kan du også bruge MTB-simulator eller expander. Hvis du bruger en ekspander, skal du fastgøre den til en vis støtte, hvile fødderne i den, tage en 90-graders position og gentage den samme bevægelse som i den allerførste øvelse, men vender ikke tilbage til sin oprindelige position og bøj lidt højere (vinkel ca. 95 -99 grader). Men for dette er du nødt til at læne dig næsten til slutningen for fuldstændigt at sammentrykke musklerne i lændeområdet.

Ved afslutningen af ​​øvelsen konvergerer skulderbladene normalt. Udpust om nødvendigt efter ekspanderhåndtaget kommer i kontakt med huden. Og den sidste øvelse. Tag følgende position: sidde på en bænk i en vinkel på 90 grader. Hold fødderne ordentligt på gulvet. Fastgør ekspander i bunden. Denne øvelse vil hjælpe med at gengive det maksimale bevægelsesområde for kroppen, fordi den skal frigøre ekspander i en vinkel på 45 grader i forhold til bænken. Hvis du føler dig træt i dine hænder, kan du fortsætte med at trække med hele ryggen..

Begyndt at udføre de første par bevægelser, vil det være nødvendigt at gøre en indsats selv gennem smerter og en hård udvej. Husk dette!

Behandling af smerter i arme og skuldre (triade)

Den første øvelse er som følger. Du skal ligge på gulvet med fødderne på simulatoren, hvis du gør dette derhjemme. Det første træk er trækket med den bøjede arm bag hovedet, og derefter går det samme træk, men til siden, som for det tredje træk, er det at trække armene til hagen og bøje dem ved albuen (albuen). Hver øvelse skal udføres, selvom torsk høres eller smerter føles.

Det er helt sikkert og påvirker ikke behandlingsprocessen. Vægtens vægt, hvis det er en simulator, skal vælges efter en velkendt formel, det vil sige, at vægten skal være sådan, at du kan udføre øvelsen i en mængde fra ti til tolv gange. Udførelse af denne øvelse er effektiv ikke kun med en øm arm, men også med en sund en til forebyggelse. Gentag øvelserne for hver arm. En stor effekt kan opnås ved at udføre denne øvelse, mens du sidder på en bænk. Men dette er kun muligt med MTB-simulatoren. Efter behandling på det medicinske center kan denne simulator købes for at kunne udføre alle øvelser derhjemme.

Vægten (eller antallet af fjedre i ekspander) for denne øvelse skal være i stand til at vælge korrekt, fordi skulderens dybe muskler er ret svage, og for ikke at skade dem eller skade, skal alt gøres meget kompetent. Med dette vil Sergei Mikhailovich Bubnovsky hjælpe dig i hans medicinske center. Den anden øvelse ligner den første, men den udføres med begge hænder på samme tid. Træk først din hånd over dit hoved, og så skal du bøje dem ved albuerne. Albuerne skal hæves så højt som muligt. Den samme øvelse kan bruges med håndvægte, men i dette tilfælde ændrer biodynamikken sig. Alternativt kan du udføre det, mens du står.

Den næste øvelse kaldes en bænkpresse. For at gøre dette er vi nødt til at sidde på bænken med ryggen til blokken og tage håndtaget på simulatoren med sin berørte hånd og gradvist hæve den så højt som muligt. De første gange kan skade dig, men du kan ikke stoppe. Fordi før eller senere vil du vende tilbage til denne øvelse, men med endnu større smerter. Smerter er uundgåelig med betændelse i skulderledene. Belastningen skal gradvist øges. Maksimal vægt - en fjerdedel af patientens vægt, som han skal løfte seks gange.

Dernæst er øvelsen "træk på skuldre". Det påføres ved hjælp af isolerede skuldre. I dens implementering er den øvre kant af trapeziusmusklen involveret, hvilket er forbundet med cervikalsøjlen. Denne bevægelse udføres, mens du står, sidder eller ligger på en bænk. Vægten skal være passende for dig, du skal føle den, fordi vægten stiger, kun med et skuldertræk. Det er bedre for mænd at bruge håndvægte i stedet for en træner, det er meget bedre, nakken trækkes ind i skuldrene. Følg disse træk til fiasko, det vil sige så mange som du kan.

Øvelser for brok og osteoporose:

Den første øvelse kaldet "birk" er følgende og kun ved hjælp af MTB-simulatoren. En mand ligger på ryggen med benene op. Lægen fastgør benene med et kabel til simulatoren (vægte), og personen begynder langsomt at hæve bækkenet sammen med benene, så hælene er vinkelret på hovedet, det vil sige, du skal ligge på dine skuldre, derefter sænke benene til slutningen, dvs. tage en fuld liggende position. Løft ikke straks det udrettede legeme, det skal først bøjes i det lille bækken og derefter hæve sig yderligere. Du skal gøre det femten, tyve gange på et møde.

Den næste øvelse udføres nøjagtigt det modsatte, det vil sige ved at dreje benene på simulatoren. Når du træner, skal du lægge dig og bøje dine ben (under vægt) i dine knæ og bækken, og dit hoved skal ned til knæene. Denne bevægelse hjælper med at bekæmpe cellulite. På én måde kan der laves tyve gentagelser. Husk, at når bøjning af kroppen maksimeres den maksimale udløb..

Derefter følger en øvelse, der ligner den første, med kun et fast ben. Og dette er kun nødvendigt for at hæve benet, og alt dette uden bøjninger, og ikke hele kroppen, som i den første version. Derudover suppleres blokken med en mere kompleks bevægelse kaldet "frøer". For at gøre dette, skal du ligge på din mave, armene udstrakt fremad for at bruge dem som støtte. For det ene ben fikser lægen simulatoren med vægt, og du begynder langsomt at bøje benet, så det minder om et frøben. En anden bevægelse af denne blok. Liggende på din side bevæger du dig op og ned med et lige ben og løfter vægt. Når du udfører et sæt øvelser for en god effekt, skal der være to eller tre gentagelser pr. Uge.

En anden meget nyttig og effektiv øvelse er som følger. En mand ligger på sin side, og hans underben strækkes fremad og skaber en vinkel på 90 grader. Og med overbenet anvender han øvelsen og bøjer den ved knæet. Der er således rotation af det berørte led, der gør ondt, hvilket endda skaber problemer, når man går. Denne bevægelse forbedrer blodgennemstrømningen i korsryggen..

Behandling af smerter i benene og coxarthritis

Til den første øvelse har du brug for gymnastiske bænke. På bænken skal patienten lægge sig med maven, bøje det ene ben ved knæet og hvile godt mod gulvet, og det andet også bøje, men for at løfte vægten. Denne øvelse hjælper med at returnere venøst ​​blod til det rigtige rum i hjertet, det vil sige, det gendanner blodcirkulationen perfekt og slapper af hjertemuskelen. Derudover kan denne øvelse udføres ved let at ændre bænkets konfiguration og derved fordoble bevægelsesområdet.

En anden øvelse af denne blok er trækkraft i den øverste del af hovedet til vækst. Hvordan gøres det? Lægen ligger på ryggen og lægger en vægt på det ene ben. Benet, der er fastgjort, skal være bøjet ved knæet og bækkenet, og hovedet når knæet. Hænderne skal hjælpe, benene bøjes. Men med en omvendt bøjning skal armene placeres på gulvet i nærheden af ​​benene, og den anden arm skal strækkes tilbage og klamrer sig fast til støtten.

Slankeøvelser

I den første øvelse skal du være ved stativet og fikse benene med et kabel fra simulatoren. At udføre denne øvelse involverer enkle miahs frem og tilbage uden at vippe kroppen fremad. For at gøre dette skal dine hænder holde løbebåndstativet. For at forbedre kvaliteten af ​​resultatet skal gentages 30-50 gange med hvert ben. Når det er umuligt at udholde, når man brænder i det nedre lår - det kan kun betyde en ting, at øvelsen kan afsluttes. Ved akutte rygsmerter er denne bevægelse forbudt..

Derefter følger en bevægelse, hvor du skal sidde på gulvet og flytte vægten, med benene fastgjort til simulatoren, til siden og tilbage. For alle dem, der har problemer med overvægt og organer i mave-tarmkanalen, er der et kompleks kaldet "krise". Ved denne øvelse knæler personen og lægger hænderne på simulatorens håndtag og bøjer kroppen i bækkenområdet, albuerne er bøjede, så du kan røre ved knæene. Vægten skal være sådan, at du kan udføre 20, 30 eller flere bevægelser i et åndedrag. En meget bedre effekt ville være, hvis du bragte dine magemuskler til en brændende fornemmelse. Amplituden skal være sådan, at magemusklerne fuldstændigt kan trække sig sammen. Disse bevægelser kan blandt andet rense leveren fuldstændigt..

Derefter i vores blok er der øvelser, hvor en person sætter sig på en bænk med fødderne, fastgør dem til simulatoren med et kabel, og så begynder selve øvelsen - dette bøjer benene i bækkenet og knæene. Som ved pumpning af det nederste tryk.

Gendannelse af blodcirkulation

Den første øvelse er en øvelse, "pullover", som udføres, mens du ligger på ryggen. Liggende på ryggen skal du bøje dine knæ og arme, så du trækker dig tilbage og vender tilbage til positionen i en vinkel på 95 grader, med en vægt, selvfølgelig, hvilket giver en belastning, som i alle andre øvelser. Denne øvelse er meget nyttig til astma og hjertesygdom..

Ideel til patienter med mastopati. Liggende sidelæns mod simulatoren udføres følgende øvelse, der ligner vingespænden, derfor kaldes det ”sommerfuglen”. En arm i denne øvelse bøjer sig og strækker sig til siden. Armen skal derfor ikke bøjes ved albuen. Derudover kan denne øvelse udføres fra bænken, men det er værd at bemærke, at fysisk forberedte mennesker kan gøre dette. For mere detaljeret information om øvelserne kan du kontakte Dr. Bubnovskys klinik, hvor Dr. Sergey Bubnovsky selv vil fortælle dig alt.

Her er en forholdsvis enkel behandling fra Dr. Sergei Bubnovsokgo. Disse enkle øvelser vil gøre din livskvalitet meget bedre og give dig en sund krop uden osteochondrose, coxarthrosis, scleosis, hernias, fedme, cellulite og også hjælpe med at helbrede alle rygmarvsskader.

Sådan fjernes maven derhjemme: 10 øvelser Bubnovsky

Gymnastik fra Bubnovsky til vægttab i mave. Øvelser for pressen, for forstoppelse og brok

Sergey Bubnovsky MD, forfatter af metoden til kinesitherapi og grundlægger af klinikken, forfatter af bøger om ikke-kirurgisk behandling af muskel- og knoglesystemet

Vi fortalte allerede og viste, hvordan man kunne lindre rygsmerter ved hjælp af Bubnovsky-øvelser, og demonstrerede også gymnastik for knæledene. I dag vil Dr. Bubnovsky forklare, hvordan man fjerner maven derhjemme og på samme tid slippe af med forstoppelse, hæmorroider og smerter i lændehvirvelsøjlen.

Stor mave

Indikationer: en stor eller "hængende" mave til kosmetisk korrektion. Ptose af indre organer, galde dyskinesi, forstoppelse, hæmorroider, irritabelt tarmsyndrom.

I.P. liggende på ryggen, benene bøjede ved knæledene.

Tilbagetrækning af maven til rygsøjlen (du kan holde bolden med dine hænder for at visualisere dens sænkning). Antallet af bevægelser er ikke mindre end 50.

Det ser ud til at være en simpel øvelse, men som praksis viser, er membranen inaktiveret i de fleste mennesker, og mange mennesker har svært ved at forstå og føle denne øvelse, da mavemusklerne også er dårligt udviklede. Tænk på øvelsen, lær at føle en slags "klæber" af maven på rygsøjlen, så vil sygdommene beskrevet ovenfor forsvinde umærkeligt.

Bolden hjælper i den første fase, da den synligt skal "kaste sig ned i maven" på en lang udånding.

Round stick abdomen massage

I.P. sidder på kanten af ​​en stol eller endda står, vipper kroppen fremad, helst efter et brusebad (våd krop), masser maven med en pind, tag den i enderne, nedenfra og op. På samme tid kan du massere balderne og korsryggen. Et til fem minutter.

Denne massage kan tilskrives hård æltning. I dette tilfælde mærkes fedtvalser på underlivet, de er smertefulde, når de ælges. Der er ingen fare ved en sådan massage. Overvinde ømhed, hvad kan du gøre.

Det er bedre at udføre det efter et brusebad eller gnide enhver anti-cellulite creme ind i huden på maven. Kombiner denne massage med den foregående øvelse og slippe af med den "hængende" mave eller "spejlsygdom".

Crunchy liggende

I.P. liggende på ryggen, benene bøjede ved knæene ligger på en stol (sofa). Palmerne presses mod ørerne, albuerne drejes mod siderne. Bøjning af kroppen ved udånding af "Ha-ha", forsøger at røre knæens albuer. Minimumskravet er at rive skulderbladene fra gulvet. 20 til 50 gentagelser i en enkelt serie, så mange som muligt.

Træning er helt sikker, men kræver samtidig bøjning af bagagerummet og udånding "Ha-ha." Effekten mærkes, når du formår at udføre 50 gentagelser i træk. En lille forsinkelse med fuld bøjning øger effekten af ​​denne øvelse. Prøv at trække din mave på samme tid..

Boldridning

I.P. liggende på gulvet. Under maven, læg bolden (basketball, fodbold, volleyball). Rul på bolden med uret (fra højre til venstre, fra bund til top), det vil sige på hele overfladen af ​​maven - 5-10 cirkler. Om morgenen eller aftenen, altid på tom mave, efter at have drukket mindst et glas vand.

Dette er en af ​​de bedste typer visceral massage til galde dyskinesi, tarmatoni (Crohns sygdom) og forstoppelse. Det har en god kosmetisk effekt på et stort mave, der toner magemusklerne.

Det anbefales ikke at udføre med hæmorroider og udeladelse af de indre organer og i det akutte stadie af pyelonephritis.

Kontraindikationer: leversygdom i det akutte og subakutte stadie (hepatitis, skrumpelever), tilstande efter appendektomi, kolecystektomi (første 6 måneder), urolithiasis og cholelithiasis i de akutte og subakutte stadier.

Denne øvelse kan også tilskrives en række hård massage eller æltning, igen ret smertefuld, men sikker.

Semi-plov

I.P. liggende på ryggen, med lige arme, der holder fast i en bevægelsesfri støtte. Løftes benene (lige eller let bøjede ved knæene) til et niveau på 90 ° eller mere (til gulvet) og forsøger at berøre fødderne på den faste understøtning. Det tilrådes ikke at røre fødderne med hælene på gulvet.

Hævning og sænkning af benene på udånding "Ha-a." Træk vejret som et "damptog". Tænk ikke på indånding, det vil ske automatisk. Udfør en øvelse på 10 til 20 gentagelser i en serie. Et større antal er tilladt, men uden fanatisme. Den vigtigste indikator for, at træningen er tilstrækkelig, er udseendet af en brændende fornemmelse i mavemusklerne..

Den vigtigste indikation for denne øvelse er osteochondrose i rygsøjlen, inklusive med herniatede diske. Træning forbedrer tarmens motilitet og blodcirkulation i de indre organer.

Absolutte kontraindikationer: hvid linje brok, navlestræk eller inguinal brok.

Relative kontraindikationer: akut smerte i lændehvirvelsøjlen, hæmorroider i de akutte eller subakutte stadier, livmorprolaps.

Beknisk vridning

Træning for abstrakte skrå muskler (talje). Det er en fremragende forebyggelse af osteochondrose i lænden, når det forbedrer mobiliteten af ​​rygsøjlen i lænden. Fokuseret på fysisk fit mennesker. Kører i et langsomt tempo.

I.P. liggende på ryggen, armene i siderne, benene bøjede. Sænk benene til venstre og højre, indtil knæene berører gulvet. Forsøg ikke at løfte håndfladerne og skulderbladene fra gulvet. 10 til 20 gentagelser i hver retning. Udfør hver bevægelse på udånding af "Ha-ha." Knækning i lænden under de første 3-4 bevægelser er tilladt.

Kontraindikationer:

  • leversygdomme i det akutte og subakutte stadie (hepatitis, skrumplever), tilstande efter appendektomi, cholecystektomi (første 6 måneder), urolithiasis og cholelithiasis i de akutte og subakute stadier;
  • brok (hvid linje i maven, navlestreng eller inguinale).

nitning

Træningen er fokuseret på fysisk forberedte mennesker. Kun fuld synkronisering af udånding og benløft giver dig mulighed for at gennemføre denne øvelse korrekt. En meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for at udvikle fremragende muskelstyring af hele kroppen.

I.P. liggende på ryggen. Hænderne er lige bag hovedet. Bøj overkroppen ved udånding af "Ha-a" og forsøger at røre lige ben med lige hænder. Op til 20 reps.

Kontraindikationer: hernias (hvid linie i maven, navlestreng eller inguinal), prolaps af bækkenorganerne (ptosis).

Tryk på stangen

Træning er kompliceret af behovet for uafhængig fastgørelse af simulatoren til benene og fast støtte (NOP) og valg af et passende sted i huset. Brug for ekstra benmanchetter med karabinhage eller gummibandage. Selve øvelsen er ganske enkel.

I.P. liggende på gulvet og holder udstrakte hænder på NOP. Samtidig træk til maven ved simulatorens hofter, der er fastgjort i den ene ende til den nederste tredjedel af benene, den anden til det øverste punkt af NOP. Udfør mindst 20 gentagelser

Spænder den nedre del af maven perfekt. Ved osteochondrose i lændenryggen hjælper det med at slippe af med akutte og kroniske rygsmerter.

Roller

Når du udfører denne øvelse, er musklerne i det øvre lemmerbælte (skuldre, brystmuskler) og naturligvis maveremusklerne involveret.

Træning kun til fysisk pasform. Den vigtigste fejl er afbøjningen af ​​lændehvirvelsøjlen efter at vende tilbage til I.P. Bedre at starte med ufuldstændig kropsudvidelse.

I.P. knælende og hviler hans hænder på rullehåndtagene. Forlængelse af overkroppen, indtil maven rører gulvet, armene lige og komplet bagudbøjning, indtil de vender tilbage til sin oprindelige position. Antallet af gentagelser er fra 10 til 20, og mere er tilladt. To udåndinger under forlængelse og flexion af kroppen.

Efter at have udført øvelsen første gang eller efter en lang pause, kan du føle et "krydsfinerplade" i maven. Dette bør ikke være skræmmende. En af de bedste øvelser til strækning af de dybe muskler i rygsøjlen.

Kontraindikationer: brok (hvid linie i underlivet, navlestræk eller inguinal), prolaps af bækkenorganerne (ptose), hæmorroider i den akutte eller subakutte fase.

Gyngestol

Denne øvelse er rettet mod fysisk træne praktikere, da den kræver stor udholdenhed fra mavemusklerne og god koordination..

I modsætning til de foregående øvelser for magemusklerne er vejrtrækningen næsten fraværende under denne øvelse (1 udånding for 4-6 bevægelser), hvilket i sig selv er en vanskelig tilstand. På samme tid er de skrå muskler i maven (taljen) perfekt inkluderet. Faktisk vedrører denne øvelse kraft-aerobic, da effekten kun opnås med et stort antal gentagelser af udførte bevægelser i en rytme.

I.P. liggende på gulvet på ryggen. Håndfladerne presses mod ørerne. Rør skiftevis ved albuerne på knæene på tværs. I dette tilfælde skal knæet på det bøjede ben trykkes så tæt på maven som muligt, og det andet ben skal rettes langs gulvet på samme tid, men ikke røre ved det. Udfør 10–20 reps på hver side

Vigtigste indikationer: alle kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen fra kronisk gastroduodenitis til kronisk colitis, galdediskinesi, nedsat tarmmotilitet.

Træningen skal udføres med osteochondrose i thoraxryggen. Nyttig øvelse til sygdomme i bækkenbunden (prostatitis hos mænd, endometriose hos kvinder).

For medicinske spørgsmål, skal du først konsultere din læge.

Dr. Bubnovsky øvelser for ryggen og leddene

Vi bringer opmærksomheden henstillingerne og sæt øvelser til ryggen og ledene fra Dr. Bubnovsky, som du kan bruge dig selv hjemme.

Alle øvelser er baseret på Bubnovskys unikke metode - kinesitherapi, som hjælper med at gendanne funktionerne i lemmer, muskuloskeletalsystem, rygsøjle, led, ledbånd, muskler og indre organer. Denne gymnastik adskiller sig markant fra regelmæssig træningsterapi, giver en ambulance derhjemme, hjælper med til hurtigt at lindre smerter og giver en langvarig positiv effekt..

Vigtige regler for træning

  • Alle komplekser er designet til at overvinde smerter, dvs. når du udfører enhver øvelse, skal du overvinde smerter - dette er hovedreglen i Bubnovsky-teknikken. Muskelsmerter er en overbelastning, der forstyrrer blodcirkulationen og lymfestrømmen, som ødelægger væv i nærheden..
  • Træningsfrekvens - 1 eller 2 dage for at opretholde muskeltonus.
  • For at reducere smerter skal du altid udånde med indsats og anstrengelse.
  • Ved træningens afslutning skal du koldt gnide dine led for at forhindre hævelse.

Smertelindringsøvelser for ryggen

1. Slap af på knæene

Udgangsposition - fokus på knæ og håndflader.

2. Rygbue

Udgangsposition - fokus på knæ og håndflader. Bøj ryggen forsigtigt, mens du indånder, mens du indånder, bøj ​​forsigtigt ryggen ned.

Bemærk: antallet af gentagelser er op til 20 i én tilgang. Fjern pludselige bevægelser.

3. Strækningstrinnet

Udgangsposition - fokus på knæ og håndflader. Sæt dig på dit venstre ben og stræk samtidig dit højre ben tilbage. Træk dit venstre ben fremad, sænk dig selv ned. Ved bevægelse: højre hånd, venstre ben - skiftevis. Åndedræt: udånder ved slutpunkterne.

Bemærk: bevægelse er tilladt ved at overvinde smerter. Hvert næste trin forsøger at øge bredden på trinnet og nå et maksimum. Antallet af gentagelser er op til 20 i én tilgang. Pludselige bevægelser skal udelukkes.

4. Pumpning

Udgangsposition - fokus på knæ og håndflader. Forsøg at strække kroppen så langt frem som muligt, idet du lægger vægt på knæ og håndflader.

Bemærk: bøj ikke i korsryggen!

5. Stræk ryggen

Udgangsposition - fokus på knæ og håndflader. Bøjning af armene i albueleddet, på udånding sænk kroppen ned til gulvet. Fra denne position, på udånding, skal du rette dine arme ud og forsøge at sænke bækkenet på hælene, strække musklerne i korsryggen.

Bemærk: 5-6 reps.

6. Stræk maven

Startposition - liggende på ryggen, benene bøjede ved knæledene, armene bag hovedet, "tryk". Tryk hagen til brystet, ved udgangen bøj overkroppen, forsøg at rive skulderbladene fra gulvet og røre ved knæens albuer..

Bemærk: De første 3-4 bevægelser kan udføres gennem smerter. Antallet af gentagelser er ikke begrænset, idet man prøver at opnå en brændende fornemmelse i magemusklerne. For at øge effekten af ​​øvelsen tillades kryokomprimering (komprimere med is) under korsryggen under den dynamiske fase af øvelsen.

7. Løft bækkenet

Udgangsposition - liggende på ryggen, armene forlænget langs overkroppen. Ved udånding skal du prøve at rive bækkenet så højt som muligt (halvbro) og sænke det ned på inspiration.

Bemærk: 10 til 30 reps, pause mellem bevægelser 1-2 sekunder.

Efter afslutningen af ​​øvelserne kan komplekset gentages yderligere 1-2 gange.

Øvelser for rygsøjlen med konstant smerte

Hvis du har konstant rygsmerter, der forhindrer dig i at gå og endda sove, skal du bruge følgende metoder:

  1. Forbered en kryokompress (kold komprimering med is), du kan bruge en pose med frosne fødevarer. Udgangsposition - liggende på ryggen, altid på gulvet, læg en kryokompresse under lænden. Kast dine ben på en sofa, stol eller stol, så de er bøjede ved knæene. Hænder bag hovedet. Løft kroppen på knæene, bøj ​​kun i brystet. Udfør det maksimale antal gentagelser.
  2. Udgangsposition - vægt på knæ og håndflader (alle fire). Bøj forsigtigt ryggen, udånder tilbage op, inhalerer ned igen. Lav mindst 20 reps.
  3. Forbered en fast ekspander så højt som muligt på væggen. Udgangsposition - siddende på gulvet med ryggen mod væggen, mellem væggen og ryggen kan du lægge en stor kugle. Udvideren er over dig. Fastgør den ene ende af ekspanderen til benet, og stræk benene fremad for at føle spænding. Løft dit lige ben op, bøj ​​det derefter, ret det derefter op igen og til dets oprindelige position. Udfør det maksimale antal gentagelser.

20 grundlæggende øvelser med Bubnovsky-metoden til behandling af rygsøjlen

Teknikken til Dr. Bubnovsky S.M. dækker rehabilitering og funktionel bedring af patienter, ikke kun med akutte og kroniske sygdomme i muskel-skelet-systemet, men også de vigtigste systemer i kroppen: hjerte og blodkar, mave og tarme, kønsorgan og nervøs.

I sin teknik bruger Sergey Bubnovsky en ny retning inden for medicin - kinesitherapi, hvis formål er at helbrede led og rygsøjle uden kirurgi på grund af patientens aktive deltagelse i denne behandling ved hjælp af hans egne indre reserver af kroppen og forståelse af den rigtige fornemmelse af hans krop.

Teknikkens hovedfokus er på muskler, da muskelvæv er det eneste væv, der kan regenerere (regenerere) hos mennesker i alle aldre, gendanne normale funktioner, der afhænger af det, aktivere og udføre blodgennemstrømning.

For at rationelt bruge musklerne er de nødt til at trække sig sammen og slappe af. Dette kan gøres på specielle kinesitherapisimulatorer. Med deres hjælp øger de ledbåndets elasticitet, forbedrer ledernes mobilitet og aktiverer de dybe muskler, der støder op til rygsøjlen og store led.

Men ikke alle kan deltage i gymnastiksalen. Hvad skal man gøre for dem med en hjertesorg, højt blodtryk? Sammen med dette mærkes smerter i alle dele af rygsøjlen, skuldre, hofte, knæ og ankelled. En person begynder at gå med en stav, men ønsker virkelig at genvinde mobilitet i muskuloskeletalsystemet derhjemme. I henhold til Dr. Bubnovskys system kan de kun udføre 20 basale øvelser derhjemme.

Essensen af ​​Bubnovsky-teknikken

Genvindingssystemet er rettet mod behandling af kroniske neurologiske og ortopædiske, inflammatoriske sygdomme i rygsøjlen, store og små led uden medicin og iført korsetter, kirurgiske indgreb.

Bubnovskys teknik dækker udviklingen af ​​muskler og ledbånd i henhold til kroppens ”gulve”:

  • de første - fødder, ben og bækken;
  • den anden - maven, brystet og ryggen;
  • tredje - skuldre, nakke og hoved.

For at få blodet til at bevæge sig op (fra benene til hovedet) gennem musklerne så aktivt som det går ned, skal du medtage musklerne på første sal, dvs. nedre lemmer. I dette tilfælde er benene i benene inkluderet i arbejdet. Derefter aktiverer de arbejdet i brystmusklerne, maven og ryggen for at slippe af med smerter i rygsøjlen. Først efter dette kommer omdrejningen af ​​cervikale rygsøjler, arme og skulderled.

Det er nødvendigt at vælge for hjemmekomplekset de øvelser, der vil være ideelt egnet til at udvikle rygsøjlen eller store led, hvilket eliminerer smertsyndromer uden brug af smertemedicin.

Vigtige øvelser for blodcirkulation

Nummer 1

I.P. Vi lægger fødderne lidt bredere end skuldrene, vi peger sokkerne mod siderne, vi holder ryggen lige, øvre lemmer - vi frem.

For svage mennesker har du brug for en enkel glat stavskaft fra en skovl. De lægger det mellem fødderne foran og holder fast på hendes hænder øverst..

Tage et åndedrag Dæk i en vinkel på 90 ° og udånd med indsats: “hh!”, Ret benene. Vi gentager - 10 gange. Inden for en måned er det ønskeligt at opnå 3-4 tilgange, i seks måneder - 10 tilgange.

For begyndere bør pulsen ikke overstige 120 for trænet - 160 slag / min. Når muskelsmerter i svækkede ben vises:

  • tag et koldt bad eller bruser;
  • gnid dine muskler med et køligt vådt håndklæde.

Nummer 2

for at berolige hjerteslag efter at have udført øvelsen - læg dig

I.P. Liggende på ryggen, bøj ​​benene og læg benene i sofaen (eller bænken) og rør ved den med balderne. Vi lægger vores hænder under vores hoveder eller ordner vores håndflader på vores ører. Tage et åndedrag.

Hæv langsomt, når du udånder, løft overkroppen og stræk albuerne mod knæene. Det er nok at rive skulderbladene fra gulvet og trække musklerne i bukhulen. Gentag 10 gange. Efterhånden når vi mængden: 10 × 10, derefter 20 × 10.

For at undgå en fejl - ”nikke dit hoved” (kun arbejder cervikale rygsøjle) under udførelse, skal du trykke hagen mod brystet og ikke lade det gå under hele øvelsen.

For at berolige hjerterytmen kan du lægge dig roligt eller gå på alle fire i rummet med et udvidet trin.

Wellnessøvelser til rygsøjlen

De er rettet mod at udvikle dybe muskler i rygsøjlen, losning af intervertebrale skiver og led, lindre kompression (spasmer) af muskler med kar og nerver, der passerer gennem dem for at forhindre lumbago eller herniated disk.

Kompleks til akut smerte i ryggen

Nummer 1

I.P. Vi står på fire, hviler på håndflader og knæ. Vi bevæger os langsomt i denne position, indtil smerten falder, indtil ca. 20 minutter. Før knæene ind med et blødt tørklæde.

Udånd "xx-ah-ah!" Med hver bevægelse. Trinene skal strækkes: knæarm, venstre ben - højre arm og vice versa. Vi sidder på venstre fod og strækker samtidig tilbage - den rigtige. Træk dit venstre ben frem så langt som muligt, og sænk dig selv ned. Vi udånder ved slutpunkterne.

Under bevægelsen er du muligvis nødt til at overvinde smerterne, mens bredden på hvert trin skal være større, men uden pludselige bevægelser. Gentag 20 gange. Vi udfører 1-2 tilgange.

Nummer 2

I.P. det samme. Ved udånding bøjer vi ryggen glat opad, på inspiration - nedad. Gentag 20 gange x 1-2 sæt.

Nummer 3

I.P. det samme. Vi læner os på knæ og håndflader og strækker kroppen så langt frem som muligt. Bøj ikke korsryggen.

Nummer 4

På inspiration udfører vi bøjning af armene ved albuerne; ved udånding sænker vi os ned på måtten. Vi rejser os med inspiration, mens vi udånder udstrækker vi vores arme ved albuerne og sidder langsomt på vores hæle og strækker vores rygmuskler i lænden. Gentag 5-6 gange, udfør 1-2 fremgangsmåder. I fremtiden øges antallet af tilgange gradvist til 10 gange.

Nummer 5

øvelser skal udføres, indtil en brændende fornemmelse i musklerne

I.P. Vi ligger på ryggen, benene bøjede ved knæene, hænderne placeret bag hovedet. Vi tager en åndedrag, mens vi udånder, bøjer overkroppen, hvis det er muligt, river vi skulderbladene fra gulvet, prøver at nå vores knæ med albuerne, eller snarere skal knæene trækkes til albuerne..

Når du udfører de første 3-4 bevægelser, er sensationssmerter mulige. Ingen grund til at være bange, der vil ikke være nogen skade. Du kan gentage øvelsen gentagne gange, indtil en brændende fornemmelse vises i musklerne i pressen. Så snart bevægelserne får en vis amplitude, når du sænker hovedet på måtten, kan du strække benene.

Du kan forbedre effekten af ​​gymnastik med en kryokompresse (en pose eller en isvarmer pakket ind i et håndklæde) under korsryggen i den dynamiske fase.

Fejlagtigt er betændelse i korsryggen forbundet med hypotermi. Det ser ud som en reaktion på stagnation i væv og små kar: kapillærer og venuler ledsaget af ødemer..

Nummer 6

bevægelser er glatte, uden at ryste og svinge

I.P. - på ryggen, armene forlænget langs overkroppen. Vi tager en åndedrag og udånder forsøg på at rive bækkenet fra gulvet og udføre en høj halvbro. På inspiration, langsomt ned til gulvet. Vi pauser i 1-2 sekunder, inhalerer og gentager øvelsen 10-30 gange.

Nummer 7

I.P. - på dine knæ, ben lidt fra hinanden. Vi lægger den forberedte rulle eller det tætte væv på akillessenen og sidder langsomt på rullen, mens vi udånder, fikser posituren i 1-2 minutter, og når vi indånder, rejser vi os. Over tid kan du falde på dine hæle uden en rulle og fikse posituren i 4-5 minutter.

Nummer 8

I.P. Vi sidder på måtten, strækker benene fremad. Vi bøjer det ene ben, mens vi trækker ind og griber fat i fødderne med en børste, strækker langsomt benet opad, mens vi udånder. Vi vender tilbage til IP og bøjer benet. Gentag med det andet ben.

Nummer 9

I.P. Vi sidder på måtten, hænderne er placeret foran brystet. Vi reducerer musklerne i balderne og "går" på balderne frem og tilbage i 15-20 minutter om dagen.

Video af øvelser til akut smerte (Bubnovsky-metoden):

Træning på den vandrette bjælke, den vandrette bjælke (eller dørstolpen) for mænd og kvinder: stå på en bænk, tag en åndedrag, tag en vandret stang med dine hænder og træk knæene til brystet, mens du udånder. Når lumbago i korsryggen vises, skal du ikke være bange. Sænk forsigtigt dine fødder til bænken og derefter til gulvet. Du kan ikke hoppe på gulvet efter hængning.

Det anbefales at udstyre huset med en svensk væg, vandret bjælke og skråt bord, i hvilke de øverste og nedre dele skal være monteringsplader til benene. Du kan tilslutte 1-2 udvidelser til den vandrette bjælke (for eksempel smartelastisk).

20 øvelser med Bubnovsky - principper for gymnastik til sundhed

Hej min kære ven!

Medic Sergey Bubnovsky er kendt i vores land og i udlandet som specialist i behandling og forebyggelse af sygdomme i led og rygsøjle. Metodikken til 20 øvelser med Bubnovsky inkluderer tilgængelige teknikker, hvormed du kan kurere eller lindre smerter i ryggen og leddene.

Ifølge Bubnovsky skal spinale øvelser omfatte aktive bevægelser. Dette er nøglen til at slippe af med de problemer, der er forbundet med muskuloskeletalsystemet..

Hans vigtigste øvelser inkluderer styrketræning og muskelstrækning..

Aktiv belastning hjælper med at forbedre blodcirkulationen i kroppen, hvilket eliminerer stagnation og betændelse i blodet.

Lægen mener, at det er betændelse, der udvikler sig intensivt med en stillesiddende livsstil, er en forudsætning for alvorlig smerte hos patienter.

Bubnovsky skabte øvelser for ryggen, da han sad i en kørestol efter en alvorlig ulykke.

Ved hjælp af og udvikling af sin metode var han i stand til at komme sig og besluttede at hjælpe andre mennesker med at gøre dette..

Han identificerede de vigtigste områder, der skal følges, såsom:

  • styrkelse af muskuloskeletalsystemet;
  • normalisering af det kardiovaskulære system;
  • fjernelse af overdreven belastning fra rygsøjlen;
  • forbedring af blodcirkulationen i det indre væv.
  • valg af øvelser, der tager hensyn til kroppens egenskaber;
  • belastning på alle sener, muskler og led;
  • forbedring af blodcirkulationen i kroppen;
  • normalisering af den hormonelle baggrund, hvilket fører til en forbedring af humøret;
  • stor fleksibilitet;
  • øvelser kan udføres både i gymnastiksalen og derhjemme.

Alle øvelser kan udføres med expander derhjemme..

Fordele

Bubnovskys teknik er ikke helt perfekt, men den har mange fordele, herunder:

  • enkelhed i øvelser;
  • ensartet fordeling af belastningen på kroppen og på rygsøjlen;
  • evnen til at engagere de fleste muskelgrupper;
  • forbedring af blodgennemstrømningen i væv;
  • øget kropsmobilitet;
  • i nogle tilfælde - evnen til at udføre uden hjælp udenfor uden hjælp fra læger.

Grundlæggende principper for gymnastiske øvelser til bedring

Terapeutisk gymnastik af Bubnovsky var baseret på principperne i terapeutisk gymnastik, når øvelser udføres gennem smerter. Behandling og rehabilitering er baseret på et kompleks af 20, ved første øjekast, almindelige øvelser. Efter diagnosticering af tilstanden vælges øvelser. Deres rækkefølge og antal gentagelser er oprettet til muskelgrupper, der har brug for træning..

Til behandling af en deformeret rygsøjle og led vælges en belastning, der ikke forårsager akut smerte, men som sigter mod at overvinde den. Grundlaget for øvelserne skabt til rehabilitering af Bubnovsky er heling ved bevægelse.

På grund af nogle belastninger på muskler og ledbånd er der en stigning i bevægelse af blod og lymfe i de berørte områder. En stigning i strømmen af ​​næringsstoffer i vævet hjælper med at genoprette muskler og nerveender. Den naturlige kropsregenereringsenhed starter. Denne behandling kaldes kinesitherapi. Motionscenterkompleks kan bruges derhjemme.

Grundlæggende øvelser for led og ryg

Af de hundreder af øvelser blev 10 valgt som de vigtigste. Overvej de 20 vigtigste. Disse øvelser til rygsøjlen kan udføres derhjemme. På samme tid kan du tage hjælp fra familie og venner.

  1. Tag en åndedrag, siddende på dine hæle, sving dine arme.
  2. Vi sidder på dine hæle - udånder. Liggende på ryggen, knæene bøjede, inhalerer, udånder. Du kan løfte bøjede knæ.
  3. Udånder og prøv at forbinde knæ og albuer. Indånding - vende tilbage.
  4. Når du sidder med hænderne på gulvet, står op, udånder og slap af.
  5. På alle fire skal du slappe af musklerne i korsryggen, og løft let benene, bevæg bækkenet til venstre og højre. I samme position skal du bøje kroppen frem og tilbage, bøje albuerne og læne dig fremad.
  6. Når du sidder på dine hæle, slap af dine muskler og stræk ryggen. Træn saksene siddende på gulvet.
  7. Liggende på den ene side, bøj ​​benet ved knæet og træk til skulderen (inhalerer), ret benet (udåndes).
  8. Sving på din mave, sænk benene op, ned.
  9. Liggende på ryggen, træk knæene mod brystet. På udånding - arme strækker sig ud på siderne og benene ovenover, hælene rettes mod loftet. Fortsæt øvelserne.
  10. Bøj benene, og vip dem til højre. Stræk dine ben og læne dig mod venstre. Liggende på ryggen, bøj ​​knæene og løft overkroppen.
  11. Højre ben - til venstre knæ, og til højre knæ strækker vi den venstre albue (udånder), udretter (inhalerer). Gentag med skift af arme og ben..
  12. Skub op og udånd, mens du bevæger dig op.
  13. På alle firer, udånder, fra knæ til skulder (indånding), ben udvidet. Gå siddende på bagdel, frem og tilbage, frem og tilbage.
  14. Når du sidder eller står, inhalerer langsomt, se på fingerspidserne og stræk, udånd. Slap af. Udånding, stræk stående på dine hæle.

Dette er basale øvelser, men faktisk er de hundreder af gange mere. "Slynget på halen", strækning og afslapning udføres efter 3-4 øvelser til forlængelse, bøjning

Samtidig skal man være opmærksom på koordineringen mellem indånding og udånding og smerter i ryggen, rygsøjlen og leddene. Hvis smerten bliver akut eller uudholdelig, skal afslapnings- og vejrtrækningsøvelser udføres..

Bliv også fortrolig med øvelser til hofteled fra Bubnovsky.

Grundlæggende cirkulationsøvelser

Squats er en af ​​de vigtigste øvelser, der hjælper hjertet..

Nummer 1

Vi lægger benene lidt bredere end vores skuldre, leder vores sokker til siderne, holder ryggen lige, vores hænder fremad.

For nogle patienter kan du bruge den sædvanlige glatte skovlstilk. De sætter hende foran ham og løfter hænderne op.

Indånder, sæt dig ned i en 90 ° vinkel og udånder med indsats. Ret dine ben ud. Vi gentager - 10 gange. Inden for en måned skal du bringe 3-4 tilgange, i seks måneder - 10 tilgange.

For begyndere bør pulsen ikke overstige 120, derefter 160 slag / min. Hvis du har svage muskler og smerter i benene, skal du:

  • tag et bad eller et brusebad;
  • tør musklerne af med et koldt fugtigt håndklæde.

Placering med koxarthrose i knæet og / eller ankelleddet er strengt kontraindiceret.

Nummer 2

Download pressen. Gendan hjerteslag efter afslutningen af ​​træningen - tag startpositionen - liggende på ryggen, bøj ​​benene og læg dem i sofaen (eller på bænken). Læg hænderne under hovedet - håndfladerne på ørerne. Tage et åndedrag.

Udånder langsomt, løft din øvre del af ryggen og stræk albuerne til knæene. Det er nok at rive skulderbladene fra gulvet og spænde musklerne i bughulen. Gentag 10 gange. Nå resultatet: 10 × 10 og derefter 20 × 10.

Træning - "nikk hovedet" (arbejde i cervikale rygsøjle) under udførelse, du skal trykke på hagen på brystet og ikke lade det gå gennem hele øvelsen.

For at gendanne dit hjerteslag kan du roligt ligge eller gå rundt i rummet i målte trin.

Wellnessøvelser til rygsøjlen

Gymnastik kan bruges både i nærvær af sygdomme og til deres forebyggelse.

Behandlingsmetoderne er rettet mod at udvikle de dybe muskler i rygsøjlen, skiver og intervertebrale led for at lette kompression (spasmer) af muskler, blodkar og nerver, der passerer gennem dem, for at forhindre rygsmerter eller herniation af den intervertebrale skive.

Et sæt øvelser til akutte rygsmerter

Nummer 1

Vi står på fire, læner os på hænder og knæ. Gå langsomt i denne position, indtil smerte vises - op til ca. 20 minutter. Først kan du vikle knæene med et blødt tørklæde.

Når vi flytter, udånder vi “xx aaa!” Du skal gå som følger: venstre fod - højre hånd og vice versa. Vi sætter os ned med vores venstre fod og strækker os tilbage - den rigtige. Træk dit venstre ben frem så langt som muligt og ned. Derefter udånder vi.

Under bevægelse kan smerter opstå på grund af for brede trin, og lad ikke pludselige bevægelser ske. Gentag 20 gange. Vi gør 1-2 tilgange.

Nummer 2

Ved udånding bøjer vi forsigtigt ryggen op, på inspiration - ned. Gentag 20 gange 1-2 sæt.

Nummer 3

Vi hviler på knæ og håndflader og strækker kroppen fremad. Læn dig lige.

Nummer 4

Når vi indånder, bøjer vi vores albuer, udånder og sænker os ned på måtten. Når vi indånder, rejser vi os, udånder, retter vores arme ud på albuerne og sidder langsomt på vores hæle og strækker vores rygmuskler i lændeområdet. Gentag 5-6 gange, gør 1-2 sæt. I fremtiden stiger antallet af tilgange til 10.

Nummer 5

Øvelser skal udføres, indtil der forekommer en brændende fornemmelse i musklerne..

Vi lå på ryggen, benene bøjede ved knæene, vi lægger hænderne bag hovedet. Lad os tage en åndedrag og udånde, bøje kroppen, afhængigt af evnen til at rive skulderbladene fra gulvet, prøv at nå knæene med albuerne, knæene skal trækkes til albuerne.

Når du udfører de første 3-4 bevægelser, er en følelse af smerte mulig. Ingen grund til at være bange, der vil ikke være nogen skade af dette. Du kan gentage øvelsen flere gange, indtil en brændende fornemmelse vises i musklerne i abs. Så snart du sænker dit hoved på måtten, kan du strække dine ben.

Hvis du udfører øvelsen i 5-10 minutter, for eksempel 4 timer, øges hastigheden, og du kan gå smertefrit på alle fire.

For at forbedre effekten af ​​gymnastik kan du bruge en kryokompressor (en pose eller et vandkammer indpakket i et håndklæde), der ligger under korsryggen under træning.

Ofte er betændelse i korsryggen forbundet med hypotermi. Det ser ud som en reaktion på stagnation i væv og små kar: kapillærer og vener, ledsaget af ødemer..

Ved ekstern eksponering for kulde (kryokomprimering) genereres der varme i kroppen, der aktiverer blodcirkulationen og lindrer rygsmerter.

Nummer 6

Udgangsposition - liggende på ryggen, armene forlænget langs overkroppen. Lad os tage en åndedrag og udånde og forsøge at rive bækkenet fra gulvet og lave en "bro". Langsomt lavere til gulvet. Vi tager en pause på 1-2 sekunder, inhalerer og gentager øvelsen 10-30 gange.

Nummer 7

Startposition - på knæene, benene lidt fra hinanden. Vi anbringer den forberedte rulle eller det tætte væv på Achilles senen, sidder på rullen og udånder langsomt, fikser posituren i 1-2 minutter, og når vi indånder, står vi op. Med tiden kan du sidde på hælene uden en pude og holde din vægt i 4-5 minutter.

Nummer 8

Udgangsposition: vi sidder på tæppet, strækker benene fremad. Vi bøjer benet, når vi indånder, og klemmer tæerne langsomt med børsten - stræk benet op, mens vi udånder. Vi vender tilbage til startpositionen og bøjer benet. Gentag med det andet ben..

Nummer 9

Udgangsposition: vi sidder på tæppet, hænderne er placeret foran brystet. Siddende på musklerne i balderne "går" frem og tilbage i 15-20 minutter.

Nummer 10

Øvelser på den vandrette bjælke (eller på døren) for mænd og kvinder: stå på en bænk, tag en åndedrag, tag en vandret stang med hænderne og bøj knæene til brystet, når du udånder. Hvis der er smerter i korsryggen i korsryggen, skal du ikke være bange. Sænk forsigtigt dine fødder til bænken og derefter til gulvet, hvis du ikke kan hoppe til gulvet fra bænken.

Det tilrådes at udstyre huset med en svensk væg, en vandret stang og et skråt bord, hvis øverste og nederste del skal have benstøtter. Du kan tilslutte 1-2 udvidelser til den vandrette bjælke (f.eks. Smartelastic).

Blackboard øvelser

Nr. 1. Vi ligger på bordet, vi er nødt til at løfte hovedet, holde vores hænder på tværstangen og sætte fødderne på støtten. Indånding og udånding, træk knæene til maven og brystet. Med en gradvis stigning i bevægelsens amplitude kan musklerne i korsryggen strække sig.

Nej. 2. Vi ligger på bordet, vi er nødt til at sænke hovedet og se på vores fødder. Vi tager en åndedrag og udånder, løfter vores overkropp og forsøger at røre anklene med vores hænder.

Herniaøvelser i lænden

Du skal være forsigtig med ikke at strække dine muskler..

Nr. 1 Vi sidder på gulvet eller i en lænestol og foretager strækbevægelser ved hjælp af ekspander (eller elastiske bånd) mindst 20 gange, vi udfører 1-2 fremgangsmåder. Strækning kan udføres:

  • i området med hagen og brystet, bøjning af armen, hvis forlængerne er fastgjort ovenpå på en vandret stang;
  • hvis ekspanderet er fastgjort til bunden af ​​væggen: på knæ og bryst og hænder direkte over hovedet.

Nr. 2 "Foldekniv". Vi sidder på gulvet, strækker benene og udånder, bøjer og holder tæerne med begge hænder. Vi kan føle en let smerte under knæene. I dette tilfælde strækkes musklerne i korsryggen og benene, musklerne i benene i ryggen.

Nr. 3 "Plog". Vi ligger på ryggen og prøver at løfte benene bag vores hoveder, ideelt til erfarne atleter: rør ved gulvet med vores sokker bag vores hoveder. Begyndere kan løfte benene og holde dem med hænderne, indtil de når en 90 ° vinkel, og dermed øge løftehøjden for at få det ønskede resultat. Til træning: 20 reps, start med 1-2 sæt.

Nr. 4 Vi ligger på ryggen, tager en åndedrag og udånder: løft vores ben og overkropp, prøv at forbinde vores albuer og knæ. Gentag 20 gange, gør 1-2 sæt.

Nr. 5 Vi ligger på højre side, med den ene hånd hviler vi på gulvet, på udånding prøver vi at trække knæene til brystet. Gentag 20 gange og lav 1-2 sæt.

Træning for smerter i brok i livmoderhalsryggen

Disse øvelser vil returnere blodtilførslen gennem arterierne i rygsøjlen til hjernen. Rygmusklerne og blodkarene, der foder hjernen, kan blive tilstoppede.

Først sidder vi på en stol og foretager cirkulære bevægelser, som beskrevet ovenfor i øvelse nr. 1. Derefter foretager vi push-ups: med fokus på knæet. Kroppen skal berøre gulvets overflade. Begyndere gør 5 push-ups - 10 sæt med 2-3 minutters hvile.

  • Nr. 1 - "savning af brænde" med vægt på knæet. Udvideren er fastgjort til bunden af ​​væggen. Vi satte foden, så knæet og den nedre del af benet hviler på en stor bænk, og hånden skal lægges på væggen. På den anden side bevæger vi os imod. I dette tilfælde træner nakkemusklerne, forbinder vi også ryggen til arbejde (frem og tilbage). Udvideren kan bruges som ratt, løft den op fra gulvet og sænk den ned.
  • Nr. 2 - “pullover”. Vi lå på bænken med hofter og ryg, benene sænket ned på gulvet ved skulderbredde. Vi tager håndvægte i vores hænder, som kan sænkes ned af hovedet, og hæver og sænker dem med vores hænder op til 10-15 gange.
  • Nr. 3. Vi sidder på en bænk og tager en håndvægt i vores hånd, sænker den på vores skulder, vipper vores hånd og sætter "rattet" (det kan være en 1,5-2 liter vandflaske) ved hovedet, løft den og start igen. Gentag 10-15 gange. Vi udfører øvelserne langsomt og sørger for, at ”rattet” ikke skader hovedet..

Ledsøvelse i hoften ved coxarthrosis

Monter ekspanderet oven på væggen eller på fleksibel gummi med en ring. Vi fastgør ankelleddet på udvideren eller på gummiet og ligger på ryggen: på bænken eller på gulvet.

  • Nr. 1. Ved udånding løfter vi benet over skulderen, bøjes ved knæet. Vi gentager 15-20 gange, lad os gøre 1-2 tilgange.
  • Nej. 2. Løft et ben og sænk det med mindre indsats på en udånding. Gentag 15-20 gange med 1-2 tilgange. Når du udånder, ledsages øvelsen af ​​lyden "HA!". Træk maven tilbage for at få membranen til at fungere.

Fastgør en ekspander eller elastik til bunden af ​​væggen med en løkke.

  • Nej. 3. Vi sidder på gulvet til siden af ​​væggen. Lad os tage en gummiring og sætte din fod til siden, mens du udånder. Tag dine hænder bag din ryg, hviler på gulvet. Gentag 15-20 gange for hvert ben, 1-2 sæt.

Træning lindrer hofteleddet og belaster musklerne. Dette er nødvendigt for at gendanne blodcirkulationen i leddet..

For hofteleddet og benene gennemsøger godt.

  • Nr. 4. Vi ligger på vores mave, armene bøjede ved albuerne nær overkroppen. Træk alternativt dine knæ til albuerne og gentag 20 gange med hvert ben..

For første gang i medicinsk praksis løste Dr. Sergei Bubnovsky problemet med rygsygdomme uden medicin og kirurgisk indgreb..

Bubnovsky-metoden til behandling af rygsøjlen inkluderer kun 20 basale øvelser, der hjælper med at tackle sygdommen ved hjælp af kroppens indre kræfter. Kendskab til princippet om denne teknik og overholdelse af de nødvendige betingelser til behandling.

Bubnovsky gymnastik til knæled

  • Pakk knust is med en klud og fastgør på knæene. Ved hjælp af støtte skal du knæle ned og gå fra 2 til 15 trin afhængigt af smerteintensiteten.
  • Vi knæler ned og falder på vores hæle, klæber os fast på en støtte, med en "udånding" under smerter siger vi: "Ah!". Under knæene kan du lægge et tæppe eller rulle.
  • Siddende på gulvet, stræk benene fremad, tag tommelfingrene og stræk. Strækning af muskler og ledbånd på bagoverfladen på benmusklerne normaliserer ernæring og blodcirkulation i knæet.
  • Står med fødderne skulderbredde fra hinanden, holder hænderne fast på støtten (dørhåndtag). Bagsiden er lige. Squat 20 gange. Bedre 100 gange om dagen.
  • Liggende på din mave, tag dine ben med dine hænder og træk til balderne. Den forreste benmuskulatur er strakt.

Kontraindikationer

Behandling i henhold til det program, der er oprettet af Dr. Bubnovsky, er ikke altid gavnligt. Det er nødvendigt at opgive øvelserne helt eller overføre dem under følgende betingelser:

  • feber forårsaget af feberinfektion eller betændelse;
  • tilstedeværelsen af ​​en ondartet tumor;
  • brud på en sen eller ledbånd;
  • tilstand før et slagtilfælde eller hjerteanfald;
  • nylig operation;
  • sygdomme, hvor stress kan forårsage blødning.

Bubnovsky-øvelser til behandling og forebyggelse af smerter i ryggen, nakken med stillesiddende arbejde

Bubnovsky-øvelser til behandling og forebyggelse af ryg- og nakkesmerter under stillesiddende arbejde

Øvelser for hjertet - ernærings- og træningsregler for yoga, træningsterapi, kinesisk gymnastik

Øvelser til cervicothoracic osteochondrose: grundlæggende træningsterapi, gymnastik af berømte læger

Et sæt øvelser med en sundhedsskive til hele kroppen